Langsamer essen
Gefrühstückt wird auf dem Weg zur Arbeit, das Mittagessen wird hektisch herunter geschlungen und abends wird vor dem Fernseher gegessen: Heutzutage nehmen sich immer weniger Menschen bewusst Zeit für einzelne Mahlzeiten. Essen wird immer häufiger als eine Tätigkeit angesehen, die man am besten schnell und nebenbei erledigt. Doch wer auf die Dauer sein Essen herunter schlingt, muss negative Folgen für seine Gesundheit befürchten. Langsames Essen kann sich dagegen positiv auf unseren Körper auswirken und sogar schlank machen. Langsames Essen kann man in jedem Alter lernen.
Dr. Martin Hofmeister ist Ökotrophologe und im Referat für Ernährung und Lebensmittel der Verbraucherzentrale Bayern tätig. Im Interview erklärt er, warum langsames Essen gesund ist und welche Tricks es gibt, um sich ein langsameres Essverhalten anzugewöhnen.
Was ist typisch für unser heutiges Essverhalten?
Hofmeister: "Heutzutage ist es üblich, sich auf dem Weg zur Arbeit etwas zum Frühstück zu kaufen, mittags in einem nahegelegenen Schnellimbiss zu essen und das Abendessen in einem Restaurant zu sich zu nehmen. Alternativ wird als Haupt- oder Zwischenmahlzeit schnell etwas beim Bäcker gekauft. "Snacking" und "Out-of-Home"-Verzehr liegen in Deutschland aktuell im Trend. Das Essen im Vorbeigehen ist zur Selbstverständlichkeit geworden, meist nehmen wir uns zu wenig Zeit für die einzelnen Mahlzeiten."
Was hat das für gesundheitliche Konsequenzen?
Hofmeister: "Da wir uns kaum Zeit zum Essen nehmen, wird die Nahrung häufig hastig und in großen Bissen hinuntergeschlungen, was der Gesundheit allerdings wenig zuträglich ist. In dem Wort Mahlzeit ist der Begriff Zeit enthalten - wir sollten uns für unser Mahl Zeit nehmen."
Woran lässt sich erkennen, dass man zu schnell ist?
Hofmeister: "Ein erster Anhaltspunkt für eine erhöhte Essgeschwindigkeit liegt vor, wenn man sich regelmäßig weniger als 15 Minuten Zeit für eine Mahlzeit nimmt. Um seine Essgeschwindigkeit individuell zu beurteilen, sollte man sich Fragen stellen wie:
- Nehme ich mir Zeit zum Essen?
- Wie schätze ich meine Essgeschwindigkeit selbst ein (sehr schnell, schnell, normal, langsam, sehr langsam)?
- Esse ich eher hastig und verschlinge das Essen oder esse ich langsam und genieße die Speisen?"
Welche Risiken birgt ein zu hohes Essenstempo?
Hofmeister: "Sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen liegt ein Zusammenhang zwischen zu hoher Essgeschwindigkeit und der Entstehung von Übergewicht vor. Das Sättigungsgefühl setzt erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Nahrungsaufnahme ein – viele Menschen haben ihre Mahlzeit zu diesem Zeitpunkt jedoch schon beendet. Deshalb spüren Schnellesser gar nicht, ob sie bereits satt sind oder nicht und essen oft mehr als nötig.
Die Kontrolle der Essgeschwindigkeit ist daher ein wichtiger Faktor für die Sättigungswahrnehmung und somit auch für die Begrenzung der Portionsgröße. Übergewichtige sollten daher zu einem langsameren Essverhalten angeleitet werden, da es zu einem höheren Gewichtsverlust führen kann."
Bestehen weitere Nachteile?
Hofmeister: "Wer zu schnell isst, leidet nach dem Essen häufiger unter Sodbrennen als jemand, der langsamer isst. Auch die Verdauung funktioniert besser, wenn man langsamer isst und häufiger kaut, da die Nahrung bereits besser zerkleinert ist. Durch eine schnellere Nahrungsaufnahme liegt zudem ein höheres Risiko für eine Insulinresistenz vor. Ebenso besteht ein Zusammenhang zwischen zu schnellem Essen und der Entstehung des metabolischen Syndroms."
