Zwischen Beruf und Familie - "geistreiche" Küche

Beruf und Familie unter einen Hut zu bekommen, dazu neben einem guten Zeitmanagement vor allem körperlicher und geistiger Fitness. Ein ausgefüllter Tag durch den Beruf und insbesondere die Doppelbelastung durch Familie und Karriere lassen meist wenig Zeit für eine abwechslungsreiche Ernährung und sportliche Aktivitäten.

"Dabei nimmt die Ernährung einen hohen Stellenwert ein, wenn es darum geht, das Konzentrationsvermögen und die geistige Fitness im Tagesverlauf zu erhalten", weiß Diplom-Oecotrophologin Dr. Maike Groeneveld. Denn für eine kontinuierliche Leistungsfähigkeit benötigt der menschliche Körper ausreichend Energie. Etwa 15 Prozent des täglichen Energiebedarfs werden allein von unserem Gehirn verbraucht. Dieses wird über den Blutkreislauf mit Nährstoffen versorgt. Von besonderer Bedeutung für die Gehirn-Aktivität sind vor allem Glucose, Eiweißbausteine, B-Vitamine sowie Calcium und Magnesium. "Milch und Milchprodukte liefern viele Nährstoffe, die für die geistige Leistungsfähigkeit unverzichtbar sind", so Dr. Groeneveld.

Schutzschild gegen Stress und kontinuierliche Energie - Die Milch macht’s

In Stress- oder Prüfungssituationen ist der Magnesiumbedarf häufig erhöht. Der als "Schutzschild gegen Stress" bekannte Mineralstoff gewährleistet die Funktion zahlreicher Enzyme und hilft so, Konzentrationsstörungen zu vermeiden. Wichtig für die Gedächtnisleistung ist auch das Vitamin B1. Es wird für die Energiebereitstellung in den Zellen benötigt. Vitamin B12 sorgt für einen normalen Aufbau von Nervenzellen und trägt maßgeblich zu ihrer Funktion bei. "Milchzucker ist ein optimaler Energielieferant, denn er gelangt nur langsam ins Blut und versorgt das Gehirn kontinuierlich mit Glucose", beschreibt Dr. Groeneveld den großen Vorteil von Milch und Milchprodukten. "Für die Leistungsfähigkeit unseres Denkmotors gilt daher. Die Milch macht’s."

"Geistreiche" Küche: Abwechslungsreich, ausgewogen und schnell

Ob als gesunder Start in den Tag (z. B. Müsli mit Milch), als kleine Mahlzeit zwischendurch (z. B. Buttermilch oder Radieschensalat mit Quark-Brot) oder als schnell Hauptmahlzeit (z. B. Hähnchenspieße mit lauwarmem Spinatsalat und Joghurtsauce) – "sich abwechslungsreich zu ernähren, bedeutet nicht zwangsläufig, dass man Stunden in der Küche verbringen muss", meint die Expertin. Milchprodukte sind eine sehr gute Basis für leckere und abwechslungsreiche, schnell zubereitete und "geistreiche" Mahlzeiten.

Regelmäßige Mahlzeiten sind das A und O

Das A und O einer optimalen Leistungsfähigkeit sind regelmäßige Mahlzeiten. Empfohlen werden drei Haupt- und zwei kleinere Zwischenmahlzeiten am Tag. Doch nicht nur die zeitliche Aufteilung der Mahlzeiten, sondern auch die Auswahl der Lebensmittel spielt für unseren Denkmotor eine primäre Rolle. „Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören neben den Getränken sechs Lebensmittelgruppen, die täglich im Speiseplan vertreten sein sollten: Obst und Gemüse, Getreideprodukte oder Kartoffeln, Milch und Milchprodukte inkl. Käse, Fleisch, Fisch oder Eier und hochwertige Fette / Öle.

