Autogenes Training

Frau beim autogenen Training

Autogenes Training ist den vielen Menschen ein Begriff. In unserer heutigen Gesellschaft sind Zeitdruck, Stress und permanente Hektik immer häufiger die Ursache für psychische Erkrankungen und physische Krankheiten. Schwindel, Burnout oder Depression sind Beispiele für mögliche Folgen dieses Lebenswandels. Deshalb ist es umso wichtiger, sich regelmäßig eine Auszeit zu nehmen und richtig zu entspannen. Der Begriff Autogenes Training taucht in diesem Zusammenhang immer wieder auf. Doch was verbirgt sich genau dahinter?

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert. Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz hat sie aus der Hypnose weiterentwickelt und 1932 erstmals in dem Buch "Das autogene Training" veröffentlicht. Autogenes Training hat heute viele Anhänger und seine Wirksamkeit wurde in vielen Studien nachgewiesen.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Autogenes Training setzt formelhafte Redewendungen ein, die dem Unterbewusstsein helfen, an etwas zu glauben. Diesen Prozess nennt man Autosuggestion – klingt komisch, funktioniert aber. Voraussetzung ist eine ruhige Körperhaltung, in der die Muskeln völlig entspannen können. Die aus kurzen formelhaften Vorstellungen bestehenden Übungen müssen von dem Übenden mehrmals konzentriert im Geiste vorgesagt werden. Die "einfache" Version des Autogenen Trainings besteht aus 7 Übungen, die in der Regel nacheinander durchgeführt werden.

Autogenes Training: Vorteile und Anwendung

Autogenes Training kann durch Selbstsuggestion in Stresssituationen zu rascher Entspannung führen. Des Weiteren wird es bei Nervosität, Schlafstörungen und psychosomatischen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen oder Bluthochdruck eingesetzt. Es sollte jedoch vorher von einem Arzt überprüft werden, dass keine schwerwiegende physische Ursache für die Beschwerden vorliegen.

Autogenes Training Übungen

Die einzelnen Bestandteile des Trainings:

  • Eine einleitende Funktion hat die Ruhe-Übung. Sie dient zur Beruhigung und soll die Konzentration stärken. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich den Schriftzug "Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören" vor.
  • Die Schwere-Übung kann nach ausgiebigem Training ein Schweregefühl in den gewünschten Körperteilen auslösen. Sagen Sie sich gedanklich "Die Arme und Beine sind ganz schwer."
  • Die Wärme-Übung fördert die Durchblutung der Gliedmaßen. Stellen Sie sich "Die Arme und Beine sind warm" vor.
  • Die Atem-Übung steigert die Entspannung durch gezielte Atemtechnik. Sagen Sie sich "Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig". Hierbei sollten Sie jedoch nicht gezielt länger ein- und ausatmen. Lassen Sie Ihren Atem so fließen, wie es der Rhythmus Ihres Körpers vorgibt und er wird sich ganz von alleine beruhigen.
  • Die Herz-Übung besteht aus der Konzentration auf den Herzschlag. Stellen Sie sich den Wortlaut "Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig" vor. Keinesfalls sollten Sie sich "Mein Herz schlägt langsam" vorstellen. Dies kann in Ausnahmefällen zu Herz-Rhythmus-Störungen führen.
  • Die Sonnengeflechts-Übung konzentriert sich auf das Zentrum des Bauches. Sagen Sie sich "Mein Leib wird strömend warm".
  • Die Kopf-Übung hilft beim Wachbleiben und zur Konzentrationsverbesserung. Sagen Sie sich "Der Kopf ist klar, die Stirn ist kühl."

Zu guter Letzt sagen Sie sich einmal mit Nachdruck "Arme fest! Tief Luft holen! Augen auf!" Ein Strecken schließt die Übungsphase ab. Die Aufwachphase ist von höchster Priorität, um nicht weiterhin im tranceähnlichen Zustand zu verweilen.

Autogenes Training: Anleitung und Hinweise

  • Das Erlernen der einzelnen Übungen dauert normalerweise einige Wochen. Hierbei ist es ratsam, sich einer Gruppe anzuschließen und gemeinsam zu üben.
  • Gerade als Anfänger sollten Sie zunächst nur eine der Übungen durchführen und diese unterteilen. Bei Übung 2 sollten Sie sich z.B. nur auf die Schwere des rechten Armes konzentrieren. Wenn dies nach einigen Tagen gelingt, nehmen Sie Ihren linken Arm und dann die Beine in die Übung mit auf. Bei spürbarem Erfolg ergänzen Sie die Trainingsphase um einen Aspekt der folgenden Übung.
  • Die einzelnen Sätze der jeweiligen Übung werden 3–6 Mal im Geiste wiederholt.
  • Um schnelle Trainingserfolge zu erzielen, sollten die Übungen täglich für mindestens 5 Minuten durchgeführt werden