Cholesterin senken ohne Medikamente

Wie so oft im Leben kommt es beim Cholesterin auf das richtige Maß an. Einerseits braucht der Körper das Blutfett Cholesterin, um Zellen aufzubauen, Gallensäure, Hormone und Vitamin D zu bilden. Kursiert aber zu viel davon im Blut, leiden die Gefäße und das Infarktrisiko steigt. Optimal ist ein Gesamtcholesterinwert von unter 200 mg/dl (Milligramm Cholesterin pro Deziliter Blut). Diesen Rahmen sprengt man jedoch schnell. Etwa die Hälfte der über 40-Jährigen leidet an bedenklichen Werten.

Woher das Cholesterin kommt

Täglich bildet der Körper etwa ein Gramm Cholesterin selbst, den Großteil in Leber und Darm. Einen kleineren Teil holt er sich aus der Nahrung. Da Cholesterin nicht wasserlöslich ist, wird es als Lipoprotein (LDL, HDL) verpackt und über die Blutgefäße auf die Reise zu den Zellen geschickt. Überschüssiges LDL-Cholesterin bleibt im Blut und lagert sich in den Gefäßwänden ab. Im Idealfall ist aber genug HDL vorhanden, um LDL aufzusammeln und zurück in die Leber zu befördern.

 

Gesunde Ernährung beeinflusst den Cholesterinspiegel

Mit gesunder Ernährung lassen sich die Blutfette, bestehend aus Triglyzeriden, LDL- und HDL-Cholesterin, günstig beeinflussen. Vor allem kann der Wert des „bösen“ LDL-Cholesterins so gesenkt werden. Dieses lagert sich in den Gefäßwänden ab und fördert dadurch eine Arteriosklerose, die zu Schlaganfall und Herzinfarkt führen kann. Der Wert des „guten“ HDL-Cholesterins, das die Gefäße schützt, bleibt dagegen stabil oder erhöht sich. Das Verhältnis von LDL- zu HDL- Cholesterin sollte bei Personen ohne Risikofaktoren für Arteriosklerose (z. B. Rauchen, Diabetes und Bluthochdruck) bei maximal 4 zu 1 liegen. Das entspricht einem LDL-Wert von maximal 160 mg/dl Blut und einem HDL-Wert von mindestens 40 mg/dl.

 

Mit Ballaststoffen und Vitaminen gegensteuern

Ideal für eine cholesterinsenkende Ernährung sind fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, das entspricht etwa 600 bis 800 Gramm. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Cholesterin, dafür aber viele Vitamine und Ballaststoffe. Diese Quellstoffe stecken insbesondere in Vollkornprodukten und machen sich als Cholesterinkiller nützlich: Wie ein Schwamm saugen sie Flüssigkeit auf, unter anderem cholesterinhaltige Gallensäure. Diese wird dann auf dem Verdauungsweg entsorgt und das schädliche LDL-Cholesterin sinkt. Zudem sichert eine Mischung aus Obst und Gemüse auch die Versorgung mit antioxidativ wirkenden Carotinoiden sowie Vitamin C und E. Sie verhindern, dass LDL oxidiert und die Gefäße angreift.

Mit tierischen Fetten sollte man hingegen sparsam umgehen. Sie können das LDL-Cholesterin und die Triglyceride erhöhen, die ebenfalls zu den Blutfetten zählen und im Übermaß schaden. Besser als Schweinebraten ist da mageres Hühnchenfleisch (ohne Haut!). Auch zu viel Sahne, Eier und Butter begünstigen den Anstieg des LDL-Cholesterins. Viele Pflanzenfette wehren die Gefäßschädlinge hingegen ab. Zum Braten und Kochen sollte man daher am besten Oliven-, Raps- oder Distelöl verwenden.

 

Vorsicht bei Keksen, Chips, Pizza und Pommes

Zu den besonders gesunden Fetten zählen Omega-3-Fett-säuren, die vor allem in Nüssen und fettem Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele stecken. Achtung: Krustentiere, Aal und Räucherfisch gehören nicht dazu, sie enthalten sehr viel Cholesterin. Ebenfalls Vorsicht ist bei so genannten Transfetten geboten. Das sind chemisch gehärtete Fette, die meist in Keksen, Chips, Fertigpizza, Pommes frites und billiger Margarine stecken und den Gefäßen gehörig zusetzen können. Auf der Zutatenliste der Verpackung erkennt man sie an der Bezeichnung „pflanzliche Öle, gehärtet oder zum Teil gehärtet“. Spezialprodukte zur Cholesterinsenkung aus dem Supermarkt sind in der Regel nicht notwendig. Milch, Joghurt oder Magarine werden dabei mit Phytosterinen angereichert, die den Cholesterinspiegel in der Tat senken können. Allerdings sollte man pro Tag nicht mehr als drei Gramm davon zu sich nehmen, da sie die Aufnahme wertvoller Carotinoide aus der Nahrung erschweren. Zudem sind diese Produkte meist deutlich teurer.

 

Mit Bewegung das gute Cholesterin erhöhen

Während eine gesunde Ernährung vor allem den LDL-Cholesterinwert senkt, fördert Bewegung das gute HDL. Am besten funktioniert das mit moderatem Ausdauersport wie Nordic Walking, Joggen oder Schwimmen, den man möglichst zwei bis drei Mal in der Woche für eine halbe Stunde betreiben sollte. Ganz nebenbei bleiben dabei auch überflüssige Pfunde auf der Strecke – eine weitere effektive Maßnahme, um erhöhte Cholesterinwerte zu senken.

Reichen eine Änderung der Ernährung und mehr Bewegung nicht aus, können Medikamente aus der Klasse der Statine den Blutcholesterinspiegel senken. Besonders Menschen, die ein erhöhtes Risiko für Arteriosklerose haben, sollten ihre Cholesterinwerte regelmäßig durch einen Arzt überprüfen lassen. So sollte etwa bei Rauchern oder Patienten mit Bluthochdruck der LDL-Wert nicht über 130 mg/dl liegen, bei Hochrisikopatienten wie zum Beispiel Diabetikern bei maximal 100 mg/dl. Bestehen keine Risikofaktoren, sollte man seine Blutfette dennoch kennen. Eine Kontrolle kann etwa im Rahmen des Gesundheits-Checks erfolgen, den die gesetzlichen Kassen alle zwei Jahre für über 35-Jährige empfehlen. Denn das Tückische ist: Überhöhte Blutfette verursachen lange Zeit keinerlei Beschwerden.