Ist Salz gesund?

Salz ist lebenswichtig für unseren Körper, denn ohne Salz könnten bestimmte Körperfunktionen nicht aufrechterhalten werden.  Doch zu viel Salz sollten wir trotzdem nicht zu uns nehmen – das gilt vor allem für Personen mit Bluthochdruck oder Nierenproblemen. Bei ihnen können ansonsten gesundheitliche Probleme auftreten. Wir verraten, welche Funktion Salz im Körper hat, ob der Verzehr Risiken mit sich bringt und wie viel Salz Sie im Rahmen einer gesunden Ernährung täglich aufnehmen sollten. 

Salz ist lebenswichtig

Kochsalz besteht – wie der chemische Name Natriumchlorid bereits vermuten lässt – fast ausschließlich aus den beiden Mineralstoffen Chlor und Natrium. Häufig sind zudem kleine Mengen weiterer Mineralstoffe enthalten: Beispielsweise können Salze auch Spuren von Calcium oder Magnesium aufweisen. 

Das im Salz enthaltene Natrium hat im Körper verschiedenste Funktionen: So ist es beispielsweise wichtig für die Gewebsspannung (osmotischer Druck) und nimmt dadurch Einfluss auf den Flüssigkeits- und Nährstoffhaushalt des Körpers.  Daneben spielt Natrium eine Rolle beim Knochenaufbau, der Reizweiterleitung sowie der Muskelentspannung

Die meisten Kochsalze sind heutzutage mit Jod angereichert, um die Jodversorgung der Bevölkerung sicher zu stellen. Das Spurenelement ist wichtig für die Schilddrüse, denn ohne Jod könnte diese ihre lebenswichtigen Hormone nicht produzieren. Neben Jod enthalten einige Speisesalze außerdem Fluorid

Salz als Gesundheitsrisiko?

Eine salzreiche Ernährung galt jahrelang als Risikofaktor für die Entstehung von Bluthochdruck. Doch ob dies tatsächlich so ist, ist heute unter Wissenschaftlern umstritten. Neuere Studien deuten darauf hin, dass selbst ein sehr hoher Salzkonsum den Blutdruck nur minimal erhöht. Andersherum soll eine salzarme Ernährung den Blutdruck auch nur minimal senken können. 

Bei bestimmten Erkrankungen wie Bluthochdruck, Leberzirrhose oder einer eingeschränkten Nierenfunktion ist es allerdings wichtig, dass Sie den Salzkonsum gering halten. Ansonsten können Herz-Kreislauf-Probleme oder – bei einer Störung der Nierenfunktion – Ödemen auftreten. Auch Gesunde sollten es nicht übertrieben, am besten finden Sie einen guten Mittelweg.

Zu wenig Salz scheint nämlich ebenfalls nicht gut zu sein: Eine belgische Studie deutet darauf hin, dass auch eine zu geringe Salzaufnahme zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Laut der Forscher haben Menschen, die nur einen geringen Salzgehalt im Urin aufweisen, ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber auch dieses Studienergebnis ist umstritten. 

Wie viel Salz ist gesund?

Um auf der sicheren Seite zu sein, wählen Sie am besten die goldene Mitte: Nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig Salz. Einheitliche Richtlinien zum Salzkonsum gibt es nämlich nicht. Generell  wird Jugendlichen und Erwachsene jedoch empfohlen, täglich zwischen fünf und sechs Gramm Salz aufzunehmen. 

In Deutschland liegt der Salzkonsum allerdings teilweise deutlich über dem empfohlenen Bedarf. So nehmen Männer pro Tag rund 8,8 Gramm Salz, Frauen 6,3 Gramm auf. Der Unterschied zwischen den Geschlechtern ist wahrscheinlich damit zu erklären, dass Frauen stark gesalzene Produkte wie Wurst oder Fleisch in geringeren Mengen zu sich nehmen. 

Salz in Lebensmitteln 

Der hohe Salzkonsum kommt insbesondere durch versteckte Salze in Lebensmitteln zustande. Oft merken wir nämlich gar nicht, dass wir etwas Salzhaltiges essen. Etwa 85 Prozent des Salzkonsums erfolgt auf diesem Weg. Das Nachsalzen am Tisch fällt dagegen meist kaum ins Gewicht. 

Größere Mengen Salz sind beispielsweise in Wurst und Fleisch, aber auch in bestimmten Käsesorten enthalten. Ebenso stecken in Brot und andere Backwaren sowie in Milchprodukten größere Mengen an Salz. Äußerst salzhaltig sind in der Regel auch Fertigprodukte, allen voran Lebensmittel in Konservendosen. 

Damit Sie Ihren Salzkonsum nicht aus den Augen verlieren, sollten Sie immer frisch kochen und möglichst keine Fertigprodukte verwenden. Greifen Sie außerdem ab und an bewusst zu salzarmen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Haferflocken, Obst, frischem oder tiefgekühltem Gemüse sowie Magerquark und Joghurt. Daneben können Ihnen die folgenden Tipps helfen, einen zu hohen Salzkonsum zu vermeiden:

  • Nehmen Sie viele pflanzliche und nur wenige tierische Lebensmittel zu sich. 
  • Würzen Sie zunächst mit frischen Kräutern, dann erst mit Salz. 
  • Würzen Sie erst nach dem Garen.
  • Bevorzugen Sie wasserarme Garmethoden. Denn dabei bleibt der Eigengeschmack der Lebensmittel am besten erhalten und Sie müssen weniger salzen.