Edamame: gesunde Bohnen aus Japan

Edamame © iStock.com/sommail

Sie sind im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde – Edamame. Der klangvolle Name bezeichnet sowohl die aus dem japanischen Raum stammenden unreif geernteten Sojabohnen als auch den daraus hergestellten Snack. Doch auch als sättigende Beilage oder Zutat in so manchem Rezept machen sich Edamame hervorragend. Darüber hinaus sind die beliebten Hülsenfrüchte ausgesprochen gesund.

Wer mit Edamame noch nicht in Berührung gekommen ist, hat viele Fragen. Wie schmecken unreif geerntete Sojabohnen und wie bereitet man sie zu? Worauf gilt es, beim Einkauf zu achten? Und warum sind Edamame eigentlich so gesund? Solchen und ähnlichen Fragen gehen wir nachfolgend auf den Grund.

Was sind Edamame?

Sehen sie auf den ersten Blick auch wie gewöhnliche Zuckerschoten aus, handelt es sich bei Edamame um unreif geerntete Sojabohnen. Ihren Ursprung haben sie in Japan. Der Begriff bezeichnet dabei sowohl die Bohnen selbst als auch den fertig zubereiteten Snack. Aus dem Japanischen übersetzt, bedeutet Edamame übrigens "Bohnen am Zweig". Andere gebräuchliche Namen sind Glücks- oder Stängelbohnen.

Geläufig sind uns die gesunden Hülsenfrüchte vor allem aus Sushi-Restaurants oder anderen japanischen Lokalen. Dort werden sie traditionell als Vorspeise oder kleiner Imbiss für zwischendurch gereicht. Mittlerweile sind sie aber auch in einigen Supermärkten erhältlich. Ein Großteil der Ware stammt aus Japan. Schockgefrostet und tiefgefroren werden Edamame weltweit exportiert. Haupterntezeit der strahlend grünen Bohnen liegt zwischen Juni und September. In einer Schote finden sich zumeist zwei bis drei fingernagelgroße Böhnchen.

Wie schmecken Edamame?

Sind Edamame Sojabohnen – diese Frage kann eindeutig bejaht werden. Doch was macht den ganz eigenen Geschmack der unreif geernteten Hülsenfrüchte aus? Die Besonderheit liegt in der Kombination aus milden und herzhaften Geschmacksnoten. So entfalten Edamame ein süßliches und nussiges Aroma zugleich. Der einzigartige Geschmack, gepaart mit ihrer knackigen Konsistenz, macht die Sojabohnen zum beliebten Snack. Zudem lassen sich Edamame nach Herzenslust würzen.

Auch als Zutat für diverse Gerichte kommen die unreif geernteten Sojabohnen gerne zum Einsatz. Kein Wunder, verleihen sie Eintöpfen, Suppen oder Pfannengerichten doch den gewissen geschmacklichen Feinschliff. Dass sie mit einer Vielzahl von Lebensmitteln perfekt harmonieren, ist dabei sicher kein Nachteil.

Wie isst man Edamame?

Beim Anblick der knackig grünen Schoten stellt man sich zwangsläufig die Frage: Kann man Edamame roh essen? Leider sind die Sojabohnen im Rohzustand aber ungenießbar. Die Schoten müssen einige Minuten lang in Salzwasser gekocht werden, bevor man die innenliegenden Bohnen verzehren kann. Diese werden entweder mit den Zähnen aus der Schale gesogen oder aber mit den Fingern herausgedrückt.

Im Wasser entwickelt die Schale eine leichte Salzkruste, was den Geschmack der Bohnen positiv beeinflusst. Wirkt sie auch noch so gesund und knackig, die Schale selbst ist nicht essbar. Dazu ist sie viel zu zäh und fasrig. Nach dem Verzehr der Bohnen wird sie beiseitegelegt und später entsorgt.

Wie gesund sind Edamame?

