Spurenelemente

Lange Zeit sind Wissenschaftler davon ausgegangen, dass Spurenelemente sich wohl eher zufällig im menschlichen Körper aufhalten. Inzwischen weiß man es besser. Wenn man Spurenelemente in einem Satz charakterisieren müsste: „Klein, aber oho!“ würde ihr Wesen gut beschreiben.
Spurenelemente sind diejenigen Mineralstoffe, deren Konzentration weniger als 0,1 Prozent der Körpermasse beträgt und von denen der tägliche Bedarf unter 100 mg liegt. Gemessen werden sie in winzigen Größen: in Milligramm oder gar Mikrogramm.

Essenzielle Spurenelemente

Vom Spurenelement Eisen etwa benötigt der Körper täglich 10 bis 15 Milligramm, während ihm von Vanadium 40 Mikrogramm reichen. Doch zwischen Eisen und Vanadium besteht noch ein weiterer Unterschied: Es gibt Spurenelemente, die lebensnotwendig, also essenziell sind. Zu ihnen gehören Eisen, aber auch Chrom, Fluor, Jod, Selen und einige mehr. Bei anderen Spurenelementen wie Vanadium, Nickel oder Brom sind sich Wissenschaftler noch nicht abschließend sicher, ob der Mensch sie tatsächlich braucht.

Aber wofür genau sind die Mikronährstoffe nun im Körper zuständig? Spurenelemente sind in vielen Eiweißen vorhanden. Sie sind wichtige Enzymbausteine oder dienen als Katalysatoren. Enzyme steuern die biochemischen Prozesse im Körper, wie Verdauung und Stoffwechsel, oder die Funkion von Muskeln und Nerven. Damit der Körper etwa Schilddrüsenhormone herstellen kann, braucht er Jod. Gesunde Zähne sind undenkbar ohne Fluor. Eisen wiederum darf bei der Blutbildung nicht fehlen.

 

Spurenelemente: Wodurch ein Mangel entstehen kann

Das Gute ist: Um die Versorgung unseres Körpers mit Spurenelementen müssen wir uns keine Sorgen machen. Wer sich ausgewogen, abwechslungsreich und gesund ernährt, versorgt seinen Körper mit einer ausreichenden Menge. Normalerweise. Jod ist eine große Ausnahme, denn in Deutschland kommt das Spurenelement in den Grundnahrungsmitteln kaum vor. Daher müssen wir es von außen zuführen.

Außerdem können gewisse Lebensumstände zu einem Mangel an Spurenelementen führen: Bei einseitiger Ernährung, starker körperlicher, aber auch psychischer Belastung oder in der Schwangerschaft kann die Versorgung gefährlich ins Stocken geraten. Stress etwa blockiert die Wirkung des Spurenelements Zink, da der Körper nun vermehrt Kortison ausschüttet. Das Stresshormon ist ein Gegenspieler von Zink.

Auch über den Körperschweiß oder bei einer Durchfallerkrankung werden Spurenelemente ausgeschieden, bevor sie ihre Wirkung entfalten können. Ältere Menschen sollten ebenfalls darauf achten, dass sie genügend Mikronährstoffe zu sich nehmen. Denn auch wenn der Körper nicht mehr ganz so viel Energie braucht, sein Bedarf an Nährstoffen und Spurenelementen nimmt nicht ab.

 

Die Spurenelemente Eisen und Kupfer

Kupfer spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Bindegewebe, der Funktionen des Zentralnervensystems und bei der Blutbildung. Ein Kupfermangel vermindert die Kraft der Immunabwehr. Austern, Vollkornprodukte, Walnüsse, Hülsenfrüchte, Hagebutten, Rosinen, grünes Blattgemüse, Kakao, Schokolade und Rindsleber sind optimale Kupferlieferanten.

Eisen ist nicht nur ein wichtiger Bestandteil von Enzymen, sondern auch von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff. Hämoglobin transportiert Sauerstoff aus der Lunge in die Organe. Das Eisen sorgt dafür, dass der Sauerstoff überhaupt an die Hämoglobinmoleküle andocken kann. Eisenmangel macht blass, schlapp, kurzatmig – und auch krankheitsanfälliger. Gute Eisenlieferanten sind: Blattgemüse wie Spinat und grüne Salate, Vollkornprodukte, rotes Fleisch, Leber, Pilze. Die Aufnahme von Eisen wird durch gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C unterstützt.

 

Die Spurenelemente Zink, Selen und Fluor

Zink ist als wichtiger Baustein von Finger- und Fußnägeln, Haaren und Haut ein wahrer Schönheitsspender, auch ist das Spurenelement an vielen wichtigen Stoffwechsel- und Fortpflanzungs-vorgängen beteiligt und aktiviert über 200 Enzymreaktionen. Es beschleunigt etwa die Zellteilung und die Wundheilung.  Zinkspender sind rotes Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Erbsen, Nüsse, Haferflocken und Käse. Bereits ein leichter Mangel kann die Infektanfälligkeit erhöhen.

