Ernährung während Schwangerschaft und Stillzeit

Jede werdende Mutter möchte Schwangerschaft und Geburt möglichst ohne Probleme erleben und vor allem ein gesundes Baby zur Welt bringen. Daher ist besonders während der Schwangerschaft und auch später in der Stillzeit eine gesunde und ausgewogene Ernährung von besonderer Bedeutung.Essen für zwei bedeutet jedoch nicht, dass Sie doppelt so viel essen sollten, sondern doppelt so gut, da der Energiebedarf nicht so stark ansteigt, wie der Bedarf an den meisten Vitaminen und Mineralstoffen. Dabei stellt die Versorgung mit den Hauptnährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten in der Regel kein Problem dar. Viel schwieriger gestaltet sich aber die Deckung des Mehrbedarfs bei einigen Vitaminen und Mineralstoffen, vor allem da hier auch bei nicht schwangeren Frauen oft eine deutliche Unterversorgung besteht. Es gilt also, bei einer nur geringfügig erhöhten Energiezufuhr wesentlich mehr Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen.Bei einigen Nährstoffen gibt es unter einer ausgewogenen, gesunden Ernährung trotz des erhöhten Bedarfs während Schwangerschaft und Stillzeit keine Probleme hinsichtlich einer ausreichenden Versorgung. Anders sieht es vor allem bei den sog. Mikronährstoffen Folsäure, Eisen und Jod, deren Mehrbedarf auch bei ausgewogener Ernährung nur sehr schwer gedeckt werden kann, aus. Hinzu kommt, dass diese Mikronährstoffe für die Entwicklung des Babys besonders wichtig sind:

• Folsäure wird zur Schließung des Neuralrohrs benötigt. Dieser Prozess vollzieht sich schon zu Beginn der Schwangerschaft, so dass eine ausreichende Versorgung bereits vor Beginn der Schwangerschaft gegeben sein sollte. Deshalb wird bereits Frauen mit Kinderwunsch eine Ergänzung von 400µg Folsäure pro Tag empfohlen.
• Jod spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Schilddrüsen- hormonen, die für ein gesundes Wachstum unentbehrlich sind. Der Bedarf ist also nicht nur während der Schwangerschaft (um ca. 15 %), sondern vor allem auch während der Stillzeit erhöht (um ca. 30 %). Zur Sicherung einer ausreichenden Versorgung wird eine Ergänzung von 200µg Jod pro Tag während Schwangerschaft und Stillzeit empfohlen.
• Um einen ausreichenden Sauerstofftransport über das Blut gewährleisten zu können, ist eine ausreichende Zufuhr an Eisen dringend notwendig. Da es während der Schwangerschaft zu einer Zunahme des Blutvolumens kommt, verdoppelt sich der Eisenbedarf während dieser Zeit und ist selbst während der Stillzeit noch um 33 % erhöht - zum Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft.

Auch bei Calcium, Magnesium sollte auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden: Calcium wird benötigt, damit sich ein festes Knochengerüst und feste Zähne entwickeln, durch eine ausreichende Versorgung mit Magnesium lassen sich Muskelkrämpfe vermeiden. Ein Mehrbedarf an Flüssigkeit besteht eigentlich nur in der Stillzeit (16 %). Achten Sie aber auch während der Schwangerschaft darauf, dass Sie mindestens zwei Liter täglich trinken, denn häufig trinken selbst nicht schwangere Frauen gewohnheitsmäßig zu wenig. Ein weiteres Plus neben der bloßen Flüssigkeitszufuhr während der Stillzeit bietet ein Stilltee (z. B. MamAlete Stilltee). Diese wohltuende Kräutermischung mit Anis, Fenchel und Kümmel hat sich seit langem zur Unterstützung der Milchbildung bewährt.Verzichten sollten Sie während der Schwangerschaft auf rohe tierische Produkte. Dazu gehört nicht nur rohes Fleisch (z. B. Tatar, Mett, Hackfleisch und halbgares Fleisch wie nicht durchgebratene Steaks) und roher Fisch (z. B. Sushi und Carpaccio), sondern auch rohe Eier (z. B. auch in Tiramisu, Mousse au Chocolat und Zabaione enthalten), Rohmilch und Rohmilchweichkäse.
Diese Lebensmittel können im rohen Zustand Infektionserreger erhalten, die gefährliche Folgen für das Ungeborene haben können.
Auf Genussmittel wie Alkohol und Zigaretten sollten Schwangere und Stillende ganz verzichten. Zwei Tassen Kaffee oder schwarzer Tee sind jedoch erlaubt, sofern Sie sie vertragen.

Bewusst genießen, bewusst verzichten

Als Motto für eine ausgewogene Ernährung während Schwangerschaft und Stillzeit sollte also gelten „bewusst genießen, bewusst verzichten“. Das kann durch die Einhaltung einiger einfacher Regeln erreicht werden: Essen Sie z. B. viele Lebensmittel pflanzlicher Herkunft, die Sie ausreichend mit vielen Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen versorgen. Ebenso enthalten sind diese in Vollkornprodukten. Wenn Sie also Brot und andere Getreideprodukte essen, greifen Sie lieber zur Vollkornvariante. Dies hat auch noch den Vorteil, dass die darin enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung unterstützen, da gerade während der Schwangerschaft die Darmfunktion oft eingeschränkt ist. Tierische Lebensmittel sollten Sie nur mäßig verzehren und darauf achten, dass auch regelmäßig Fisch auf dem Speisenplan steht, der Sie mit wertvollen und für die Gehirnentwicklung des Babys wichtigen Fettsäuren versorgt. Milch und Milchprodukte eignen sich außerdem prima als Zwischenmahlzeit und liefern eine ausreichende Portion Calcium. Zum Salzen Ihrer Speisen sollten Sie mit Jod und Folsäure angereichertes Salz verwenden.