3 schnelle Rezepte für gesunde Ernährung

Oft muss es einfach schnell gehen. Hier finden Sie drei schnelle Rezepte für schmackhafte Gerichte, die in 30 Minuten auf dem Tisch stehen. Und das beste: sie sind auch noch gesund.

Bunte Paella

Zutaten für 4 Personen:

  • 4 Hähnchenbrustfilets à 150 g
  • 10 Riesengarnelen à ca. 30 g
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 1 rote und gelbe Paprikaschote
  • 2-3EL Olivenöl
  • 500 ml Fischfond
  • 500g Reis
  • 200g TK- Erbsen

Zubereitung:

  1. Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen und in Würfel schneiden
  2. Garnelen abspülen.
  3. Frühlingszwiebeln und Paprika waschen, putzen und in Ringe bzw. Stücke schneiden.
  4. Hähnchenfleisch kurz im heißen Öl in einer Pfanne anbraten.
  5. Frühlingszwiebeln, Paprika und Garnelen hinzufügen und etwa 2 Minuten weiterbraten.
  6. Fischfond, Reis, Erbsen und Safran hinzugeben und alles etwa 2 Minuten schmoren lassen.
  7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  8. Nach Belieben mit Safranfäden, Salz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen.

Gesunde Spaghetti Bolognese

Zutaten für 4 Personen:

  • 500g Volkornspaghetti
  • 350g gemischtes Hackfleisch
  • 5-6 frische Tomaten ( alternativ 1 kleine Dose Tomaten)
  • 4 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 150ml Gemüsebrühe
  • 1 EL provenzialische Kräutermischung
  • 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

  1. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln.
  2. Tomaten waschen und kleinschneiden. Zwiebeln im heißen Öl glasig dünsten.
  3. Knoblauch, Zwiebeln, Hackfleisch, Tomaten (oder Tomatenmark) zusammenrühren.
  4. Kräutermischung und Brühe zugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Etwa 15 Minuten schmoren lassen.
  5. In dieser Zeit Vollkornspaghetti in gesalzenem Wasser bissfest kochen.

Italienische Minestrone

Zutaten für 4 Personen:

  • 250g Vollkornnudeln
  • 1 rote und 1 gelbe Paprika
  • 2 Zwiebeln
  • 1 1/2 l klare Gemüsebrühe
  • 1 Packung (450g) tiefgefrorenes Suppengemüse
  • 1 Packung tiefgefrorene italienische Kräuter
  • 1/2 TL Paprika edelsüß

Zubereitung:

  1. Zwiebeln schälen, kleinhacken und andünsten.
  2. Gemüsebrühe erhitzen und das Suppengemüse darin 15 Minuten garen lassen.
  3. Inzwischen Vollkornnudeln bissfest garen.
  4. Die Paprikaschoten vierteln, entkernen und fein würfeln. 5 Minuten vor Ende der Garzeit zum Gemüse geben.
  5. Nudeln und Kräuter hinzugeben.
  6. Minestrone mit Paprikagewürz und gepressten Knoblauchzehen würzen.

Aktualisiert: 27.09.2018 – Autor: Dr. rer. med. Angela Jordan (Diplom-Oecotrophologin)

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