Selen entgiftet den Körper, denn es kann Schwermetalle, die wir über die Nahrung aufnehmen, binden und ist essenziell für die Muskelfunktion. Die höchste Konzentration selenhaltiger Enzyme befindet sich in der Schilddrüse, wo Selen als Enzymbestandteil am Stoffwechsel beteiligt ist.  Selenquellen sind Gemüse, Vollmilch, Quark, Paranüsse, Eier, Fisch, vor allem Hering, außerdem Fleisch und Linsen.

Fluor stärkt die Knochen, es fördert die Knochenbildung und deren Wachstum. Fluor sorgt für gesunde Beißer: Das Spurenelement härtet Zähne und Zahnschmelz und ist somit eine wirksame Waffe gegen Karies. Fluor ist in Meeresfisch enthalten, außerdem in Mineralwasser und schwarzem Tee, in Butter, Eiern, Erdnüssen, Hirse, Spinat und Walnüssen.

 

Die Spurenelemente Jod, Silizium und Chrom

Jod sorgt dafür, dass unsere Schilddrüse richtig funktionieren kann. Ein Mangel führt zur Unterfunktion. Nur mit Jod können die Schilddrüsenhormone Triiodthyronin und Thyroxin gebildet werden, die an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Unter anderem beeinflussen die Hormone das Organ- und Zellwachstum und deren Teilung, die Herztätigkeit, die Verdauung, und sie aktivieren den Stoffwechsel.

In Deutschland ist es schwierig, den Körper allein durch ausgewogene Ernährung mit dem so wichtigen Spurenelement zu versorgen. Die Ackerböden in Europa sind jodarm, da es wasserlöslich ist und am Ende der letzten Eiszeit ausgewaschen wurde. Meeresfische wie Heilbutt, Hering und Makrele sind hervorragende Jodlieferanten, ebenso wie Speisesalz, das mit Jod angereichert wurde.

Silizium ist Ihnen vielleicht besser bekannt unter dem Namen Kieselerde. Das Spurenelement macht schönes, dickes Haar und feste Nägel. Es stärkt das Immunsystem, hält die Knochen gesund, die Haut elastisch und beugt Gefäßverkalkung vor. Vor allem pflanzliche und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hirse, Hafer, Weizen oder Kartoffeln sind gute Lieferanten von Kieselerde.

Das Spurenelement Chrom spielt bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels eine wichtige Rolle. Es ist an der Fettverbrennung in der Muskulatur beteiligt und schützt vor freien Radikalen und oxidativem Stress. Nahrungsmittel wie Pilze, Rosinen, Spargel, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind hervorragende Chromquellen.

 

Lebensmittel richtig zubereiten

Eine kluge Zubereitung von Obst, Gemüse, Fisch und Fleisch ist die Basis für eine optimale Nährstoffversorgung. Damit Lebensmittel, also unsere Spurenelement-Lieferanten, uns auch wirklich optimal mit Nährstoffen versorgen können, gilt es, in der Küche klug mit ihnen umzugehen.

Viele wichtige Nährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) befinden sich bei Obst und Gemüse direkt unter der Schale. Daher: Lassen Sie das Schälen, wenn es nicht unbedingt erforderlich ist. Waschen Sie Ihre Einkäufe gründlich unter fließend kaltem Wasser. Aber nur kurz. Salatblätter nicht allzu lange in der Salatschleuder schwimmen lassen, da sonst Nährstoffe verloren gehen können.

Auch beim Kochen gehen Nährstoffe verloren. Besonders schonend sind das Garen in Folie oder das Dämpfen und Dünsten von Fleisch, Fisch und Gemüse. Das Kochwasser können Sie ruhig auf-bewahren – es enthält nicht nur die ausgetretenen Nährstoffe, sondern ist auch eine leckere Basis für Suppen und Soßen.

Frischgekauftes Obst und Gemüse lagern Sie am besten kühl und dunkel. Verzehren Sie es zügig, denn je länger Sie es lagern, desto größer ist der Verlust der wertvollen Vitalstoffe. Direkt nach der Ernte verarbeitetes Tiefkühlgemüse ist übrigens eine prima Alternative und oft sogar reicher an Nährstoffen als zu lang Gelagertes.

Das sollten Sie beachten: Aus Sorge vor einem Mangel an Spurenelementen sollte man nicht die „Viel hilft viel“-Methode anwenden. Genauso wie ein Mangel kann auch ein Überschuss an Spurenelementen die Gesundheit beeinträchtigen. Nahrungsergänzungsmittel unterstützen den Körper, wenn die normale Versorgung mit Vitalstoffen nicht gewährleistet ist. Ob wirklich Bedarf besteht, klärt der Arzt. Blutspender haben einen erhöhten Eisenbedarf.