Beckenbodenübungen 4-6

Übungen 4-6

Wie bei jeder sportlichen Betätigung wird sich der Erfolg nicht sofort, sondern erst nach einiger Zeit einstellen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie die Übungen konsequent und möglichst täglich durchführen. Stellen Sie trotzdem keine Besserung fest, sollten Sie Ihren Arzt um Rat fragen. Wiederholen Sie die folgenden Übungen mindestens 8 mal oder so oft Sie können.
Knien Sie sich mit leicht geöffneten Beinen und geschlossenen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihren Kopf auf die Unterarme.
Heben Sie jetzt das Gesäß an und ziehen Sie die Knie zusammen, indem Sie die Beckenbodenmuskeln anspannen. Danach wieder entspannen.

Legen Sie sich mit leicht angezogenen Knien auf den Rücken.
Legen Sie beide Hände in den Nacken. Jetzt die Bauchmuskeln anspannen, das Kreuz auf den Boden pressen und den Oberkörper beim Ausatmen mit Hilfe der Bauchmuskulatur nach oben ziehen und beim Einatmen wieder ablegen.

Setzen Sie sich im Schneidersitz hin, halten Sie den Rücken gerade und stützen Sie die Hände auf dem Boden ab.
Jetzt die Beckenbodenmuskulatur abwechselnd anspannen und entspannen.