Aktivitätenprogramm für Übergewichtige
Die Basis für zunehmend mehr Aktivität bei Übergewicht: mehr allgemeine Bewegung im Alltag. Auch kürzere Aktivitäten ohne Hast über den Tag verteilt summieren sich zu einer kalorienwirksamen Belastung. Man kann beispielsweise täglich einen Spaziergang einbauen oder vermehrt Treppen steigen anstatt Rolltreppe oder Aufzug zu fahren.
Krafttraining
Steigerung der Muskelmasse und der Kraft. Mehr Muskulatur bedeutet eine effizientere Fettverbrennung. Suche nach der maximalen Last, die ohne Atemnot und Gelenkbeschwerden bewegt werden kann. Alle Hauptmuskelgruppen einschliessen; ein Satz à 12-15 Wiederholungen bis zur Ermüdung der beanspruchten Muskelgruppe. Trainingsfrequenz zu Beginn 1 bis 2, später 2 bis 3 Mal pro Woche.
Ausdauertraining
Gelenkschonende Belastungsformen sind bei übergewichtigen Menschen vorzuziehen (Gehen, Walking, Fahrrad, Wassergymnastik, Aquajogging und ähnliches). Immer mit tiefer Intensität beginnen und Dauer kontinuierlich steigern. Distanz (z.B. 3 km Walking) vor Dauer (z.B. eine Stunde gehen) definieren. Ziel: täglich eine Stunde im "Fettverbrennungsbereich" (ist immer aerob!). Zur Bestimmung und Kontrolle dieses Intensitätsbereiches sind Laktatmessungen (Zielbereich 2.0-2.5 mmol/l) hilfreicher als die Anwendung von Herzfrequenz-Faustregeln (z.B. 50-65% der theoretischen maximalen Herzfrequenz). Kurze intensivere Belastungsspitzen sind möglich, am Anfang des Trainings aber lieber zu vermeiden.
Kontrolle und Anpassung des Trainingsprogrammes
Mit Zunahme der Leistungsfähigkeit kann die Belastungsintensität langsam gesteigert werden, die Basis bleibt aber niedrig intensiv und dafür länger dauernd. Umsetzen in den Alltag: plötzlich wird auch Fahrradfahren und Treppensteigen ohne Atemnot möglich - und der Kalorienverbrauch steigt.
Als Flüssigkeitsersatz kommt insbesondere (Mineral)Wasser. Die Zufuhr von kohlenhydrathaltigen Getränken senkt die Effizienz der Fettverbrennung. Stets genügend, d.h. über das Durstgefühl hinaus, trinken. Nach einer Belastung sollte die Ernährung reich an Kohlenhydraten mit tiefem glykämischen Index (v.a. Gemüse und Früchte) sein. Diese sind reich an Nahrungsfasern, sättigen rascher und haben eine niedrigere Kaloriendichte.
Zudem sollte man die Körperzusammensetzung regelmäßig bestimmen: Muskel ist schwerer als Fett. Ein Rückgang der Gewichtsabnahme kann durch eine Zunahme der fettfreien Körpermasse bedingt sein. Wissen darum verhindert Frustration. Das beste Training ersetzt nicht die konsequente Einhaltung der Basisernährung und das Verhindern von falschem Essverhalten. Je stabiler aber ein Trainingsprogramm eingehalten wird, um so eher sind einmal einzelne "Ausrutscher" ohne Folgen möglich.