(Gesunde) Ernährung von Kindern und Jugendlichen

Für eine optimale kindliche Entwicklung ist eine gute Ernährung eine wichtige Voraussetzung. In der Kindheit wird der Grundstein gelegt für die Körpersubstanz, deren Zusammensetzung bis ins hohe Alter von Bedeutung bleiben wird. Dabei hat der kindliche bzw. jugendliche Körper besondere Ansprüche an die Ernährung. Im Vergleich zu ihrem kleinen Körper müssen Kinder viel mehr essen als Große.

Das Maximum des Energieverbrauchs ist erreicht zwischen dem 15. und 18. Lebensjahr. Während des pubertären Wachstumsschubs steigt auch der Bedarf an Calcium (1200 mg/Tag), Phosphat (1600 mg/Tag) und Eisen (Jungen: 12 mg/Tag, Mädchen 15 mg/Tag) an. Entsprechend findet im Laufe des Kindesalters eine stufenweise Anpassung an das Ernährungsmuster von Erwachsenen statt.

Zu viel von diesem...

Die Ergebnisse der DONALD-Studie (Dortmund Nutritional and Anthropometrical Longitudinally Study; wurde von 1985 bis 1995 mit Kinder und Jugendlichen im Alter von 4-18 Jahren durchgeführt) zeigten jedoch, dass Kinder schon ca. ab dem 2. Lebensjahr ähnliche Essgewohnheiten wie Erwachsene hatten. So war die Zufuhr von Eiweiß, Fett und Zucker zu hoch. Hierfür war insbesondere der hohe Verzehr an Fleisch- und Wurstwaren und Süßigkeiten verantwortlich.

Langfristig können sich diese Ernährungsgewohnheiten auf der Waage bemerkbar machen. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist hierzulande jeder dritte Jugendliche und jedes fünfte Kind übergewichtig.

Zu wenig von jenem...

Zu wenig war dagegen die Gruppe der kohlenhydratreichen Lebensmittel (Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln, Reis) vertreten. Vor allem Stärke und Ballaststoffe wurden zu wenig gegessen. Bei den Mineralstoffen zählten Kalzium, Eisen und Jod zu den kritischen Nährstoffen. Kalziumreich sind insbesondere Milchprodukte. So stecken in 1 Glas Milch (250 ml) und 3 Scheiben Schnittkäse (90 g) 1000 mg Kalzium. Geeignete Eisenlieferanten sind mageres Fleisch und Gemüse. Jod wird geliefert durch Seefisch und jodiertes Speisesalz.

Eine unzureichende Zufuhr an Vitaminen liegt laut Ernährungsbericht 2004 bei Vitamin D und Folsäure vor. Vitamin D spielt neben Kalzium eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel. Eine ausreichende Zufuhr ist deshalb gerade in der Wachstumsphase von großer Bedeutung. Vitamin D kann auch in der Haut unter dem Einfluss von UV-Licht hergestellt werden. Deshalb raus mit den Kindern an die frische Luft zum Toben und Tollen, denn auch Bewegung ist positiv für den Knochenaufbau. Durch die Muskelarbeit werden die Osteoblasten (Zellen im Knochengewebe) stimuliert, vermehrt Knochenmasse aufzubauen.

Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und Zellneubildung, deshalb ist der Bedarf in Wachstumsphasen erhöht. So steigen die Zufuhrempfehlungen von 200 μg/Tag bei den 1 bis 4 Jährigen auf 400 μg/Tag bei den 10 bis 18 Jährigen. Folsäurereiche Lebensmittel sind z. B. Grün-, Rosen- und Blumenkohl, Erbsen, Spinat, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Weizenkleie und Weizenkeime.

Reichlich, mäßig, sparsam...

Ein Kind ist in der Regel gut versorgt, wenn ihm eine abwechslungsreiche Mischkost angeboten wird. Sie sollte möglichst immer frisch zubereitet werden und vielseitig sein. Außerdem sollte der Speiseplan so zusammengestellt sein, dass zu viele Kilos keine Chance haben. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund hat die Empfehlungen für eine "optimierte Mischkost" (optimiX) in drei einfachen Regeln zusammengefasst:

  1. Reichlich pflanzliche Lebensmittel (Getreide, Nüsse, Obst, Gemüse) und Getränke
  2. Mäßig tierische Lebensmittel (Milchprodukte, Ei, Fleisch, Fisch)
  3. Sparsam Fettreiche Lebensmittel und Süßwaren

Der Speiseplan eines 10-12 jährigen Kindes sollte danach ca. 2150 kcal enthalten.

Wenn das Kind nicht essen will, was es essen soll

Wer kennt nicht die Diskussionen am Essenstisch, wenn manche Speisen (insbesondere die gesunden) nicht nach dem Gusto des Kindes sind? Auch Kinder haben ihre Vorlieben und Abneigungen. Diese werden sehr früh im Kindesalter geprägt und bis zum 10. Lebensjahr verfestigt. Eine wichtige Rolle spielt dabei das Essverhalten der Eltern bzw. der Familie. Wundern Sie sich deshalb nicht, wenn sie ihre "heimliche" Liebe für süßes Naschwerk bei Ihren Kindern wiederfinden!

Aber Kinder entwickeln auch ein eigenes Essmuster. So mag das eine Kind am liebsten Käse als Brotbelag und das andere lehnt Käse kategorisch ab. Versuchen Sie in diesen Fällen ihrem Kind Alternativen anzubieten, z. B. anstatt Käse Fruchtjoghurt, Milchshake oder Kräuterquark. Isst ihr Kind selten Obst, können Sie es eventuell für Gemüsesticks begeistern. Vielleicht liegt es aber auch nur an der Darreichungsform. Bieten Sie doch mal Obst in Stückchen, als Obstsalat oder püriert mit Joghurt an.

Fast Food contra gesunde Ernährung

Kinder interessieren sich nicht unbedingt für gesunde Ernährung, aber für Fast Food, Pizza & Co. um so mehr. Diese beliebten Speisen zu verbieten würde sie nur noch interessanter machen. Aber warum entwickeln Sie nicht gemeinsam mit Ihren Kindern attraktive Eigenkreationen?

Nehmen Sie sich dafür an einem Wochenende Zeit. Kaufen Sie gemeinsam mit Ihren Kindern ein: Vollkornmehl, frische Tomaten, frische Paprika, Pilze, Kochschinken, Käse, usw. Bereiten Sie gemeinsam mit Ihren Kindern die Vollkornpizza mit frischem Gemüse und Käse (für die Extra-Portion Kalzium) zu. Trauen Sie dabei Ihren Kindern zu, auch Arbeitsschritte selbständig durchzuführen. Schon ab 3 Jahren können Kinder mit dem Messer schneiden (stumpfes Messer verwenden!) und mit 6 Jahren einfache Rezepte selber kochen.

Tipp: Bereiten Sie gleich ein zweites Blech Pizza zu und frieren einzelne Portionen als Vorrat ein! Weitere Lieblinge, die sich besonders gut zur Selbstherstellung eignen:

  • Puten-Burger aus Vollkornbrötchen, Salatblatt, Tomate, kleinem Putenschnitzel
  • Chilli con Carne mit wenig Hackfleisch und viel frischen Tomaten
  • Vollkornwaffeln mit frischem Obstsalat und Sahnehäubchen

Quellen:

  • Kersting M et al.: Kinderernährung in Deutschland. Ergebnisse der DONALD Studie
  • Bundesgesundheitsbl. - Gesundheitsforsch. -Gesundheitsschutz 47: 213-218
  • Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund: optimiX – Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) et al.: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2000
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Ernährungsbericht 2004