Diäten – Umstellung des Ernährungsverhaltens

Die beschriebenen Effekte und die auf lange Sicht gesehene Erfolglosigkeit wiederholter Crash-Diäten, werfen natürlich die Frage auf, wie man die überflüssigen Pfunde denn nun dauerhaft los wird.

Das Ernährungsverhalten ändern

Das Ziel einer Gewichtsreduktion sollte nicht sein, möglichst viel in kurzer Zeit abzunehmen, sondern langsam und beständig. Ein Minus auf der Waage von max. ½ bis 1 kg pro Woche ist vollkommen ausreichend. Durch ein langsames, aber kontinuierliches Abspecken werden problematische Gewichtsschwankungen vermieden.

Erster Schritt in die richtige Richtung ist, sich über sein eigenes Ernährungsverhalten Gedanken zu machen. Die meisten Bundesbürger wissen bestens Bescheid über eine gesunde Ernährung. Sie können genau sagen, welche Lebensmittel dazu gehören und welche gemieden werden sollten. Doch scheinbar hapert es an der praktischen Umsetzung. Wer gibt schon gerne liebgewonnene Gewohnheiten auf und macht sich die Mühe neue Dinge auszuprobieren?

Dennoch ist eine Ernährungsumstellung unabdingbar. Nur so ist es in der Regel möglich, ein gesünderes Gewicht zu erreichen und dies auch langfristig zu halten.

Ernährungsumstellung durch Bewegung unterstützen

Neben der Änderung des Ernährungsverhaltens ist die Bewegung eine wichtige Säule für die Gewichtsreduktion. Hierbei ist jedoch zu beachten, dass eine begleitende regelmäßige körperliche Aktivität zunächst dazu führen kann, dass der Gewichtsverlust sehr schleichend voran geht, da es neben der Verminderung der Fettmasse zu einer Zunahme der Muskelmasse kommt. Auf die Dauer gesehen, wird die Gewichtsreduktion aber unterstützt, da der Energieverbrauch durch die Zunahme der Muskelmasse steigt.

Die sportlichen Aktivitäten sollten langsam gesteigert werden. Besonders gut geeignet für Anfänger sind Ausdauersportarten wie zum Beispiel: 

Aber auch eine Steigerung der Bewegung im Alltag, zum Beispiel Treppen gehen statt Aufzug fahren, kurze Strecken laufen oder mit dem Rad fahren, ist sinnvoll.

Reduzieren Sie Ihren Energieüberschuss um 500 kcal

Bauen Sie Ihren Energieüberschuss ab, indem Sie beispielsweise 250 kcal täglich an Nahrungsenergie reduzieren und 250 kcal zusätzlich durch Bewegung verbrauchen.

Diese Lebensmittel schlagen mit rund 250 kcal zu Buche So verbrauchen Sie ca. 250 kcal zusätzlich durch Bewegung*
½ Liter Cola oder Limonade 30 Min. Fahrrad fahren
½ Liter Bier 30 Min. Schwimmen (langsam)
1 Hamburger 30 Min. Joggen
1 Portion Pommes frites (klein) 30 Min. Tennis
1 ½ Eßlöffel Mayonnaise 82% Fett (ca. 35 g) 30 Min. Skilanglauf (langsam)
70 g Salami (ca. 7 kleine Scheiben) 30 Min. Aerobic
40 g durchwachsener Speck 50 min. Spazieren gehen (schnell)
½ Tafel Schokolade 60 Min. Gartenarbeit
1 Blätterteigstückchen 60 min. Tanzen (mittel)
50 g Erdnussflips oder Chips * (berechnet für eine 70 kg schwere Person)

Aktualisiert: 27.09.2018 – Autor: Dr. rer. med. Angela Jordan (Diplom-Oecotrophologin)

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