Abnehmen ohne Diät

Wenn die kalte Jahreszeit sich langsam dem Ende zuneigt und die T-Shirt-Saison naht, kommen die alten Wünsche wieder: An der Hüfte dürfte es ein bisschen weniger Speck sein, der Bauch könnte flacher werden. Und irgendwie wäre es schön, wenn die alte Jeans wieder passen würde. Der Traum von einer besseren Figur kommt nie aus der Mode. Und ihn nicht aus den Augen zu verlieren, hat durchaus Sinn. Wir haben die besten Tipps zusammengestellt, wie Sie Ihr Wunschgewicht erreichen können.

Projekt 'Abnehmen' sanft starten

Waren 1999 noch 12 Prozent der Deutschen fettleibig (adipös), stieg diese Zahl einer Studie des Robert-Koch-Instituts zufolge bis 2010 auf 16 Prozent. Nicht gleich adipös, aber immerhin übergewichtig sind inzwischen 55 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer.

Wenn Sie ein paar Kilos zu viel auf den Rippen haben und abnehmen wollen, ist das also grundsätzlich eine gute Idee – wichtig ist aber, dass Sie das Projekt „Abnehmen“ auf gesunde Weise angehen. Schritt eins auf diesem Weg lautet: Erwarten Sie von Ihrem Körper keine Wunder. „Oft sind bereits die eigenen Ansprüche an eine Gewichtsabnahme ein Stolperstein“, sagt Ernährungsexpertin und Buchautorin Astrid Schobert. „Man hängt die persönliche Messlatte zu hoch und resigniert, wenn der Körper nicht so richtig mitzieht.“ Insofern gilt: Starten Sie sanft.

Diäten bringen häufig nur kurzfristigen Erfolg

Verlockend, weil scheinbar mit schnellen Erfolgen verbunden, sind Diäten, die es in unzähligen Varianten gibt. Doch Vorsicht: Nicht jede Diät hält, was sie verspricht. Und manche sind sogar gefährlich. So ist etwa die Low-Carb-Diät, bei der Kohlenhydrate drastisch reduziert werden und reichlich Fett und Eiweiß erlaubt sind, umstritten, weil sie die Blutfettwerte erhöht und oft zu Verdauungsproblemen führt.

Crash-Diäten, bei denen der Körper plötzlich so gut wie keine Kalorien mehr bekommt, reduzieren das Gewicht nur vorübergehend. Außerdem wird bei einer Nulldiät vor allem Muskelmasse abgebaut. Und das Trennkost-Konzept, bei dem Kohlenhydrate und Eiweiß nicht zusammen gegessen werden sollen, ist schwierig, da fast alle Kochrezepte beides enthalten.

Als relativ empfehlenswert gelten immerhin Low-Fat-Diäten, sofern sie aus abwechslungsreicher Mischkost bestehen. Ernährungsexperten raten hier zum Beispiel zur Brigitte-Diät.

Eine Umstellung der Ernährung ist optimal zum Abnehmen

Wenn Sie Diät halten wollen, sollten Sie bei der Auswahl auf ein paar wesentliche Aspekte achten. Gut ist sie dann, wenn Sie Ihr Leben nicht radikal umstellen müssen und auf dem Speiseplan genügend Obst, Gemüse und Ballaststoffe stehen. Strikte Lebensmittelverbote sind falsch und auf Dauer auch kaum durchhaltbar.

Skeptisch sollten Sie immer dann sein, wenn Ihnen versprochen wird, dass die Kilos nur so purzeln werden. Realistisch und gesund ist maximal ein Kilo pro Woche. Am besten beraten sind Sie, wenn Sie das Abnehmen nicht als kurzfristiges Ziel sehen. Es ist nämlich ein Mythos, dass Abnehmen immer über eine Diät führen muss – eine Umstellung der Ernährung ist viel effektiver.

