Laufen für Anfänger

Man sieht sie überall: Jogger, die durch Parks, Wälder, Wiesen und Innenstädte laufen, als wäre nichts dabei. Sie haben ihnen bisher nur neidisch zugesehen? Kein Problem, denn mit unserem Einsteiger-Plan gehören Sie schon in zwei Wochen dazu. Wir erklären Ihnen die Basics zu Ausrüstung, Laufstil sowie der richtigen Ernährung und bringen Ihre Fitness Tag für Tag auf Trab. Sportmuffel müssen nicht besorgt sein: Wir haben auch an ausreichend Pausen und Entspannung neben dem Laufen und Joggen gedacht.

Tag 1: Sechsmal drei Minuten laufen, dazwischen je eine Minute Gehpause

Bevor Sie mit dem Fitnessplan durchstarten, sollten Sie sich nochmal vom Hausarzt durchchecken lassen. Besonders wenn Sie lange keinen Sport mehr getrieben haben, übergewichtig sind, an Herzproblemen leiden, stark rauchen oder orthopädische Probleme haben. Sobald der Arzt jedoch grünes Licht gibt, steht Ihrer Läuferkarriere nichts mehr im Wege.

Tag 2: Achtmal drei Minuten laufen, dazwischen je eine Minute Gehpause

Holen Sie Ihren Kalender raus und gehen Sie die kommenden zwei Wochen durch. Überlegen Sie für jeden Tag, wann Sie sich eine gute halbe Stunde Zeit zum Laufen nehmen können. Ob Sie morgens etwas früher aufstehen, oder abends die Lieblings-Soap ausfallen lassen – eine halbe Stunde täglich zum Joggen sollte schon drin sein für Ihre Fitness und Gesundheit.

Tag 3: Laufpause

Heute haben Sie sich etwas Ruhe verdient. Zeit, sich Gedanken über die Ernährung zu machen. Wollen Sie etwas Gewicht verlieren, ist es mit Sport allein nicht getan. Ein kleines Trostpflaster: Mit der Bewegung steigt automatisch auch die Lust, sich gesünder zu ernähren. Streichen Sie für die Dauer des Trainingsplans Zucker und extrem Fettes vom Speiseplan. Essen Sie ausnahmslos Honig statt Zucker, Vollkorn- statt Weißbrot, Obst statt Süßigkeiten und kalorienarme Kost statt deftige Speisen. Probieren Sie ein paar neue, leichte Rezepte aus und merken Sie, wie Sie sich den schlanken, gesunden Läufern aus dem Park immer näher fühlen – auch dank gesunder Ernährung.

Tag 4: Sechsmal fünf Minuten laufen, dazwischen je eine Minute Gehpause

Bisher waren Sie mit den alten Schlappen unterwegs, die Sie sich vor fünf Jahren für den Aerobic-Kurs zugelegt hatten? Höchste Zeit für neue Laufschuhe (Joggingschuhe). Lassen Sie sich heute im Fachgeschäft professionell beraten. An die 100 Euro darf ein guter Laufschuh ruhig kosten – Ihre Gelenke werden es Ihnen danken. Freuen Sie sich über das gute Gefühl, in Ihre Fitness und Gesundheit investiert zu haben. Sicher können Sie es kaum noch erwarten, morgen mit perfekt gedämmten, passenden, schicken neuen Joggingschuhen loszulaufen.

Tag 5: Fünfmal sechs Minuten laufen, dazwischen je zwei Minuten Gehpause

Nun sind Ihre Füße perfekt ausgerüstet, aber darüber schlabbert eine ausgebeulte Jogginghose und ein T-Shirt, das Sie sonst nur zum Schlafen anziehen? Versuchen Sie es lieber mit eng anliegenden, atmungsaktiven Materialien, was die Kleidung betrifft. Nur wenn die Kleidung direkt auf der Haut liegt, kann Sie Feuchtigkeit aufnehmen und nach außen ableiten. Zudem sollten Sie sich nicht zu warm anziehen. Die ersten fünf Minuten dürfen Sie noch frösteln, danach sollte Ihnen aber warm werden. Sind Sie sich unsicher, ziehen Sie vorsichtshalber eine leichte Laufjacke über, die Sie schnell ausziehen und um die Hüften binden können.

Tag 6: Laufpause

Gönnen Sie sich heute etwas Erholung. Nutzen Sie die halbe Stunde, in der Sie sonst Laufen gegangen wären, zur Entspannung. Mixen Sie sich einen Wellness-Drink aus frischen Erdbeeren und Buttermilch, gönnen Sie Ihren beanspruchten Füßen eine Massage oder lassen Sie die Muskeln bei einem Entspannungsbad regenerieren.

Tag 7: Viermal acht Minuten laufen, dazwischen je zwei Minuten Gehpause

Die optimale Belastung finden Sie am leichtesten mit einer Pulsuhr heraus. Als Einsteiger können Sie dabei auf technischen Schnickschnack getrost verzichten. Ein einfaches Modell, bei dem Sie die Ober- und Untergrenze für Ihre Herzfrequenz festlegen können, reicht völlig aus. Der empfohlene Trainingspuls für Einsteiger errechnet sich aus folgender Formel: Ruhepuls + (220 – 3/4 Alter – Ruhepuls) x 0,6