Kreatin zum Muskelaufbau

Viele Freizeitsportler versprechen sich von der Einnahme von Kreatin ein effektiveres Training und einen schnelleren Muskelaufbau. Wissenschaftlich sicher bewiesen sind diese Wirkungen bislang allerdings nicht. Kreatin gilt allgemein als gut verträglich, trotzdem können Nebenwirkungen wie Durchfall oder Blähungen auftreten. Damit die Einnahme nicht mit ernsteren Gefahren verbunden ist, sollte stets nur hochwertiges Kreatin gekauft werden. Ansonsten drohen Verunreinigungen mit gesundheitsschädigenden Stoffen.

Was ist Kreatin?

Kreatin wird als Nahrungsergänzungsmittel in Form eines weißen, geruch- und geschmacklosen Pulvers verkauft. Ursprünglich handelt es sich bei Kreatin aber um eine körpereigene Säure, die vor allem in den Muskelzellen vorkommt. Im Körper wird sie in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Grundbausteine sind die drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. 

Kreatin zum Muskelaufbau

Viele Sportler versprechen sich durch die Einnahme von Kreatin ein wirkungsvolleres Training und eine erhöhte Leistungsfähigkeit. Bislang konnte eine leistungssteigernde Wirkung aber wissenschaftlich noch nicht eindeutig nachgewiesen werden. Es ist anzunehmen, dass Kreatin wenn nur in Kombination mit einem gezieltem Training einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit hat. 

Große Leistungssprünge sollten durch die Einnahme von Kreatin nicht erwartet werden. Allerdings können wohl insbesondere kurze, intensive Belastungen länger durchgehalten werden. Zudem soll die Leistungsfähigkeit bei sich wiederholenden intensiven Belastungen länger auf einem hohen Niveau erhalten bleiben. In erster Linie profitieren also Kraftsportler wie Bodybuilder, Gewichtheber oder Sprinter. 

Viele Sportler hoffen zudem, dass die Einnahme von Kreatin einen schnelleren Muskelaufbau bewirkt. Dieser ist wohl besonders auf Wassereinlagerungen in der Muskulatur zurückzuführen. Aufgrund seiner Wirkung wird Kreatin auch zur Behandlung bestimmter Erkrankungen eingesetzt, dies ist beispielsweise bei Erkrankungen der Muskulatur, die mit Muskelschwäche und Muskelschwund einhergehen, der Fall. 

Ist Kreatin Doping?

Kreatin steht als Nahrungsergänzungsmittel nicht auf der Dopingliste und ist somit auch für Spitzensportler nicht verboten. In einigen Produkten wurden jedoch Spuren von Anabolika nachgewiesen. Anabolika können sich beispielswiese mit Kreatin vermischen, wenn die Abfüllanlagen nicht ordentlich gereinigt wurden.

Deswegen ist es wichtig, beim Kauf von Kreatin-Produkten immer auf eine hohe Qualität zu achten. Anabolika sind schädlich für unseren Körper, bei Leistungssportlern können sie zudem zu einer positiven Dopingprobe führen. 

Kreatin richtig einnehmen

Während einer Kreatin-Kur ist es wichtig, dass genügend Flüssigkeit aufgenommen wird. Dadurch wird nicht nur das Pulver besser in den Magen gespült, sondern auch die Aufnahme in Blut und Muskulatur gefördert. Trinkt man zu wenig, kann Kreatin seine Wirkung dagegen schlechter entfalten. 

Heutzutage gibt es Kreatin nicht mehr nur noch als Pulver, sondern auch in Form von Flüssigkeiten, Riegeln oder Kautabletten zu kaufen. Oft sind diese Produkte aber weniger wirksam: In Flüssigkeiten kann Kreatin beispielsweise mit der Zeit an Wirkung verlieren – es bildet sich der Abbaustoff Kreatinin. Und Riegel oder Kautabletten werden meist nicht mit genügend Flüssigkeit eingenommen, als dass Kreatin seine volle Wirkung entfalten könnte. 

