Stillen: Energie- und Nährstoffbedarf decken

Nährstoffaufnahme und Zusammensetzung der Muttermilch

Obwohl viele Inhaltsstoffe unabhängig von der mütterlichen Ernährung in der Milch vorkommen, sollten Stillende auf die richtige Ernährung achten. Schließlich müssen auch die Mütter aufpassen, dass sie selbst keine Mangelerscheinungen entwickeln.

 

Nährstoffe in der Muttermilch - je nach Ernährung:	Unabhängig von der Nahrungsaufnahme der Mutter:
Alle Vitamine Die Elemente Zink, Selen, Fluor und Jod Gewisse Fettsäuren	Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Kupfer Energiegehalt Fettgehalt Eiweissgehalt Gehalt an Milchzucker (Laktose)

 

Grundsätzlich muss gesagt werden, dass die ca. 2300 (1800 plus die 500 zusätzlich durch die Stillarbeit benötigten) kcal, die eine stillende Frau mindestens benötigt, in Form von möglichst nährstoffreichen Lebensmitteln eingenommen werden sollten. Dies bedeutet ein Maximum an Nährstoffdichte (möglichst viele Nährstoffe pro kcal) und ein Minimum an "leerer" Energie wie sie beispielsweise stark zuckerhaltige Esswaren und Getränke oder versteckte Fette liefern. Diesem Ziel kommt man mit der Berücksichtigung der allgemeinen Ernährungsempfehlungen bereits recht nahe. Um den erhöhten Bedarf für die Milchproduktion decken zu können und um die Qualität (Vitamingehalt) der Milch aufrechtzuerhalten empfiehlt es sich, folgendes zu berücksichtigen:

 

Nahrungsmittel	Häufigkeit pro Tag	liefern hauptsächlich
Milch und Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark, etc.)	3-4 Mal	Kalzium, Vitamine (besonders fettlösliche), Eiweiße, Fettsäuren
Mageres Fleisch, Poulet oder Fisch	mindestens 1 Mal	Eiweiß, Eisen, Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Jod (Fisch)
Früchte und Fruchtsäfte*	mindestens 2 Mal	Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe
Gemüse*	mindestens 3 Mal	Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, Eisen
Stärkehaltige Produkte (Kartoffeln, Reis, Brot, Hülsenfrüchte, Teigwaren)	mindestens 3 Mal	Energie, Mineralstoffe, Vitamine (besonders in Vollkornprodukten)
Eier und Eierprodukte	Jeden zweiten Tag ein Ei (inklusive Eierprodukten)	Sehr hochwertiges Eiweiß, Vitamine, Fette
Flüssigkeit (am besten Mineralwasser)	Mit jeder Mahlzeit und mit jedem Mal Stillen mindestens ein Glas (3 dl) Flüssigkeit	Flüssigkeit, Mineralstoffe
Öle und Fette	Zum Zubereiten von Speisen und zum Anrichten von Salaten.	Gesättigte (Butter, Olivenöl, Erdnussöl) und ungesättigte (Distelöl, Maiskeimöl) Fettsäuren
Jodiertes (und fluoriertes) Kochsalz	Zum Kochen und nachträglichen Salzen verwenden	Jod, (Fluor,) Natrium und Chlorid

 

*Besonders solche mit hohem Vitamin A- und Vitamin C-Gehalt Im Normalfall ist bei dieser Ernährungsweise eine zusätzliche Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten unnötig.