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Umstellung der Ernährungsweise

Mehr Bewegung, gesündere Ernährung, maßvoller Alkoholkonsum und nicht Rauchen. Dies ist die Formel für einen gesundheitsbewussten Lebensstil. Laut Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation WHO könnten dadurch bis zu 80 % der koronaren Herzerkrankungen, 90 % des Typ 2-Diabetes und 33 % aller Krebserkrankungen vermieden werden.

Die Empfehlungen für einen gesundheitsbewussten Lebensstil hören sich so einfach an und doch ist die Umsetzung im Alltag so schwer. In einer umfangreichen Untersuchung des Institute of European Food Studies wurde festgestellt, dass die Grundsätze einer gesunden Ernährung den deutschen Verbrauchern sehr wohl bekannt sind, die praktische Durchführung stößt jedoch bei Teilen der Bevölkerung auf Schwierigkeiten.

Die Beziehung zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch scheint trotz aller Aufklärung bisher noch nicht ausreichend bewusst zu sein. Ein maßgeblicher Faktor für zahlreiche Gesundheitsprobleme ist eine langfristige unausgewogene Energiebilanz mit der Folge von Übergewicht. Unsere modernen Lebensbedingungen haben über die letzten Jahrzehnte hinweg zu einer drastischen Verringerung der körperlichen Aktivität geführt. Da sich die Energieaufnahme dieser Entwicklung nicht angepasst hat, besteht bei vielen eine Imbalanz zwischen Energieaufnahme und -verbrauch.

Energieaufnahme drosseln, gesund essen

Der eigenständige günstige Effekt einer gesunden Ernährung auf zahlreiche Zivilisationserkrankungen gilt als gesichert. Die Ernährung sollte kaloriengerecht, reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten (Ballaststoffe > 20 g/Tag), fettarm, mit nur geringem Anteil an gesättigten Fetten (< 7 % der Gesamtkalorien) und Cholesterin (< 300 mg/Tag) sein. In wenigen Worten heißt das: Reichlich pflanzliche Lebensmittel und mäßig Tierisches.

Einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Dementsprechend spielen Seefische, pflanzliche Öle und Nüsse eine wichtige Rolle. Genaue Informationen zur gesunden Ernährung gibt Ihnen die Lebensmittelpyramide.

So viel Energie brauchen Sie

Viele Menschen überschätzen ihren Energiebedarf bzw. unterschätzen die täglich verzehrte Kalorienmenge. Die folgende Tabelle zeigt eine grobe Schätzung des Energiebedarfs in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht und täglicher Aktivität.

überwiegend gehende u. stehende Arbeit* Männer Frauen
19 bis unter 25 Jahre 3300 2500
25 bis unter 51 Jahre 3100 2400
51 bis unter 65 Jahre 2800 2300
65 Jahre und älter 2500 2100
sitzende Tätigkeit**, wenig Freizeitaktivität Männer Frauen
19 bis unter 25 Jahre 2500 1900
25 bis unter 51 Jahre 2400 1900
51 bis unter 65 Jahre 2200 1800
65 Jahre und älter 2000 1600


* z. B. Verkäufer, Kellner, Handwerker
** z. B. Büroangestellte, Feinmechaniker

So einfach können Sie Energie sparen

Eine Reduzierung der Energiezufuhr ist oftmals durch einfache Maßnahmen zu erreichen. Bei vielen reicht es aus ca. 500 kcal weniger pro Tag zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel schlagen mit rund 500 kcal zu Buche:

  • 1 Liter Cola, Limonade oder Apfelsaft
  • 1 Hamburger + 1 Portion Pommes frites (klein)
  • 1 Big King
  • 1 Portion Pommes frites (groß)
  • 1 Currywurst mit Ketchup
  • 3 Eßlöffel Mayonnaise 82% Fett (ca. 70 g)
  • 1 Tafel Schokolade
  • 2 Blätterteigstückchen
  • 100 g Erdnussflips oder Chips

Energieverbrauch steigern, täglich bewegen

Wir brauchen regelmäßige Bewegung, um gesund und fit zu bleiben. Bewegungsmangel gehört zu den großen gesundheitlichen Risikofaktoren. Dabei muss nicht immer ein umfangreiches Sportprogramm das Ziel sein, sondern schon eine Steigerung der Alltagsaktivitäten bringt Schwung in Ihr Leben.

Nicht einmal viel Zeit müssen wir investieren, um ein bisschen mehr Bewegung in unser Leben zu bringen. Auch beim Treppen steigen und zu Fuß Einkaufen wird Energie verbraucht. Ganz nebenbei können wir in unserem Alltag den Energieverbrauch steigern und unserer Muskulatur trainieren. Jeder findet sicherlich ein paar Minuten am Tag, die mit Bewegung gefüllt werden könnten, z. B. während Sie im Stau stehen, auf den Zug oder Bus warten, in einer Einkaufsschlange stehen oder beim Zähne putzen.

Während Sie warten: Griff der Handtasche oder des Aktenkoffers umfassen, etwa 10 Sekunden lang fest drücken. Nach einer kurzen Entspannung erneut fest zudrücken und zwischendurch die Seiten wechseln. So wird die Hand- und Unterarmmuskulatur trainiert.

Im Stau oder an der Ampel: Lenkrad mit beiden Händen umfassen, Schulter dabei locker lassen. Lenkrad kräftig zusammendrücken und Spannung ca. 30 Sekunden anhalten. Anschließend entspannen und Übung mehrmals wiederholen. Danach Lenkrad umfassen und dieses auseinander ziehen. Die Übungen kräftigen die Brust-, Schulter- und hintere Oberarmmuskulatur.

Beim Zähne putzen, Bügeln oder Telefonieren: Jede Übung mindestens 10-mal wiederholen. Die Übungen sind gut geeignet für einen schönen Po, feste Oberschenkel, stramme Waden und eine gute Blutzirkulation: Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur anspannen und die Spannung für etwa 10 Sekunden halten. Auf die Zehenspitzen stellen und die Füße langsam wieder abrollen. Abwechselnd auf einem Bein stehen.

Mehr Bewegung im Alltag unterbringen

Gehen Sie doch einfach mal Ihren Tagesablauf durch und überlegen Sie, wann und wo mehr Bewegung möglich ist.

  • Steigen Sie mehrmals in der Woche eine Station vor Ihrem Endziel aus der Straßenbahn oder dem Bus aus und gehen Sie den Rest zu Fuß.
  • Parken Sie am äußersten Rand des Parkplatzes (z. B. am Arbeitsplatz, im Einkaufszentrum).
  • Machen Sie einen Verdauungsspaziergang in der Mittagspause.
  • Benutzen Sie die Treppe anstatt den Lift.

Jeder Schritt zählt

Eine gute und einfache Methode, um zu überprüfen, wie "bewegt“ der Alltag aussieht, ist ein Schrittzähler. Befestigen Sie ihn morgens am Hosenbund und nehmen ihn erst am Abend wieder ab. Er zeigt Ihnen wie viele Schritte Sie täglich machen und hilft Ihnen, jeden Tag ein paar mehr zurückzulegen. Ziel einer bundesweiten Kampagne des Bundesgesundheitsministeriums ist, täglich 3000 Schritte zusätzlich zu tätigen. Dies sind ca. 2,4 km bzw. 30 Minuten. Schon mit dieser wenig aufwändigen Maßnahme bewegen Sie sich hin zu mehr Gesundheit bis ins hohe Alter.

Aktualisiert: 27.09.2018 – Autor: Dr. rer. med. Angela Jordan (Diplom-Oecotrophologin)

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