Wintersport ist erholsam und hält fit

Endlich hat Frau Holle die Landschaft in ein weißes Kleid gehüllt. Schöner kann eine Einladung zur Bewegung im Freien nicht ausfallen! Jacke an, Mütze auf und nichts wie raus. Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Wer mit dieser Einstellung die kalte Jahreszeit angeht, wird im Winter fit bleiben oder noch fitter werden. Wir zeigen Ihnen, was Sie jetzt beim Wintersport beachten sollten.

Langlauf: Durchführung und Bekleidung

Welche Sportart passt zu mir? Skifahren oder Langlauf? Wechseln Sie sich doch einfach mit beiden Sportarten ab! Denn beide Techniken ergänzen sich im Training bestens.

Langlaufen findet meist auf präparierten Loipen statt, auf denen man sich oft vollkommen allein und deshalb auch nahezu meditativ bewegt. In Ablauf und Technik erinnert es sehr ans Joggen oder Nordic Walking. Durch den Stockeinsatz trainiert man nicht nur die Beine und das Herz-Kreis-lauf-System, sondern auch die Arm- und Schultermuskeln. Langlauf ist ein idealer Ausdauersport, der sich in jedem Alter, für Fitness-Profis und für ehemalige Sportmuffel gleichermaßen, eignet. Anfänger walken, ambitionierte Athleten können sich auspowern.

Aber Vorsicht: Bei Temperaturen unter minus zehn Grad Celsius sollten Sie moderat trainieren, sonst könnten die Atemwege geschädigt werden. Da man ganz schön ins Schwitzen geraten kann, ist es zudem ratsam, auf gute Funktionskleidung zu achten. Die transportiert den Schweiß nach außen und lässt den Wind durch eine schützende Stoffmembran nicht nach innen.

Tipp: Ziehen Sie sich nicht zu warm an. Besser ist es, Sie frösteln in den ersten Minuten ein wenig, denn der Körper kurbelt schnell den Kreislauf an, sobald er in Gang kommt.

 

Ski Alpin: Ausrüstung und körperliche Belastung

Skifahren ist aufwändiger als Langlauf. Sie brauchen einen Skipass, den Sie ab 35 Euro bekommen. Skier, Schuhe und Helm sind deutlich teurer, können aber mittlerweile überall im Skigebiet auch ausgeliehen werden.

Sportlich betrachtet, trainiert das Skifahren weniger Herz und Kreislauf, vielmehr sind vor allem die Muskeln in Oberschenkel und Gesäß gefordert. Hierfür brauchen Sie spezielle Kraftausdauer, die Sie sich am besten vorher aneignen, um die Carving-Skier beherrschen zu können, die heute viel schneller unterwegs sind als die alten Bretter. Denn ein Skitag ist lang. Gerade in der Höhe gilt: Trinken Sie reichlich und gewöhnen Sie den Körper langsam an die Höhe. Außerdem sollten Sie speziellen alpinen Sonnenschutz verwenden und umsichtig fahren.

Beiden Sportarten - Langlauf und Ski Aplin - gemein ist übrigens die hohe Anforderung an die Koordination. Sie zu trainieren ist ein großes Plus, denn im Alter würde unsere Geschicklichkeit ohne Übung ziemlich rapide verschwinden.

 

Besserer Durchblick: Eine gute Skibrille ist unerlässlich

Wer auf die Piste geht, braucht eine Ausrüstung, die nicht nur schick aussieht, sondern auch den Körper schützt. Dazu gehört eine gute Skibrille. Sie schützt vor starkem Fahrtwind, Schnee und UV-Strahlung, die das Auge schädigen kann. Routinierte Bergurlauber haben gleich zwei Brillen auf der Piste dabei: eine Schnee- sowie eine Sonnenbrille. Mittlerweile gibt es sogar Brillengestelle, bei denen sich die Gläser je nach Wetter und Sicht austauschen lassen, etwa für Abfahrten bei Nebel oder bei bewölktem Wetter.

Generell raten Experten zu grau oder braun getönten Gläsern. Weniger gut sind rote Gläser, damit nimmt das Auge Kontraste schlechter wahr. Das könnte angesichts der hohen Geschwindigkeiten auf der Piste gefährlich werden. Nicht empfehlenswert sind auch Brillen mit einem Blueblocker. Die filtern das Blau aus dem Licht heraus, können aber zu Gleichgewichtsstörungen führen. Wichtig auch: Achten Sie beim Kauf auf beschlagfreie Gläser. Für Brillenträger gibt es zudem spezielle Modelle, die das bequeme Tragen einer  Brille unter der Skibrille erlauben.

 

Skigymnastik: Werden Sie fit für die Piste!

Schon einige Wochen vor dem Skiurlaub sollten Sie Ihren Körper mit Skigymnastik fit machen. So riskieren Sie auf der Piste keine Verletzungen. Mit diesem gezielten und abwechslungsreichen Ski-Übungsprogramm für alle Könnerstufen kommen Sie rechtzeitig in Form. Besonderes Augenmerk liegt auf dem Gleichgewichtsgefühl und der Balance. Denn wer mit hohem Tempo Berge hinunterfährt, muss schnell auf Unvorhergesehenes wie Eisplatten oder Zweige, die plötzlich auf der Fahrbahn liegen, reagieren können.

