Tai Chi, Yoga und Pilates: Für jeden geeignet

Der Rücken schmerzt. Die Waage zeigt ein paar Pfunde zu viel an. Und nach ein paar stressigen Monaten im Job fühlt man sich wie ausgelaugt. Sicher, Bewegung wäre jetzt genau das Richtige. Aber leider wissen wir alle auch, dass es oft ganz schön Überwindung kostet, mit einem Sportprogramm zu starten. Zu schnell hat man eine Ausrede und Zweifel parat: Joggen belastet die Gelenke! Schafft mein Kreislauf das denn? Bin ich nicht schon etwas zu alt für Sport? Genauso kontraproduktiv ist es jedoch, sich aus dem Stand Höchstleistungen abzuverlangen. Denn meist sind solche Hauruck-Versuche zum Scheitern verurteilt und enden in Frustration oder mit einer Zerrung. Das muss jedoch nicht sein. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Körper mit Yoga, Tai Chi und Pilates stärken können.

Kraft für Körper und Seele zugleich

Nach längerer Sportabstinenz, bei Übergewicht und Verspannungen heißt das Gebot sanfte Bewegung. Gut sind Yoga, Pilates und Tai Chi, da diese Disziplinen den Körper ganzheitlich stärken. Viele Muskeln werden gleichzeitig sanft trainiert, damit Ihre Kraft kontinuierlich wächst. Rückenschmerz nimmt in dem Maße ab, in dem Sie Ihre Muskeln stärken. Denn durch beständiges Üben können Sie die Fehlbelastung der Wirbelsäule – etwa durch langes Sitzen am Schreibtisch – ausgleichen. Durch die gekräftigte Rückenmuskulatur wird die Wirbelsäule stabilisiert, die Körperhaltung verbessert und Verspannungen lockern sich. Das entlastet die Bandscheiben und wirkt ihrem Verschleiß entgegen.

Durch die fast meditative Konzentration, mit der die Übungen beim Yoga, Pilates und Tai Chi ausgeführt werden, lernen Sie zudem, wieder in Ihren Körper hineinzuhorchen. Sie lassen die Belastungen des Alltags hinter sich, tauchen in die Übungen ein und schalten ab. Der Effekt hält auch nach dem Training an: Wer regelmäßig Yoga oder Tai Chi übt, wird ruhiger und gelassener, nimmt Stress als weniger belastend wahr und ist positiver gestimmt. Denn sanfte Bewegung macht glücklich! Sie müssen nur damit beginnen.

 

Yoga: Kraft aus Indien

Yoga liegt voll im Trend. Kaum eine andere Sportart verzeichnet solch einen Zuwachs. Auch Mediziner setzen die Übungen zunehmend in der Therapie ein. Yoga – das sind Übungen für die Seele, den Geist und den Körper, die vor rund 3000 Jahren in Indien entstanden sind. Das Sanskrit-Wort „Yoga“ bedeutet „Vereinigung“.  Darin steckt schon sehr viel von dem, was die Übungen wollen und können: Yoga vereint Körper, Seele und Geist. Denn wenn die Seele krank ist, kann der Körper nicht wohlauf sein, und umgekehrt.

Daher gehören zum Yoga neben den Asanas – das sind Übungen, die der Dehnung, der Ausrichtung der Gelenke und der Stärkung der Lunge dienen – auch Entspannungsübungen und Meditationen. Die Wirkung von Yoga wurde bereits in mehr als tausend Studien untersucht.

 

Yoga ist fast immer und überall praktizierbar

Zwar haben die Wissenschaftler bislang in keiner der Untersuchungen herausgefunden, wie die Übungen wirken. Doch sie konnten zeigen, dass sie wirken: Die Techniken bauen Übergewicht ab, senken den Blutdruck und den Cortisolspiegel im Blut, sie helfen gegen Schlafstörungen und Rückenschmerzen und wecken bei depressiven Verstimmungen wieder den Lebensmut. Für Yoga braucht man außer einer weichen Matte keine weitere Ausrüstung. Und einmal in Kursen gelernt, kann man Yoga auch gut alleine zu Hause praktizieren.

Eine Studie belegt übrigens, dass Yoga gesünder als Arobic ist: Frauen, die Yoga betreiben, achten mehr auf die Signale ihres Körpers als Frauen, die im Fitness-Studio viel Zeit beim Aerobic verbringen. Letztere schnitten in der Körperwahrnehmung weniger gut ab und hatten ein höheres Risiko für Essstörungen. Weitere Informationen gibt es beim Berufsverband der Yogalehrenden oder in zahlreichen Büchern.

 

Pilates kräftigt und beruhigt

Madonna macht’s und Maybritt Illner auch. In Fitnessstudios sind die Kurse voll, Volkshochschulen bieten es ebenfalls an: Pilates. Dahinter verbergen sich Bewegungen, die meist nur wenige Male, dafür aber äußerst konzentriert und kontrolliert ausgeführt werden. Der Erfinder Joseph Hubertus Pilates erfand das Training in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts. Er entwickelte seine Übungen stetig weiter – auch fernöstliche Techniken aus dem Yoga und Tai Chi bezog er mit ein.