Joghurt mit Honig und Apfel

Zutaten: (Für 1 Person) 1 EL grobe Haferflocken 1 Apfel 1 TL Zitronensaft 150 g Magermilchjoghurt 1 TL Honig Zitronenmelisse zum Garnieren

Zubereitung: Haferflocken in einer kleinen Pfanne ohne Fett rösten. Apfel abspülen, vierteln, entkernen und klein schneiden. Apfelstücke mit Zitronensaft beträufeln, unter den Joghurt rühren. Mit Haferflocken bestreuen und den Honig darüberträufeln. Mit einigen Zitronenmelissenblättchen garnieren.

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Portion ca.
Kalorien	187
Joule	783
Protein	8,2g
Fett	1,5g
Kohlenhydrate	34g
Vitamin B1	0,2mg
Vitamin B2	0,3mg
Vitamin B6	0,2mg
Calcium	226mg

 

Hähnchenspieße mit lauwarmem Spinatsalat und Joghurtsauce

Zutaten: (Für 1 Person) 150g Hähnchenbrustfilet 1 TL Zitronensaft Pfeffer 2 TL Rapsöl Salz

Für den Spinatsalat: 125g Blattspinat 1 TL Rapsöl 1 TL Pinienkerne 1 TL Rosinen Salz, Pfeffer 1-2 TL Zitronensaft 1 Tomate

Für die Joghurtsauce: 3 Stiele Basilikum 150 g Magermilchjoghurt ½ TL abgeriebene Orangenschale (unbehandelt) Saft von ½ Orange Salz, Chilipulver

Zubereitung: Hähnchenbrust längs in dünne Scheiben schneiden und auf leicht geölte Holzspieße stecken. Mit Zitronensaft beträufeln und mit Pfeffer würzen. Für den Salat Spinat verlesen, putzen und gründlich waschen. Öl in einer beschichteten Pfanne leicht erhitzen, Pinienkerne darin goldgelb anrösten. Pinienkerne aus der Pfanne nehmen. Spinat und Rosinen in die Pfanne geben, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und den Spinat etwas zusammenfallen lassen. Tomate abspülen und klein würfeln. Pinienkerne und Tomatenwürfel unter den Spinat mischen. Basilikum von den Stielen zupfen und klein schneiden. Joghurt mit Orangenschale und –saft, Salz und Chilipulver abschmecken. Basilikum unterrühren. Für die Spieße Öl erhitzen und die Spieße darin von jeder Seite 2-3 Minuten braten. Mit Salz würzen. Zusammen mit dem Spinatsalat und der Joghurtsauce servieren. Zubereitungszeit: 35 Minuten

Tipp: Wer keine Spieße zur Hand hat, brät die Hähnchenbrust im Ganzen (pro Seite etwa 6-7 Minuten). In der Zwischenzeit den Salat und die Sauce zubereiten und alles servieren.

 

Portion ca.
Kalorien	451
Joule	1886
Protein	48g
Fett	21,4g
Kohlenhydrate	14g
Vitamin B1	0,3mg
Vitamin B2	0,7mg
Vitamin B6	1,1mg
Calcium	395mg

Salatherzen mit Himbeeren, Schinkenstreifen und Sahne-Pfefferminz-Dressing

Zutaten: (Für 4 Personen) 2 Köpfe Salat 150g Himbeeren 125g Creme double 1 TL Zucker 1 TL grüner Pfeffer Saft von ½ Zitrone 3 Stiele Pfefferminze oder Apfelminze 100g gekochter Schinken, in Streifen geschnitten

Zubereitung: Den Salat putzen und gut waschen. Die äußeren Blätter entfernen und die gelben Salatherzen vierteln. Auf den grünen Blättern anrichten. Himbeeren darauf verteilen. Kühl stellen. Creme double, Zucker und fein gehackten Pfeffer mit dem Saft einer halben Zitrone verrühren. Pfefferminzblättchen vom Stiel zupfen und in Streifen schneiden. Unter das Dressing ziehen und über die Salatherzen gießen. Die Schinkenstreifen darauf verteilen. Kühl servieren.

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Portion ca.
Kalorien	236
Joule	983
Protein	8,3g
Fett	18g
Kohlenhydrate	10g
Vitamin B1	0,1mg
Vitamin B2	0,1mg
Vitamin B6	0,1mg
Calcium	103mg