• Der Baum (Gleichgewicht): Ohne Gleichgewicht geht‘s nicht. Skifahrer stehen auf der Piste und in der Loipe oft für kurze Momente nur auf einem Bein. Das klappt viel besser, wenn man darin geübt ist. Eine tolle Übung ist der Baum aus dem Yoga: Angewinkeltes Bein am Standbein anlehnen, Anfänger müssen nicht bis übers Knie kommen. Arme nach oben strecken. Fortgeschrittene schließen bei der Übung die Augen.
• Seiltanzen (Balance): Für Profi-Skifahrer gehört Seiltanzen zum Standardtraining. Diese Geschicklichkeitsübung hilft, mit jeder Piste zurechtzukommen. Gehen Sie auf einen Kinderspielplatz, dort gibt es oft Wackelbrücken zum Gleichgewichtstraining. Oder Sie putzen einbeinig die Zähne und versuchen dabei die Balance zu halten.
• Liegestütze (Klassiker für Arme und Beine): Eine sehr effektive Übung für Rumpf, Schultern, Arme, Beine und Oberkörper. Wichtig: Bauch anspannen, Po in einer Linie mit dem Rumpf. Anfänger dürfen die Knie aufsetzen und nur den Oberkörper beugen. Fortgeschrittene setzen nur ein gestrecktes Bein auf.
• Treppen (stärkt Bein- und Pomuskeln): Beim Treppenhochsprinten holen Sie sich zusätzlich Kraft für Oberschenkel und Gesäß. Je nachdem wie hoch die Treppe ist, brennen die Oberschenkel danach ganz schön. Anfänger dürfen zu Beginn hochgehen, Fortgeschrittene richtig Gas geben. Hinab bitte immer langsam gehen, das schont Fuß- und Kniegelenke.
• Trampolin (Ausdauer): Das Minitrampolin ist ein effektives Heimtrainingsgerät. Darauf kann man walken und laut Studien Effekte wie beim Joggen erzielen. Wer dabei noch Hanteln in die Hände nimmt, trainiert zudem die Armkraft für Loipe oder Ziehweg. Und egal, was man darauf macht, ob tanzen oder springen – man schult nebenbei auch seine Koordination.

 

Verletzungen beim Skifahren vorbeugen

Skifahren macht Spaß. Doch in den Bergen gilt es, auch aufzupassen. DSV-Sicherheitsexperte Andreas König gibt Tipps, wie Sie Verletzungen vorbeugen können:

 

Wird das Skifahren durch neue Materialien und Techniken immer sicherer?

Andreas König: Der Trend ist eindeutig positiv. Laut Angaben der Auswertungsstelle für Skiunfälle in Düsseldorf verletzten sich in der Saison 2008/2009 rund 49.000 Skifahrer. Das bedeutet einen Rückgang an Verletzungen in den letzten 30 Jahren um 50 Prozent. Das liegt natürlich an Material und Technik. Die Einführung der Carving-Skier im Jahr 1997 hat das Skifahren viel einfacher gemacht. Andererseits ist auch das Sicherheitsbewusstsein der Menschen viel größer. Skifahrer fahren heute deutlich umsichtiger.

 

Welche Verletzungen sind typisch?

König: Früher traten mehr Sprunggelenk- und Knieverletzungen auf. Durch die Carving-Technik mit ihrer größeren Kurvengeschwindigkeit sind heute die oberen Körperregionen, also Schulter und Kopf, stärker betroffen. Aber mit 40 Prozent ist das Knie immer noch Verletzungsspitzenreiter: Kreuzbandriss, Innenbandanriss, Knieverdrehungen sind häufige Skiverletzungen.

 

Viele Experten fordern eine Helmpflicht für alle. Wie sehen Sie das?

König: Ich finde, wir brauchen keine Verpflichtung, viel wichtiger ist Eigenverantwortung. Und die Zahlen geben uns Recht: Erst seit zehn Jahren reden wir über Helme für Freizeitskifahrer, und doch tragen schon weit mehr Skifahrer einen Helm als Radfahrer. Im Schnitt liegt die Helmtragequote bei Erwachsenen bei 65 bis 70 Prozent, bei den Kindern bis 14 Jahren sogar über 95 Prozent.

 

Auf was sollte man beim Helmkauf besonders achten?

König: Es gibt keine schlechten Helme. Das wichtigste Kriterium beim Kauf: Nur ein Helm, der passt und gefällt, wird auch getragen. Achten Sie also auf Passform und die Norm EN 1077. Die erfüllen mitunter auch Discounterhelme. Das Problem dabei: Sie haben kaum einen Vergleich. Probieren Sie lieber im Fachhandel mehrere Helme aus und testen Sie die Passform am besten gleich mit Ski- und Sonnenbrille, damit später auf der Piste auch nichts drückt.

 

Wie lautet Ihr wichtigster persönlicher Tipp für die Sicherheit auf zwei Brettern?

König: Da habe ich nicht nur einen Tipp parat: Skifahren ist ein Ganzjahressport, halten Sie sich also das ganze Jahr über fit. Geben Sie nicht sofort Vollgas, teilen Sie sich Ihre Kräfte über den Skitag hinweg gut ein und machen Sie rechtzeitig Pause. Ebenso sollten Sie Ihr Material vor der ersten Abfahrt am besten von einem Fachmann prüfen lassen. Nur eine Bindung, die im richtigen Moment auslöst, kann Schlimmeres verhindern. Ein gewachster Belag gleitet besser, dadurch dreht sich der Ski leichter, man fährt mit weniger Aufwand. Gleiches gilt für scharfe Kanten, die auf hartem Untergrund besser halten.

 

All das wird Unfälle nicht komplett verhindern können?

König: In den Bergen kann natürlich immer etwas passieren. Aber wir haben ein sehr gut vernetztes Rettungssystem. Nur übernehmen die Krankenkassen oft nicht die Bergungskosten von bis zu 5000 Euro. Eine Skiversicherung kann sich deshalb lohnen.