Kalzium und Vitamin D - Schutz vor mürben Knochen

Damit unsere Knochen in hohem Alter nicht mürbe werden, müssen wir bereits in der Jugend eine stabile Basis schaffen. Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D leistet einen wichtigen Beitrag zur Vorbeugung von Knochenabbau und Osteoporose.

Unsere Knochen sind keineswegs starres, totes Gewebe, es handelt sich vielmehr um ein äußerst stoffwechselaktives Organ, in dem ständig Umbauprozesse stattfinden. Sie bestehen hauptsächlich aus Bindegewebe, das für die Elastizität verantwortlich ist, und zu großen Anteilen aus Kalzium, das für die Härte und Widerstandsfähigkeit sorgt.
Im Alter nimmt die Festigkeit unserer Knochen ab, sie werden langsam mürbe und brechen leichter. Eine wichtige Rolle spielen hier auch die Hormone: Frauen sind nach den Wechseljahren besonders stark gefährdet, eine Osteoporose - so das Fachwort für mürbe Knochen - zu bekommen. Dies zeigt sich z.B. daran, dass ältere Frauen bei einem Sturz häufiger einen Knochenbruch erleiden als jüngere.

Kalzium stabilisiert die Knochen

Um die Belastbarkeit der Knochen zu erhalten, ist es wichtig, bereits in jungen Jahren mit der Nahrung ausreichend Kalzium aufzunehmen. Für eine ausreichende Kalziumversorgung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 1000 mg Kalzium.
Kalziumreiche Lebensmittel sind insbesondere Milchprodukte. Dabei muss es nicht unbedingt Milch sein. Wer keine Milch mag, kann genauso gut zu Joghurt, Quark und Käse greifen. Besonders gereifte Käsesorten wie Weich, Schnitt- und Hartkäse enthalten viel Kalzium. Nennenswerte Mengen an Kalzium sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie z. B. Brokkoli, Grünkohl, Mangold, Nüsse und Samen enthalten. Auch calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg/Liter) liefert einen Beitrag.

Tipps:

• Je härter der Käse desto höher der Kalziumgehalt
• Bei Käsesorten mit unterschiedlichem Fettgehalt enthält der Käse mit dem niedrigeren Fettgehalt mehr Kalzium als der Käse mit dem höheren Fettgehalt
• Bei Milch- und Sauermilchprodukten haben Wärmebehandlung sowie Fettgehalt wenig Einfluss auf den Kalziumgehalt

Kalziumgehalt ausgewählter Lebensmittel:

Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme

Allerdings benötigt der Körper zur Einlagerung des Kalziums in die Knochen Hilfestellung Vitamin D, das wir ebenfalls mit der Nahrung aufnehmen. Reich an Vitamin D sind Eigelb, Milchprodukte und fettreicher Fisch. Auch die Haut ist in der Lage unter Sonneneinwirkung Vitamin D zu bilden, jedoch nimmt diese Fähigkeit mit zunehmendem Alter ab. Im Winter wird aufgrund der geringeren Sonnenscheindauer weniger "Hautvitamin" umgewandelt.
Vitamin D spielt neben Kalzium eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel. Gut versorgt sind Sie mit Lebensmitteln wie Seefisch, Eigelb, Pilzen, Kuhmilch oder Fischöl. Täglich sollten 5 Mikrogramm Vitamin D zugeführt werden. Zusätzlich fördert regelmäßiger Aufenthalt an der frischen Luft die körpereigene Produktion des Vitamins, denn Vitamin D kann auch in der Haut unter dem Einfluss von UV-Licht hergestellt werden. Halten Sie sich deshalb so oft wie möglich im Freien auf.
Um diesen notwendigen Bedarf an Kalzium und an Vitamin D zu decken, sollten Sie sich besonders bewusst ernähren. Regelmäßige Bewegung an frischer Luft und Sonne fördert nicht nur die Vitamin-D-Umwandlung, es werden auch die Muskeln trainiert und ihr Stoffwechsel angeregt. Die Knochen bleiben kräftig und brechen nicht so leicht.