Inneres Bauchfett: Tipps zur Gewichtsabnahme

Die Anzahl der Studien, die selbst eine moderate Gewichtsabnahme als Gewinn für die Gesundheit dokumentieren, ist unüberschaubar. Bereits eine Senkung des Gewichts um 5 – 10% und der damit verringerte Bauchumfang lassen das innere Bauchfett um etwa 30% schmelzen. Das freut das Herz: Denn auch dessen größte Widersacher – Bluthochdruck und ungünstige Blutfettspiegel – werden positiv beeinflusst. Die Fließeigenschaften des Blutes verbessern sich, das Atherosklerose- und damit Infarktrisiko sinkt.

Langfristige Gewichtsabnahme ist wichtig

Es gibt viele Wege, mit dem Abnehmen zu beginnen. Notwendig sind eine langfristige Motivation und die Bereitschaft für eine dauerhafte Anpassung der Lebensweise, die sich an wissenschaftlichen Erkenntnissen orientiert. Je höher das Ausgangsgewicht bzw. der Bauchumfang, umso klarer sollte das Ziel definiert werden. Es muss jedoch realistisch und erreichbar sein. Eine langfristige Gewichtsabnahme um 5–10% ist ein Erfolg!

Generell aber gilt wegen der Bedeutung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Bauch weg ist am besten. Das Prinzip ist einfach:

  • Bewusst essen und genießen
  • Vermehrte regelmäßige körperliche Aktivität
  • Verhalten dauerhaft ändern

Gesund ernähren

Das Geheimnis beim Essen heißt Abwechslung. Wer sich ausgewogen ernähren will, sollte sich auch einen Überblick darüber verschaffen, wie viele Kalorien, wie viel Cholesterin, welche Fettanteile und welche weiteren Inhaltsstoffe in den verwendeten Lebensmitteln sind. Bei einem mediterran-vollwertigen Nahrungsmix gibt es keine Gebote oder Verbote, sondern nur Empfehlungen. Die mediterran-vollwertige Küche zeichnet sich durch pflanzenbetonte und qualitativ hochwertige Kost aus.

  • Gemüse (frisch oder tiefgekühlt), Salat und Obst (jeweils frisch) machen einen großen Anteil dessen aus, was täglich auf den Tisch kommt.
  • Ebenfalls täglich werden Milch, Joghurt und Käse (jeweils fettarm) serviert, Fisch und Geflügel mehrmals wöchentlich, rotes Fleisch (möglichst fettarm) nur selten.
  • Geeignete Hauptfettquellen sind Fischöle (Omega-3-Fettsäuren) und Pflanzenöle (Oliven-, Rapsöl), denn sie besitzen einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren. Als ideal gilt, wenn knapp die Hälfte des Nahrungsfetts aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht, ein viertel aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und höchstens ein viertel aus gesättigten Fettsäuren. Die Cholesterinaufnahme sollte 200 mg/Tag nicht überschreiten.
  • "Hochwertige" Kohlenhydrate werden in Form von Vollkornprodukten (zum Beispiel Brot, Reis, Nudeln), Hülsenfrüchten und Kartoffeln verzehrt.
  • Auch Alkohol darf sein, allerdings in Maßen, wenn kein Leberschaden oder ein hoher Triglyzeridspiegel vorliegt.
  • Für alle anderen Getränke gilt: Mindestens zwei Liter zuckerfreie, kalorienarme Flüssigkeit pro Tag müssen sein.
  • Auf Snacks mit zugesetztem Zucker und Salz (Chips & Erdnüsse) verzichtet man am besten ganz.

Ein derartiger Speiseplan ist das beste Beispiel dafür, dass Ernährung und Genuss mit großem gesundheitlichem Wert einhergehen können. Die Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe besitzen eine stark schützende Wirkung für Herz, Kreislauf und Stoffwechsel.

Fettabbau durch Bewegung

Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, muss man rund 7000 Kilokalorien einsparen. Der Aufwand ist für Anfänger beträchtlich. Mindestens 2500 Kilokalorien müssen pro Woche zusätzlich verbraucht werden, um messbar Gewicht zu reduzieren. Das bedeutet mindestens fünf Stunden zusätzlicher Bewegung. Um nach einer Gewichtsabnahme das Gewicht zu halten, sind etwa 1500 Kilokalorien oder knapp drei Stunden körperlicher Bewegung pro Woche notwendig.

Entscheidend aber ist, dass durch ausdauernde Bewegung fast ausschließlich Körperfett - und hierbei vor allem das innere Bauchfett - vermindert wird. Zum Abnehmen eignen sich alle Ausdauerbewegungsarten, da sie den Stoffwechsel erfolgreich ankurbeln und die Körperfunktionen nachhaltig beschleunigen.

Die Fettverbrennung setzt nach etwa 15 Minuten ein und läuft nach dem Training noch eine Weile weiter ("Nachbrenneffekt"). Richtig auf Touren kommt sie nach etwa 45 Minuten. Besonders effektiv abnehmen kann man daher mit täglich gut einer Stunde Gymnastik, Walking, Schwimmen, Laufen, Wandern, Tanzen, Radfahren oder Golfen, natürlich mit Erholungspausen.

Aufbau der Muskulatur durch Körpertraining

Wer das Ausdauertraining ein- bis zweimal pro Woche um ein moderates Ganzkörper-Muskeltraining ergänzt, verhindert den altersbedingten Verlust an Muskelmasse und erhält dadurch die Kraft und Koordinationsfähigkeit der Skelettmuskulatur. Außerdem bewirkt es einen noch nachhaltigeren "Nachbrenneffekt", da eine vergrößerte Muskulatur den Kalorienverbrauch steigert. Und zuletzt: Ein auf Ausdauer trainiertes Herz bekommt mehr Sauerstoff, schlägt weniger, aber dafür kräftiger.

Eine derart betriebene Mobilisierung wirkt ganzheitlich - auf Bauch, Geist und Seele. Allerdings sollte am Anfang niemand zu viel erwarten. Erst nach einigen Monaten zahlt sich konsequenter Durchhaltewillen aus. Basis dafür ist eine neue aktive Haltung, gepaart mit Einsicht und Eigenverantwortung.