Idealerweise sollte Kreatin nicht vor, sondern nach dem Training eingenommen werden. Wird die tägliche Dosis nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt eingenommen, wird eine optimale Verwertung gesichert. Kreatin kann dem Körper übrigens nicht nur über Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch über Fischsorten wie Lachs, Hering und Kabeljau sowie Rind- und Schweinefleisch zugeführt werden. 

Dosierung von Kreatin

Je nach Anbieter werden bei einer Kreatinkur unterschiedlich hohe Dosen empfohlen. Zu Beginn erfolgt eine mehrtägige Ladephase, in der größere Mengen Kreatin eingenommen werden, um die Speicher vollständig zu füllen. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, sollten während dieser Phase nicht mehr als fünf Gramm eingenommen werden. 

In der anschließenden Erhaltungsphase empfiehlt es sich, nur noch etwa zehn Prozent der ursprünglichen Menge zu konsumieren. Nach vier Wochen sollte eine eben solange Absetzphase erfolgen, in der gar kein Kreatin eingenommen wird. Dies ist nötig, da durch die künstliche Zufuhr die körpereigene Produktion gedrosselt wird. 

Nebenwirkungen von Kreatin

Zu den möglichen Nebenwirkungen von Kreatin zählen unter anderem Mundgeruch, Blähungen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen. Zudem kann es zu Muskelkrämpfen und Wassereinlagerungen in der Muskulatur kommen. Diese Symptome treten verstärkt während der Ladephase auf. Durch die Wassereinlagerungen kann es zu einer Gewichtszunahme zwischen einem und drei Kilogramm kommen. Den Muskelkrämpfen lässt sich in der Regel gut durch die Einnahme von Magnesium entgegenwirken. 

Wenn durch die Einnahme von Kreatin vermehrt Nebenwirkungen auftreten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Dies gilt auch, wenn Sie eine eingeschränkte Nierenfunktion haben. Denn das Abbauprodukt von Kreatin – Kreatinin – wird über die Nieren ausgeschieden. Bislang ist nicht bekannt, dass durch die Einnahme von Kreatin schädliche Langzeitfolgen auftreten können. 

Kreatin kaufen

Beim Kauf von Kreatin ist es wichtig, ein Produkt mit hoher Qualität zu erwerben. Ansonsten besteht die Gefahr, dass das Pulver noch weitere Inhaltsstoffe enthält, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können. Viele billige Produkte enthalten anstatt Kreatin außerdem größere Mengen des unwirksamen Abbauproduktes Kreatinin.

Qualitativ hochwertiges von minderwertigem Kreatin zu unterscheiden, ist allerdings gar nicht so einfach. Da es sich bei Kreatin um ein Nahrungsergänzungsmittel und nicht um ein medizinisches Produkt handelt, ist es nämlich keinen strengen Qualitätskontrollen unterworfen. 

Um Kreatin billiger anbieten zu können, sparen einige Hersteller an der Beseitigung von Verunreinigungen. Doch das birgt Gefahren, denn so können billige Pulver gesundheitsschädliche Stoffe wie Dihydrotriazin, Dicyandiamid oder Quecksilber befinden. Solche Verunreinigungen lassen sich nicht mit bloßem Auge, sondern nur durch eine Laboranalyse entdecken. Empfehlenswert ist es deshalb, vorrangig Produkte zu kaufen, die in Deutschland hergestellt wurden.

Weitere Artikel



Wirkung von Kreatin

Damit wir uns fortbewegen können, benötigt unser Körper Energie. Diese Energie wird in den Muskelzellen durch die Spaltung von ATP (Adenosintriphosphat) zu ADP (Adenosindiphosphat) und Phosphorsäure frei. Der ATP-Vorrat im Körper ist allerdings bereits nach wenigen Sekunden erschöpft. Um weiterhin Energie freisetzen zu können, greift der Körper bei intensiven Belastungen im nächsten Schritt auf Kreatinphosphat zurück. 

Kreatinphosphat wird in der Leber aus Kreatin und Phosphat hergestellt. Es sorgt in der Muskulatur dafür, dass ADP wieder in ATP zurück verwandelt werden kann. Somit stehen dem Körper wieder neue Energiereserven zur Verfügung steht. Durch die Einnahme von Kreatin kann die Konzentration von Kreatinphosphat in den Muskelzellen erhöht werden.