Stimmt es, dass das Essen besser schmeckt, wenn man langsamer isst?
Hofmeister: "Ja, das ist richtig. Der Zusammenhang zwischen langsamer Essgeschwindigkeit und besserem Geschmack ist schon lange bekannt. Wer zu schnell isst, kann die Zusammensetzung und die Aromastoffe des Lebensmittels gar nicht richtig erfassen. Wird das Essen dagegen durch häufiges Kauen genügend zerkleinert, können sich die Aromastoffe in Verbindung mit dem Speichel besser verteilen und wir nehmen den Geschmack intensiver wahr."
Kann man sich als Erwachsener noch ein langsameres Essverhalten angewöhnen?
Hofmeister: "Selbstverständlich können sich Erwachsene noch angewöhnen, ihr Ess-Tempo zu reduzieren. Wenn beispielsweise ausschließlich kleineres Besteck verwendet werden, nimmt man pro Gabel kleinere Portionen auf und vermeidet so unnötiges Hinunterschlingen.
Kindern fällt es allerdings leichter, neue Gewohnheiten zu erlernen. Da Kinder vor allem durch das Imitieren anderer Personen lernen, sollte in der Gegenwart von Kindern ganz besonders auf ein langsames Ess-Tempo geachtet werden."
Wie kann ich vorgehen, wenn ich lernen möchte, langsamer zu essen?
Hofmeister: "Es ist generell wichtig, nur minimale Änderungen im Essensalltag vorzunehmen und diese nur langsam zu steigern. Für jede eingeführte Änderung gilt es, Kindern und Erwachsenen den Grundsatz zu vermitteln, dass sie die Änderung über eine Probephase von sechs bis acht Wochen durchhalten müssen.
Die meisten Änderungswilligen halten diese Zeitspanne nicht durch – oft weil sie sich zu Beginn zu viele Veränderungen zugemutet haben – und fallen dann wieder in alte Verhaltensweisen zurück. Daher ist es wichtig, realistisch zu bleiben und sich überschaubare Zwischenziele zu setzen. Für jedes Zwischenziel muss die sechs- bis achtwöchige Zeitspanne eingehalten werden - erst dann kann die nächste Veränderung kommen."
Welche Tipps geben Sie, um langsameres Essverhalten zu "trainieren"?
Hofmeister: "Zunächst einmal sollte man für jede Mahlzeit genügend Zeit einplanen – mindestens 20 Minuten sollte man für das Essen reservieren. Zudem sollte man stets am gedeckten Tisch und statt mit den Händen mit Messer, Gabel und Löffel essen. Daneben gibt es aber noch einige weitere Tricks, mit denen man das Ess-Tempo senken kann:
- Man sollte nur kleine Bissen zu sich nehmen und diese vor dem Schlucken gut kauen - jeder Bissen sollte mindestens zehnmal gekaut werden. Erst, wenn der Mund wieder ganz leer ist, sollte man den nächsten Bissen essen.
- Während des Essens sollte man sich voll und ganz auf die Mahlzeit konzentrieren und keine anderen Dinge nebenbei erledigen. Denn wer beim Essen liest oder Fernsehen schaut, isst schneller.
- Wichtig ist auch, dass man genügend trinkt: Vor und während jeder Mahlzeit sollte ein großes Glas Wasser getrunken werden.
- Um langsamer zu essen, kann man auch kleineres Besteck, wie beispielsweise eine Kuchengabel, verwenden. Denn wenn weniger auf die Gabel oder den Löffel passt, isst man automatisch langsamer. Alternativ kann man auch ausprobieren, die Mahlzeit mit Stäbchen zu sich zu nehmen.
- Wer zu schnell isst, sollte versuchen das Besteck während des Essens mehrmals - im Extremfall nach jedem Bissen - abzulegen und es erst wieder aufzunehmen, wenn der Mund ganz leer ist. Ebenso sollte man auch mit anderen Personen am Tisch erst dann sprechen, wenn nichts mehr im Mund ist."
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