Zuckerersatzstoffe – gesunde Alternative zu Zucker?

Zuckerersatzstoff in Tablettenform

Zuckerersatzstoffe wie Stevia, Xylit oder der synthetische Süßstoff Saccharin finden sich nicht nur in immer mehr Diätprodukten, sondern kommen auch zunehmend beim täglichen Kochen und Backen zum Einsatz. Besonders für Diabetiker können Süßstoffe und sogenannte Zuckeraustauschstoffe eine gute Alternative zu herkömmlichem Zucker darstellen. Denn die süß schmeckenden Stoffe haben einen deutlich geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als Haushaltszucker. Aber auch zum Schutz der Zähne oder um Kalorien zu reduzieren, greifen viele Menschen zum Zuckerersatz. Ob das wirklich gesünder ist und wo die Vor- und Nachteile der verschiedenen Zuckerersatzstoffe liegen, erfahren Sie hier.

Warum Zuckerersatz?

Jedes Jahr verbrauchen wir in Deutschland etwa 35 Kilogramm Zucker pro Person – der Großteil davon steckt nicht etwa in Süßigkeiten, sondern in industriell verarbeiteten Produkten wie Fruchtsäften, Softdrinks oder Fertignahrung. Doch der gewöhnliche Haushaltszucker (Saccharose) gilt als sehr ungesund: Saccharose wird mit Übergewicht, chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie der Entstehung von Karies in Verbindung gebracht.

Deshalb greifen immer mehr Menschen lieber zu einem Zuckerersatz. Dieser bietet verschiedene Vorteile:

  • Viele der verschiedenen Ersatzstoffe haben deutlich weniger oder sogar gar keine Kalorien – Haushaltszucker bringt es immerhin auf 400 Kilokalorien pro 100 Gramm. Dass Zuckerersatzstoffe Heißhunger verursachen und das Abnehmen eher verhindern als zu fördern, ließ sich wissenschaftlich bislang nicht belegen.
  • Die Ersatzstoffe sind oftmals nicht kariogen, fördern also im Gegensatz zu Zucker die Entstehung von Karies nicht.
  • Diabetikern bieten Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe die Möglichkeit, den Zuckerkonsum zu reduzieren und Süßes zu essen, ohne ihren Blutzuckerspiegel zu stark zu beeinflussen.

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe – wo ist der Unterschied?

Wer nach einem geeigneten Zuckerersatz sucht, kann im Dschungel der Begrifflichkeiten leicht die Übersicht verlieren, denn Süßstoffe, Zuckeraustauschstoffe und Zuckerersatzstoffe sind nicht dasselbe. Das steckt hinter den verschiedenen Bezeichnungen:

  • Süßstoffe sind ein chemisch oder natürlich hergestellter Zuckerersatz mit einer extrem hohen Süßkraft. Sie enthalten so gut wie keine Kalorien und fördern die Bildung von Karies nicht, da sie den Bakterien in der Mundflora keine Nahrung liefern. Süßstoffe gelten als für Diabetiker geeignet.
  • Zuckeraustauschstoffe sind Kohlenhydrate, die insulin-unabhängig verstoffwechselt werden und damit den Blutzuckerspiegel weniger beeinflussen als Zucker. Deswegen sind die meisten von ihnen für Diabetiker geeignet. Neben Fruchtzucker werden die sogenannten Zuckeralkohole zu den Zuckeraustauschstoffen gezählt. Ihre Süßkraft ist ähnlich der von Haushaltszucker, meist etwas geringer. Zudem enthalten sie etwas weniger Kalorien – bei der Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr sollten sie dennoch berücksichtigt werden.
  • Zuckerersatzstoffe ist der Überbegriff für jede Form von Zuckeralternativen. Er umfasst also sowohl Süßstoffe als auch Zuckeraustauschstoffe.

