Frühlingssonne für starke Knochen

Gerade im Frühjahr ist ein bisschen Sonne nicht nur gut für Ihr Wohlbefinden, sondern auch für Ihre Knochen! Der Mensch ist in der Lage, unter dem Einfluss der UV-B-Strahlen Vitamin D in der Haut selbst zu bilden. Dieses Vitamin regelt den Stoffwechsel von Calcium und Phosphat und fördert den Aufbau und Erhalt der Knochen.

Schon eine Minimalversorgung mit UV-B-Strahlung kurbelt die körpereigene Produktion von Vitamin D an

Abhängig von Hauttyp, Tageszeit und Region, in der ein Mensch lebt, reichen laut Weltgesundheitsorganisation während der Sommermonate bereits dreimal wöchentlich 5 bis 15 Minuten Sonnenstrahlung auf Gesicht, Hände und Arme aus, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Die Produktion erreicht nach ca. 20 Minuten ihr Maximum und kann durch ausgedehntes Sonnenbaden nicht weiter gesteigert werden! Je klarer die Luft und je größer die Nähe zum Äquator, desto stärker ist die UV-Strahlung und es genügt sogar eine noch kürzere Sonneneinwirkung. Bei bewölktem Himmel ist die UV-Strahlung etwas geringer. Mit einem längeren Aufenthalt im Freien können Sie auch dann Ihre Vitamin D-Produktion ankurbeln.
Zur Vitamin D-Versorgung tragen einige fettreiche Lebensmittel wie Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch, Leber, Hühnerei und Margarine (mit Vitamin D angereichert) sowie auch Pilze bei.

Hintergrundinformation

Einerseits ist eine Minimalversorgung mit Sonnenlicht für die Vitamin D-Bildung wichtig, andererseits ist UV-Licht ein bedeutender Risikofaktor für Hautkrebs.
Mit einem Besuch der Sonnenbank, die überwiegend UV-A-Strahlen statt der notwendigen UV-B-Strahlen absondert, können Sie Ihre Vitamin D-Versorgung nicht verbessern. Allein der Aufenthalt im Freien fördert die Vitamin D-Bildung und stärkt - am besten verbunden mit viel Bewegung - die Knochen. Dennoch gibt es Personengruppen, bei denen die Eigenproduktion nicht immer ausreicht und die Versorgung mit Vitamin D kritisch sein kann. Betroffen sind Säuglinge oder Personen, die sich selten im Freien aufhalten, und alte Menschen.
Bei Kindern ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig, da ständig neue Knochenmasse gebildet werden muss. Im Falle einer Unterversorgung im Kindesalter kann es zu einer Rachitis kommen: Die Knochen bleiben weich und verformen sich. Säuglinge erhalten daher als Prophylaxe Vitamin D-Tabletten. Im Erwachsenenalter kann durch schweren Vitamin D-Mangel eine Osteomalazie entstehen, bei der das Risiko für spontane Knochenbrüche erhöht ist.
Eine unzureichende Vitamin D-Versorgung trägt zur Entstehung von Osteoporose im Alter bei. Besonders ältere Menschen sollten darauf achten, dass ihr Körper ausreichend Vitamin D bekommt, damit die Knochen stabil bleiben. Denn mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D selbst zu produzieren. Auch halten sich viele ältere Menschen nur selten im Freien auf. In den Wintermonaten reicht die Strahlung der Sonne nicht aus, entsprechende Vitamin D-Mengen zu bilden. Daher ist hier besonderer Wert auf regelmäßige Spaziergänge und die Ernährung zu legen.

Empfehlungen

Die DGE empfiehlt eine tägliche Vitamin D-Zufuhr über die Nahrung in Höhe von 5 µg, bei Senioren über 65 Jahren sollten es 10 µg sein. Eine Menge von 5 µg Vitamin D ist beispielsweise in 250 g Champignons enthalten. Eine wichtige Vitamin D-Quelle ist auch Fisch: 100 g Thunfisch liefern 5 µg, 100 g Hering sogar 23 µg des lebenswichtigen Vitamins.