Gesunde Ernährung: 50 plus

Ein Ernährungsplan mit weniger als 75 g Fett am Tag und max. 10% der Gesamtenergie als gesättigte Fettsäuren kann ganz lecker sein und satt werden Sie auch. Probieren Sie den folgenden Beispiel-Tagesplan doch einfach mal aus! Trinken Sie zusätzlich noch mindestens 500 ml Flüssigkeit, z. B. Wasser oder Kräutertee.

Frühstück:

Müsli mit frischem Obst und Joghurt, Kaffee

Menge	Zutaten	Energie kcal	Fett g
25g	Vollkorn-Haferflocke	85	2
35g	Corn Flakes	129	0
50g	Joghurt	19	0
50g	Erdbeeren	16	0
50g	Nektarine	29	0
50g	Banane	48	0
15g	Sonnenblumenkerne	86	7
15g	Kürbiskerne	85	6
50ml	Orangensaft	11	0
250ml	Kaffee	5	0
25ml	Milch	12	0
5g	Zucker	20	0

 

2. Frühstück

Vollkornbrot mit Kräuterquark und Radieschen dazu Gemüsesticks, Apfelsaftschorle

 

Menge	Zutaten	Energie kcal	Fett g
45g	Vollkornbrot	85	0
30g	Kräuterquark, Magerstufe	23	0
50g	Radieschen	8	0
50g	Karotte	13	0
100g	Gurke	6	0
50g	Kohlrabi	13	0
80ml	Apfelsaft	41	0
120ml	Wasser	0	0

 

Mittagessen

Gebratenes Lachsfilet mit Wildreis und Ratatouille, Wasser

Menge	Zutaten	Energie kcal	Fett g
100g	Lachs	223	16
50g	Wildreis	176	1
200g	Ratatouille	98	7
200ml	Wasser	0	0

 

Nachmittagsmahlzeit

1 Stück Obstkuchen, Tee

Menge	Zutaten	Energie kcal	Fett g
140g	Obstkuchen	202	5
240ml	Tee	0	0

 

Abendessen

Vollkornbrot mit Käse, Tomaten-Rucola-Salat mit Vollkornbrötchen, Orangensaftschorle

Menge	Zutaten	Energie kcal	Fett g
45g	Vollkornbrötchen	100	1
45g	Volkornbrot	85	0
20g	Margarine	72	8
30g	Käse	86	5
80g	Tomaten	14	0
50g	Rucola	7	0
10g	Olivenöl	88	10
15g	Essig	17	0
80ml	Orangensaft	18	0
120ml	Wasser	0	0

 

Spätmahlzeit

Apfelschnitze, Salzstangen zum Knabbern

Menge	Zutaten	Energie kcal	Fett g
120g	Apfel	62	0
50g	Salzstangen	174	0