Das Besondere an Pilates: Es trainiert auch die kleinen und meist etwas schwächeren Muskeln. Das führt zu einer besseren Haltung, man wird geschmeidiger und die Formen straffen sich. Zudem stärkt das bewusste Ausführen der Übungen die Konzentration und Stressresistenz. Als „Powerhouse“ oder „Kraftzentrum“ werden übrigens Kernmuskeln wie Gesäß-, Beckenboden-, Bauch- und untere Rückenmuskeln bezeichnet. Sie bleiben während aller Übungen angespannt, indem man den Bauchnabel kräftig Richtung Wirbelsäule einzieht. Weitere Informationen erhalten Sie zum Beispiel beim Deutschen Pilates Verband.

 

Tai Chi: Alles im Fluss

„Das höchste Letzte“ bedeutet Tai Chi übersetzt – es steht für die universelle Kraft, die alle Gegensätze zusammenführt. Die anmutigen Übungen sind vor rund 700 Jahren aus der chinesischen Kampfkunst hervorgegangen und wurden als „Tai Chi Chuan“ bezeichnet. Wie Balsam wirken sie auf Körper und Seele. Und auf das Auge – so schön ist der stille Tanz anzusehen. Er verbindet die fließenden Übungen, die den Bewegungen von Tieren nachempfunden sind, mit einem wachen, hochkonzentrierten Geist.

Damals sollten die Übenden für den bewaffneten oder unbewaffneten Nahkampf mit Kraft und Konzentration ausgerüstet werden. Heute verfolgt das Schattenboxen, wie Tai Chi auch genannt wird, andere Ziele: Die Übungen entlasten die Wirbelsäule, reduzieren Stresshormone, geben neue Energie und stärken das Immunsystem. Auch darum ist Tai Chi in China und Taiwan noch immer ein Volkssport. Menschen jeden Alters, auch weit über 90-Jährige, üben ihn täglich bei Tagesanbruch in Parks und auf öffentlichen Plätzen aus. Weitere Informationen gibt es beim Deutschen Dachverband Tai Chi.

 

Yoga, Pilates oder Tai Chi: Fragen & Antworten

Kann jeder Yoga, Pilates und Tai Chi ausüben?
Ja, grundsätzlich eignen sich die Trainingsformen für Menschen jeden Alters und jeden Konditionslevels. Einsteiger sollten die Übungen jedoch besser nicht aus Büchern oder DVDs lernen, sondern unter fachkundiger Anleitung. Sonst kann es leicht passieren, dass man sich Fehlhaltungen und -bewegungen aneignet, die auf Dauer zu Schmerzen führen. Auch bei bereits bestehenden gesundheitlichen Beeinträchtigungen wie Kreislaufproblemen oder Entzündungen ist Vorsicht geboten. So gibt es etwa beim Yoga mittlerweile unzählige verschiedene Richtungen, etwa Bikram-Yoga, das in aufgeheizten Räumen durchgeführt wird, oder das sehr intensive Power-Yoga. Fragen Sie zur Sicherheit lieber Ihren Arzt. Und: Achten Sie unbedingt auf eine fachkundige Ausbildung des Trainers.

 

Wie häufig muss ich trainieren?
Keine Sorge, Sie müssen nicht alle zwei Tage ins Yoga- oder Pilates-Studio gehen. Die sanften Sportarten sind schließlich nicht dazu da, Muskelpakete aufzubauen oder Sie auf einen Triathlon vorzubereiten. Eine Studie der renommierten Sporthochschule Köln hat gezeigt, dass bereits eine einstündige Pilates-Einheit für Anfänger pro Woche das körperliche und psychische Befinden signifikant verbessert. Andererseits sollte man bei einer solchen Intensität auch nicht erwarten, dass die Pfunde purzeln – zum Abnehmen sind die Sportarten nämlich  nicht geeignet.

 

Was kosten die Kurse?
Das ist sehr unterschiedlich. Gruppenkurse sind beispielsweise günstiger als Einzeltrainings, Kurse in privaten Studios meist teurer als solche an Volkshochschulen. Dort kostet etwa der Pilates-Kurs mit zwölf Terminen à zwei Stunden um die 100 Euro. Tipp: Viele Krankenkassen unterstützen Gesundheitskurse zur Prävention. In der Regel beträgt der Zuschuss 75 Euro. Fragen Sie Ihre Kasse, die meisten kooperieren sogar mit entsprechenden Anbietern und können Ihnen Angebote in der Nähe nennen.

 

Welche Ausrüstung muss ich mir zulegen?
Im Gegensatz zum Tennis oder Rennradfahren brauchen Sie für Tai Chi, Pilates und Yoga kaum Zubehör. Alle Übungen können Sie mit leichten Sportschuhen, Socken oder auch barfuß machen. Wer Yoga oder Pilates lernt, sollte sich jedoch eine spezielle Matte zulegen. Die weiche Unterlage bekommen Sie in jedem Sportgeschäft.

 

Woran erkenne ich einen qualifizierten Kurs?
Fragen Sie den Trainer, in welchem Institut er gelernt, welche Prüfungen er abgelegt und ob er eine zertifizierte Lehrerlaubnis hat. Zudem sollte er natürlich in der Lage sein, alle Übungen sicher und kompetent zu demonstrieren und zu erklären. Erkennen die Krankenkassen den Kurs an und erstatten sie einen Teil der Kosten, ist das ebenfalls ein Qualitätsmerkmal.