Gesunde Ernährung ab 50 plus: Beispiel-Tagesplan
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Ein Ernährungsplan mit weniger als 75 g Fett am Tag und maximal 10 % der Gesamtenergie als gesättigte Fettsäuren kann ganz lecker sein und satt werden Sie auch. Probieren Sie den folgenden Beispiel-Tagesplan doch einfach mal aus! Trinken Sie zusätzlich noch mindestens 500 ml Flüssigkeit, zum Beispiel Wasser oder Kräutertee.
Frühstück:
Müsli mit frischem Obst und Joghurt, Kaffee
| Menge | Zutaten | Energie kcal | Fett g |
|---|---|---|---|
| 25g | Vollkorn-Haferflocke | 85 | 2 |
| 35g | Corn Flakes | 129 | 0 |
| 50g | Joghurt | 19 | 0 |
| 50g | Erdbeeren | 16 | 0 |
| 50g | Nektarine | 29 | 0 |
| 50g | Banane | 48 | 0 |
| 15g | Sonnenblumenkerne | 86 | 7 |
| 15g | Kürbiskerne | 85 | 6 |
| 50ml | Orangensaft | 11 | 0 |
| 250ml | Kaffee | 5 | 0 |
| 25ml | Milch | 12 | 0 |
| 5g | Zucker | 20 | 0 |
2. Frühstück
Vollkornbrot mit Kräuterquark und Radieschen dazu Gemüsesticks, Apfelsaftschorle
| Menge | Zutaten | Energie kcal | Fett g |
|---|---|---|---|
| 45g | Vollkornbrot | 85 | 0 |
| 30g | Kräuterquark, Magerstufe | 23 | 0 |
| 50g | Radieschen | 8 | 0 |
| 50g | Karotte | 13 | 0 |
| 100g | Gurke | 6 | 0 |
| 50g | Kohlrabi | 13 | 0 |
| 80ml | Apfelsaft | 41 | 0 |
| 120ml | Wasser | 0 | 0 |
Mittagessen
Gebratenes Lachsfilet mit Wildreis und Ratatouille, Wasser
| Menge | Zutaten | Energie kcal | Fett g |
|---|---|---|---|
| 100g | Lachs | 223 | 16 |
| 50g | Wildreis | 176 | 1 |
| 200g | Ratatouille | 98 | 7 |
| 200ml | Wasser | 0 | 0 |
Nachmittagsmahlzeit
1 Stück Obstkuchen, Tee
| Menge | Zutaten | Energie kcal | Fett g |
|---|---|---|---|
| 140g | Obstkuchen | 202 | 5 |
| 240ml | Tee | 0 | 0 |
Abendessen
Vollkornbrot mit Käse, Tomaten-Rucola-Salat mit Vollkornbrötchen, Orangensaftschorle
| Menge | Zutaten | Energie kcal | Fett g |
|---|---|---|---|
| 45g | Vollkornbrötchen | 100 | 1 |
| 45g | Volkornbrot | 85 | 0 |
| 20g | Margarine | 72 | 8 |
| 30g | Käse | 86 | 5 |
| 80g | Tomaten | 14 | 0 |
| 50g | Rucola | 7 | 0 |
| 10g | Olivenöl | 88 | 10 |
| 15g | Essig | 17 | 0 |
| 80ml | Orangensaft | 18 | 0 |
| 120ml | Wasser | 0 | 0 |
Spätmahlzeit
Apfelschnitze, Salzstangen zum Knabbern
| Menge | Zutaten | Energie kcal | Fett g |
|---|---|---|---|
| 120g | Apfel | 62 | 0 |
| 50g | Salzstangen | 174 | 0 |
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