Alternativen zu Zucker

Um beim Kochen und Backen Zucker zu sparen, haben Sie die Wahl zwischen verschiedenen Süßungsmitteln. Auf der Liste möglicher Zuckerersatzstoffe stehen beispielsweise:

  • synthetische Süßstoffe
  • Stevia
  • Zuckeralkohole
  • Fruchtzucker
  • Traubenzucker

Im Folgenden stellen wir Ihnen die verschiedenen Zuckeralternativen näher vor.

Synthetische Süßstoffe – Süße ohne Kohlenhydrate

Synthetische Süßstoffe wie Cyclamat (E 952), Aspartam (E951) oder Saccharin (E 954) enthalten – bezogen auf die zum Süßen benötigte Menge – keine oder nahezu keine Kalorien und lassen den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen. Da sie keine Kohlenhydrate enthalten, werden Süßstoffe häufig in Low Carb Rezepten verwendet.

Hinweise aus einem Tierversuch, dass künstliche Süßstoffe möglicherweise die Entstehung von Diabetes begünstigen können, ließen sich für Menschen bislang nicht bestätigen. Auch mögliche Nebenwirkungen durch Süßstoffkonsum wie ein erhöhtes Krebsrisiko oder vermehrter Appetit konnten durch Studien nicht nachgewiesen werden – in haushaltsüblichen Mengen konsumiert gilt der Verzehr als unbedenklich.

Wie viel von einem Süßstoff pro Tag bedenkenlos verzehrt werden kann, wird mit dem sogenannten ADI-Wert (Acceptable Daily Intake) angegeben. Dieser wird durch internationale Expertengremien festgelegt und unter anderem vom Bundesinstitut für Risikobewertung veröffentlicht.

Stevia als pflanzlicher Süßstoff

Stevia ist ein natürlicher Süßstoff aus den Blättern einer südamerikanischen Pflanze – die Herstellung des Zuckerersatzes kommt dennoch nicht ohne Chemie aus, denn die Blätter müssen zunächst im Labor behandelt werden. Der Süßstoff ist seit 2011 als Lebensmittelzusatzstoff E 960 in Europa zugelassen und damit ein vergleichsweise neues Süßungsmittel, das es aber mittlerweile in fast jedem Reformhaus und Supermarkt zu kaufen gibt.

Stevia hat ebenfalls keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und liefert weder Kalorien, noch ist das Süßungsmittel schädlich für die Zähne – daher gilt Stevia als vergleichsweise gesunder Zuckerersatz.

Allerdings ist der etwas bittere, an Lakritz erinnernde Beigeschmack ein wenig gewöhnungsbedürftig. Stevia ist etwa 300-mal so süß wie Zucker, weshalb es wichtig ist, den Zuckerersatz beim Backen und Kochen genau nach der Angabe des Herstellers zu dosieren. Beim Kauf von Stevia sollte man unbedingt auf die Inhaltsstoffe achten: Oftmals wird die Streusüße mit anderen Süßungsmitteln wie Erythritol (Erythrit) oder Maltodextrin als Füllstoff angereichert.

Zuckeralkohole – in größeren Mengen abführend

Zuckeralkohole wie Maltitol (E 965), Xylitol (E 967), Mannitol (E 421) und Sorbitol (E 420) gehören zu den Zuckeraustauschstoffen. Sie enthalten weniger Kalorien als Zucker und lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. Sie können jedoch – insbesondere bei übermäßigem Verzehr – Blähungen, Durchfall und Übelkeit verursachen. Dadurch sind sie beispielsweise für Reizdarm-Patienten nicht geeignet.

Aus Sicht der Zahnmedizin sind Zuckeralkohole eine gute Alternative zu Zucker: Da sie Karies in der Regel nicht fördern, werden Zuckeralkohole häufig in Kaugummis, Zahnpasta und anderen Zahnpflegemitteln verwendet. Insbesondere Xylitol (auch bekannt als Xylit), das wegen seines Vorkommens in Birkenrinde auch als Birkenzucker bezeichnet wird, findet häufig Verwendung in Zahnpflegeprodukten.