Edamame darf man zweifelsfrei als gesunden Snack bezeichnen. Dazu trägt maßgeblich eine ausgewogene Zusammensetzung der Nährwerte bei. So haben die Hülsenfrüchte wenige Kalorien (125 kcal pro 100 Gramm) und einen kaum nennenswerten Fettanteil (4 Gramm pro 100 Gramm). Mit 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Edamame zudem wahre Eiweißbomben und strotzen nur so vor Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Folgende Inhaltsstoffe sollten besonders hervorgehoben werden:

  • Eiweiß und Ballaststoffe: Der hohe Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sorgt für ein langes Sättigungsgefühl.
  • Mineralstoffe: Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium oder Zink nehmen positiven Einfluss auf eine Vielzahl von Stoffwechselfunktionen. Zudem sind sie wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Gelenken, Knochen und Zähnen.
  • Vitamine: Edamame enthalten vor allem die Vitamine C, A, E und K sowie B-Vitamine. Das wirkt sich nicht nur förderlich auf das Nerven- und Immunsystem aus, auch eine Vielzahl von Körperfunktionen (beispielsweise Zellerneuerung und -wachstum sowie die Durchblutung) wird positiv beeinflusst.
  • Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren nehmen positiven Einfluss auf Immunsystem, Gehirn- sowie Herzfunktion. Außerdem sagt man ihnen cholesterinsenkende Eigenschaft nach.
  • Essentielle Aminosäuren: Diese Aminosäuren können durch den Körper nicht selbst hergestellt werden, sind jedoch für diverse Stoffwechselprozesse unerlässlich. So sind Aminosäuren maßgeblich am Aufbau von Proteinen beteiligt. In diesem Zusammenhang sind sie etwa als Energielieferanten und Baustoffe für Enzyme, Rezeptoren oder Hormone wesentlich.

Wo kann man Edamame kaufen?

In den letzten Jahren haben Edamame auch im deutschsprachigen Raum immer mehr Bekanntheit gewonnen. Fand man sie früher lediglich in Asia-Läden, kann man sie heute gemeinhin auch in gut sortierten Reformhäusern und Supermärkten erstehen. In der Regel sind die Hülsenfrüchte als Tiefkühlprodukt erhältlich.

Vorwiegend werden Edamame in Japan angebaut, dort geerntet und tiefgefroren. Auf diese Weise gehen kaum Nährstoffe verloren. Im Sinne einer möglichst positiven Öko-Bilanz, macht es absolut Sinn, beim Kauf von Edamame auf Bio-Qualität zu achten. Nachdem der Anbau von gentechnikfreiem Soja in Deutschland zunehmend an Bedeutung gewinnt, sind mittlerweile manchmal sogar heimische Produkte zu finden.

Greift man zu frischen Edamame, sollte man diese so rasch wie möglich zubereiten – am besten noch am selben Tag. Die Hülsenfrüchte verlieren ihre Aromen nämlich relativ schnell. Im Kühlschrank gelagert, halten sie nicht länger als drei Tage. Werden sie kurz blanchiert, kann man sie allerdings problemlos für einige Monate einfrieren.

Zubereitung von Edamame

Das Zubereiten von Edamame ist denkbar einfach. Meist werden die unreif geernteten Sojabohnen gekocht, man kann sie aber auch dämpfen, dünsten oder sogar braten. Die Einsatzmöglichkeiten sind vielfältig. Ob als Vorspeise, Snack, sättigende Beilage oder spezielle Zutat in verschiedenen Gerichten – Edamame machen stets eine gute Figur.

Besonders gerne werden sie als Snack gereicht. Für den perfekten Genuss ist es wichtig, sie im Vorfeld ausreichend lange zu kochen. Dazu werden die gefrorenen Schoten in sprudelndes, leicht gesalzenes Wasser gegeben. Für etwa 400 bis 500 Gramm Edamame benötigt man einen Esslöffel Salz auf einen Liter Wasser.

Während des Kochens werden die unreifen Sojabohnen weich und entfalten ihre Aromen. Die passende Kochzeit ist da natürlich essentiell. Bleiben Edamame zu lange im Wasser, verlieren sie ihre knackige Konsistenz. Bei zu kurzer Kochdauer entwickelt sich die Salzkruste an der Schale nur spärlich. Diese ist für den Geschmack aber nicht unwichtig. Als Faustregel darf gelten: Mit Schale muss man Edamame etwa fünf bis sieben Minuten lang kochen, ohne Schale sind drei bis fünf Minuten ausreichend.

