Das eigene Essverhalten kontrollieren

Das Essverhalten des Menschen ist ein stabiles, über viele Jahre hinweg erlerntes Verhalten. Gerade weil es sich über Jahrzehnte hinaus aufgrund von Erfahrungen und Lernprozessen etabliert hat, ist es nicht einfach, es wieder zu verändern. Doch es ist möglich! Das eigene Ernährungsverhalten zu verändern bedeutet, dass man neue Verhaltensweisen im Zusammenhang mit dem Essen erlernt und die bestehenden, "alten" Gewohnheiten durch andere ersetzt. Dieser Prozess erfordert ein stetes Einüben der neuen Verhaltensweisen und somit auch Zeit und Geduld mit sich selbst.

Wodurch wird das Essverhalten beeinflusst?

Wie und welche Nahrung man zu sich nimmt, wird durch vier verschiedene Bereiche beeinflusst. Diese wirken allesamt in unterschiedlicher Weise auf das individuelle Essverhalten des Menschen ein. Sie beeinflussen die Motive des Verhaltens sowie die Auswahl der Lebensmittel. Diese Einflussbereiche sind:

  • biologische Faktoren (genetische Faktoren)
  • emotionale Faktoren (beispielsweise Essen bei Stress, Essen bei unangenehmen oder auch angenehmen Gefühlen)
  • kognitive Faktoren (Gedanken, Bewertungen, Interpretationen, Wissen, Einstellungen, soziokulturelle Normen)
  • individuelle Lernprozesse (Gewohnheiten, Umgang mit dem Essen seit Kindheit an, soziokulturelle Normen)

Wie kann ich das Essverhalten kontrollieren?

Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, Ihr Essverhalten zu kontrollieren und nicht nur aus Gewohnheit, sondern bewusst zu essen:

  • Tun Sie nichts anderes, während Sie essen! Wenn Sie gleichzeitig zum Essen noch andere Tätigkeiten wie Lesen oder Fernsehen ausführen, verbinden sich solche Aktivitäten mit dem Essen und lösen das Essen gewohnheitsmäßig aus. Zudem können Sie sich nicht auf zwei Dinge gleichermaßen konzentrieren. Tun Sie also gleichzeitig zum Essen etwas anderes, nehmen Sie Kalorien auf, die Sie gar nicht bewusst genießen.
  • Essen Sie immer am gleichen Ort! Viele Menschen haben die Gewohnheit, an den verschiedensten Orten zu essen, beispielsweise im Stehen, beim Gehen, am Pult, im Wohnzimmer vor dem Fernseher, beim Kochen usw. Durch dieses Verhalten können all die verschiedensten Örtlichkeiten zu potentiellen Auslösern für psychisches Verlangen werden. Gleichzeitig bekommt das Essen durch dieses Verhalten wiederum nicht die ihm zustehende Aufmerksamkeit. Wählen Sie also zu Hause einen Ihnen angenehmen Ort aus, an welchem Sie regelmäßig essen. Kombinieren Sie diese Strategie mit der vorhergehenden, indem Sie zukünftig zuhause immer an dort essen und währenddessen nichts anderes tun.
  • Planen Sie Ihre Essenszeiten! Erstellen Sie einen für Sie passenden Essplan, worin Sie Ihre jeweiligen Essenszeiten festlegen. Regelmäßiges, über den Tag hinweg verteiltes Essen hilft dabei, dass Sie darauf achten, was und wann Sie essen.
  • Essen Sie nicht den ganzen Teller leer! Diese von vielen erlernte Verhaltensweise erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass man zu viel isst, weil ein äußerer Hinweis (leerer Teller) statt der innere Hinweis des Hungers und Sättigungsgefühls als Signal zum Essstop dient.