Aufgrund seiner besseren Verdaulichkeit erfreut sich Erythritol (E 968) in letzter Zeit größerer Beliebtheit und wird unter anderem unter den Markennamen Xucker light® oder Sukrin® verkauft: Verglichen mit anderen Zuckeralkoholen verursacht Erythrit nicht so schnell Blähungen und Durchfall, obwohl es in größeren Mengen ebenfalls abführend wirkt. Seine Süßkraft ist etwas geringer als die von Zucker, dafür hat es beinahe keine Kalorien. Erythrit ist geschmacklich gut mit Zucker vergleichbar und kann daher beim Backen einen geeigneten Ersatz darstellen. 

Fruchtzucker als Zuckerersatz ungeeignet

Fruchtzucker (Fruktose) liefert genauso viele Kalorien wie Zucker, beeinflusst den Blutzuckerspiegel jedoch in geringerem Maße. Deshalb wird auch er zu den Zuckeraustauschstoffen gezählt.

Allerdings hat der Verzehr von Fruchtzucker in größeren Mengen einen negativen Einfluss auf den Fettstoffwechsel und den Blutdruck – mit Fruchtzucker gesüßte industriell hergestellte Produkte sind daher keine empfehlenswerte Alternative für Diabetiker. Natürlich vorkommender Fruchtzucker, wie beispielsweise in Obst, soll jedoch keine schädlichen Effekte auf die Blutfettwerte haben. Für die Zähne ist Fruchtzucker genauso ungesund wie herkömmlicher Haushaltszucker.

Die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen wie Fruchtzucker besitzen übrigens Dicksäfte wie Apfeldicksaft oder Agavendicksaft, denn der Hauptbestandteil dieser konzentrierten Fruchtsäfte ist Fruktose. 

Traubenzucker als Alternative bei Fruktoseunverträglichkeit

Traubenzucker (Glukose oder Dextrose) ist eine Zuckerart, die beispielsweise in Honig und verschiedenen Obstsorten natürlich vorkommt. Entgegen des Namens wird Traubenzucker nicht etwa aus Trauben gewonnen, sondern aus Mais oder Kartoffeln, genau genommen aus deren Stärke. Die Süßkraft beträgt im Vergleich mit Haushaltszucker etwa die Hälfte, daher verwendet man in der Regel beim Kochen und Backen größere Mengen.

Traubenzucker eignet sich gut für Menschen mit einer Fruktoseintoleranz. Für Diabetiker ist der Zuckerersatz hingegen aufgrund seines hohen glykämischen Indexes nicht geeignet. 

Ist Zucker bei Diabetes tabu?

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung wird für Diabetiker eine normale Mischkost mit einem Kohlenhydratanteil von 45 bis 60 Prozent an der Gesamtenergie empfohlen. Das bedeutet, dass ungefähr die Hälfte der täglich aufgenommenen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollte – Diabetiker müssen also keine spezielle kohlenhydratarme Diät einhalten.

Idealerweise stammen die Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Lebensmitteln, die eine niedrige glykämische Last aufweisen, also keine starken Schwankungen des Insulinspiegels verursachen. Eine gute Wahl sind beispielsweise Vollkornprodukte, frisches Gemüse und Hülsenfrüchte.

"Einfache" Kohlenhydrate wie etwa aus Haushaltszucker, Traubenzucker oder Fruchtzucker sollten nach Möglichkeit nicht mehr als zehn Prozent zu der täglichen Gesamtenergieaufnahme beitragen. Deshalb können einige der Zuckerersatzstoffe für Diabetiker eine gute Alternative darstellen. Hier finden Sie Tipps zum zuckerfreien Naschen für Diabetiker.