Verdeutlichen lässt sich das, wenn man weiß, dass unser Körper etwa 3500 Kilokalorien verbrennen muss, um ein Pfund Gewicht zu verlieren. Wenn Sie nun täglich 200 bis 300 Kalorien einsparen, kommt im Verlauf einiger Monate ein sichtbarer und beständiger Gewichtsverlust zustande. Die Idee, sich durch den Tag zu hungern, dürfen Sie also getrost vergessen. „Sonst kann man abends dem Inhalt des Kühlschranks nicht mehr widerstehen“, sagt Expertin Schobert. „Regelmäßige, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt beugen hier vor.“

Alltagstricks helfen beim Abnehmen

Hilfreich beim Abnehmen sind Alltagstricks wie kleine Teller, die die Portion größer aussehen lassen, und die Regel, jeden Bissen länger zu kauen – das fördert die Verdauung und gibt Ihnen schneller das Gefühl, genug gegessen zu haben. Am besten halten Sie täglich drei feste Zeiten fürs Essen ein. Kleine Snacks zwischendurch sind erlaubt: Joghurt oder Gemüse- und Obst-Häppchen. Sie müssen auch nicht komplett auf Süßigkeiten verzichten. Aber legen Sie klar fest, dass diese ab jetzt nur noch an drei Tagen in der Woche erlaubt sind.

Generell empfehlen sich Lebensmittel mit geringer Energiedichte, also wenigen Kalorien. Dazu gehören zum Beispiel mageres Fleisch, magerer Fisch, Kartoffeln, Reis, Obst, Gemüse und Quark. Nur in kleinen Mengen sollten Sie Lebensmittel mit hoher Energiedichte essen, etwa Weißbrot, gezuckertes Müsli, fettreicher Käse, Wurst und Süßes. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine vollwertige Ernährung. Das heißt, möglichst oft Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, täglich mehrmals Obst und Gemüse sowie wenig Fett, Zucker und Salz.

Ebenfalls wichtig: Trinken Sie reichlich, auch vor den Mahlzeiten. Das kurbelt den Energieverbrauch an und gibt dem Körper zusätzlich ein Sättigungsgefühl. Wert legen sollten Sie auch auf eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Eiweiß erleichtert das Abnehmen, weil es sättigt und den Abbau von Muskelmasse verhindert. Und Muskeln verbrennen nun mal
sehr gut Energie.

Richtig Abnehmen: Sport lässt die Pfunde purzeln

Apropos Muskeln: Zu einem langfristigen Abnehmerfolg gehört immer Bewegung. Dabei geht es nicht um sportliche Höchstleistungen. „Man braucht eher ein moderates Ausdauertraining mit einem Puls von 110 bis 140“, sagt Prof. Herbert Löllgen, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). „Allerdings sollte man drei Mal die Woche intensiv mindestens 30 Minuten lang trainieren. Wer weniger intensiv trainiert, braucht wöchentlich fünf Einheiten.“

Bei den Ausdauersportarten müssen Sie nicht unbedingt joggen oder walken. Experte Löllgen empfiehlt ebenso Inlineskaten, Seilspringen oder Mannschaftssportarten wie Volleyball, Hockey oder Handball. Wichtig ist, dass Sie Spaß bei der Sache haben. Das gilt ohnehin für das gesamte Abnehmprojekt. Es geht nämlich gar nicht so sehr darum, dass Sie unbedingt in Kleidergröße 36 oder 38 passen müssen. Je nach Statur kann die Konfektionsgröße ohnehin sehr unterschiedlich ausfallen. Manche brauchen oben Größe 42 und unten eine 38 und haben eine tolle Figur. Zudem fallen etwa französische und italienische Größen oft kleiner aus als deutsche, US-Firmen hingegen schmeicheln mit einer kleinen Größe oft ihren potenziellen Kunden.

Beim Abnehmen nicht nur aufs Gewicht schauen

Auch das Gewicht auf der Waage ist nicht das Maß aller Dinge. Gerade wenn Sie mit Sport beginnen, bauen Sie ja auch nach und nach Muskelmasse auf. Und Muskeln sind nun einmal schwerer als Fett. Studien haben zudem gezeigt, dass das Grundmuster unserer Figur in den Genen steckt und 40 bis 70 Prozent des Body-Mass-Indexes (siehe Kasten) von der Natur vorherbestimmt sind. Es kann also gar nicht jeder so dünn werden wie ein Model. Und die 30 bis 60 Prozent, die Sie mit Sport und einer guten Ernährung beeinflussen können, modellieren Sie umso besser, wenn Sie mit Freude und ohne Erfolgsdruck bei der Sache sind.