Die fertigen Sojabohnen gießt man ab oder hebt sie mit einem Schaumlöffel vorsichtig aus dem Topf. Abschließend können sie nach Lust und Laune gewürzt und als Snack gereicht werden. So bestreut man Edamame etwa gerne mit Meersalz und/oder Chiliflocken oder würzt sie herzhaft mit Knoblauch. Auch mit Limettensaft, Sesamöl, Sojasauce oder Tabasco harmonieren die Hülsenfrüchte gut. Vor dem Verfeinern sollten die Schoten nicht abgetrocknet werden. So bleiben Gewürze besonders gut haften.

Rezepte mit Edamame

Doch nicht nur als Snack sind Edamame beliebt. Sie machen sich auch als sättigende Beilage gut, etwa als ganze Bohnen oder als Püree. Zudem findet man sie auf der Zutatenliste diverser Rezepte. Bei ihrem herzhaft-milden Geschmack ist das kein Wunder. So werten sie Gerichte aus aller Herren Länder auf. Hier darf der Hobbykoch seiner Fantasie ruhig freien Lauf lassen.

Ob als Pasta, in Reisgerichten, Eintöpfen, Suppen oder sogar als Pizzaauflage – Edamame sorgen für das gewisse Etwas. Auch als Zutat im Salat dürfen Edamame nicht fehlen. Sie passen perfekt in klassisch grünen Salat oder Nudelsalat. Mit Erdbeeren, Avocado und etwas geräuchertem Tofu harmonieren sie hier besonders gut.

Wer es noch eine Spur exotischer mag, verwendet Edamame in bunten Poké-Bowls. In diesem aus Hawaii stammendem Gericht werden unterschiedliche Zutaten um gewürfelten rohen Fisch drapiert. Auch Wakame, marinierte Braunalgen, finden sich hier häufig.

Rezept für Poké-Bowl mit Edamame und Lachs

Mit diesem leckeren Rezept können Sie die Zubereitung von Edamame einmal ausprobieren.

Zutaten für zwei Portionen:

  • 200 Gramm Lachs
  • 200 Gramm TK-Edamame
  • 100 Gramm Sushi-Reis
  • ½ Avocado
  • ¼ Salatgurke
  • ½ Möhre
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Frühlingszwiebel
  • ½ TL Chiliflocken
  • 2 TL schwarzer Sesam
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Sesamöl
  • ½ EL Reisessig

Zubereitung:

Den Knoblauch fein hacken, die Zwiebel in dünne Ringe schneiden und gemeinsam mit Sojasauce, Sesamöl, Reisessig und Chiliflocken vermengen. Den Lachs würfeln und für etwa eine Stunde in der Marinade ziehen lassen (im Kühlschrank). Währenddessen die Edamame für fünf bis sieben Minuten in Salzwasser kochen, abseihen und die Bohnen aus der Schale drücken. Außerdem den Reis kochen und gemeinsam mit Sesam in einer beschichteten Pfanne ohne Fettzugabe leicht anrösten. Abschließend Avocado, Gurke und Möhre in Scheiben schneiden.

Vor dem Anrichten den Reis auf zwei Schüsseln verteilen und die restlichen Zutaten darauf drapieren.

Kann man Edamame selbst anbauen?

Zwar finden Sojabohnen in ihrem Heimatland die perfekten klimatischen Bedingungen vor, um zu gedeihen, doch auch in unseren Breitengraden wächst die beliebte Hülsenfrucht vielerorts gut. Sobald die Temperaturen nachts nicht mehr unter zehn Grad fallen, kann mit der Aussaat begonnen werden. Das ist gemeinhin zwischen April und Juni der Fall. Die Sojabohne liebt es sonnig und windgeschützt. In lockerer Erde werden Furchen gezogen, in die etwa alle fünf Zentimeter eine Bohne gelegt und ausreichend bedeckt wird. Wichtig ist es, die Saat feucht, aber nicht zu nass zu halten.

Die einjährige Pflanze wächst krautig und wird je nach Sorte zwischen 20 und 100 Zentimeter hoch. Innerhalb von wenigen Wochen bildet die Sojabohne Hülsen aus, die etwa fünf bis zehn Zentimeter lang werden. Als Edamame werden diese etwa zwei Monate nach der Aussaat unreif geerntet. Zu diesem Zeitpunkt sind die Schoten von leuchtend grüner Färbung.

Aktualisiert: 15.02.2021 - Autor: Daniela Kirschbaum, Medizinautorin

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