Diätprodukte für Diabetiker

Spezielle Diätprodukte wie Kekse, Schokolade oder Desserts enthalten zwar meist weniger Zucker, dafür aber häufig mehr Fett und dadurch auch mehr Kalorien. Lassen Sie sich nicht von der Aufschrift "light" oder "Diät" in die Irre führen – ein Vergleich der Nährwertangaben lohnt sich. Um derartige Missverständnisse zu vermeiden, gibt es übrigens seit 2012 keine speziellen Diätprodukte für Diabetiker mehr.

Außerdem sollten Diabetiker beachten, dass Diätprodukte mit Zuckerersatzstoffen mitunter weniger Kohlenhydrate enthalten. Wird dies bei der Berechnung der Insulindosis nicht miteinbezogen, kann es zu einer Unterzuckerung kommen.

Zuckerersatz beim Backen und Kochen

Nicht alle Zuckerersatzstoffe sind zum Backen und Kochen geeignet. Manche sind beispielsweise nicht hitzestabil und verlieren beim Erhitzen ihre Süßkraft oder werden bitter. Andere lassen sich nicht karamellisieren. 

Auch sollte man – vor allem beim Backen – bedenken, dass sich durch die Verwendung von Zuckerersatz das Volumen und die Konsistenz des Teigs verändern können. Folgendes sollte man beim Backen mit Zuckerersatz hinsichtlich der Dosierung beachten:

  • Durch die deutlich höhere Süßkraft von Süßstoffen benötigt man eine entsprechend geringe Menge des Zuckerersatzes. Dadurch reduziert sich die Teigmenge.
  • Verwendet man zudem Flüssigsüße, kann es nötig sein, die Menge an anderer Flüssigkeit entsprechend zu reduzieren. 
  • Bei weniger süßem Zuckerersatz, wie beispielsweise Erythrit, benötigt man im Vergleich zu Zucker eine größere Menge – ansonsten schmeckt das Gebäck weniger süß.

Außerdem besitzt Zucker eine Bindekraft, die man sich beim Backen gerne zunutze macht. Diese entfällt bei der Verwendung vieler Zuckerersatzstoffe. 

Ist man noch nicht geübt im Backen mit Süßungsmittel als Zuckerersatz, ist es empfehlenswert, spezielle Rezepte mit dem jeweiligen Ersatzstoff zu verwenden. Außerdem finden sich auf der Verpackung üblicherweise Hinweise zur Verwendung des betreffenden Zuckerersatzes beim Backen und Kochen.

Fazit: Zuckerersatz nicht immer gesünder als Zucker

Es besteht Einigkeit darüber, dass wir bei Weitem zu viel Zucker zu uns nehmen. Zuckerersatz wird oftmals als die gesunde Alternative beworben: Die Ersatzstoffe sollen frei von Kalorien sein, die Zähne pflegen und auch Diabetikern unbegrenztes Naschen ermöglichen. Doch näheres Hinschauen zeigt: Jeder Zuckerersatz hat andere Vor- und Nachteile und nicht für jeden sind alle Zuckeralternativen geeignet. Daher ist es ratsam, sich genau zu informieren, bevor man sich für eine Variante entscheidet.

Zudem sollten auch Zuckerersatzstoffe nur in Maßen genossen werden – nicht nur aufgrund möglicher Nebenwirkungen wie etwa der abführenden Wirkung von Zuckeralkoholen, sondern auch, weil manche der vermeintlichen Diätprodukte die am Zucker eingesparten Kalorien durch Fett und andere Inhaltsstoffe wieder ausgleichen. Hinzu kommt, dass manche Zuckerersatzstoffe sehr aufwändig in der Herstellung und damit sehr teuer sind.

Wer aus gesundheitlichen Gründen auf einen Zuckerersatzstoff angewiesen ist, findet bei der großen Auswahl der möglichen Stoffe sicherlich eine passende Alternative zum Zucker. Manchmal ist es jedoch besser, der Lust auf Süßes komplett zu widerstehen, um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun.