Gesunde Ernährung ab 50 plus: Beispiel-Tagesplan

Ein Ernährungsplan mit weniger als 75 g Fett am Tag und maximal 10 % der Gesamtenergie als gesättigte Fettsäuren kann ganz lecker sein und satt werden Sie auch. Probieren Sie den folgenden Beispiel-Tagesplan doch einfach mal aus! Trinken Sie zusätzlich noch mindestens 500 ml Flüssigkeit, zum Beispiel Wasser oder Kräutertee.

Frühstück:

Müsli mit frischem Obst und Joghurt, Kaffee

Menge Zutaten Energie kcal Fett g
25g Vollkorn-Haferflocke 85 2
35g Corn Flakes 129 0
50g Joghurt 19 0
50g Erdbeeren 16 0
50g Nektarine 29 0
50g Banane 48 0
15g Sonnenblumenkerne 86 7
15g Kürbiskerne 85 6
50ml Orangensaft 11 0
250ml Kaffee 5 0
25ml Milch 12 0
5g Zucker 20 0

2. Frühstück

Vollkornbrot mit Kräuterquark und Radieschen dazu Gemüsesticks, Apfelsaftschorle

Menge Zutaten Energie kcal Fett g
45g Vollkornbrot 85 0
30g Kräuterquark, Magerstufe 23 0
50g Radieschen 8 0
50g Karotte 13 0
100g Gurke 6 0
50g Kohlrabi 13 0
80ml Apfelsaft 41 0
120ml Wasser 0 0

Mittagessen

Gebratenes Lachsfilet mit Wildreis und Ratatouille, Wasser

Menge Zutaten Energie kcal Fett g
100g Lachs 223 16
50g Wildreis 176 1
200g Ratatouille 98 7
200ml Wasser 0 0

Nachmittagsmahlzeit

1 Stück Obstkuchen, Tee

Menge Zutaten Energie kcal Fett g
140g Obstkuchen 202 5
240ml Tee 0 0

Abendessen

Vollkornbrot mit Käse, Tomaten-Rucola-Salat mit Vollkornbrötchen, Orangensaftschorle

Menge Zutaten Energie kcal Fett g
45g Vollkornbrötchen 100 1
45g Volkornbrot 85 0
20g Margarine 72 8
30g Käse 86 5
80g Tomaten 14 0
50g Rucola 7 0
10g Olivenöl 88 10
15g Essig 17 0
80ml Orangensaft 18 0
120ml Wasser 0 0

Spätmahlzeit

Apfelschnitze, Salzstangen zum Knabbern

Menge Zutaten Energie kcal Fett g
120g Apfel 62 0
50g Salzstangen 174 0

Aktualisiert: 27.09.2018 – Autor: Dr. rer. med. Angela Jordan (Diplom-Oecotrophologin)

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