Lifeline Logo

Lust auf Süßes?

Süßigkeiten © pixabay, silviarita

Mindestens jeder zweite Erwachsene hadert mit zu vielen Kilos auf der Waage und auch jedes fünfte Kind hat Gewichtsprobleme – häufig begünstigt durch die Vorliebe für süße Naschereien. Aber nicht nur beim Körpergewicht hinterlassen Süßigkeiten ihre Spuren. Auch die Zähne werden anfälliger für Karies. Täglich isst jeder Deutsche im Schnitt fast 100 Gramm Zucker. Dazu zählen der Löffel Kristallzucker in Tee oder Kaffee, die Süße von Softdrinks, aber auch der Zucker, der in Süßigkeiten und Gebäck steckt.

Höchstens 10 Prozent Zucker

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt allerdings, nur maximal 10 Prozent der Tagesgesamtkalorien, beziehungsweise höchstens 50 Gramm Zucker (bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2.000 Kilokalorien) zu essen. Bei einem Erwachsenen entspricht dies etwa einem Riegel Schokolade, einem gesüßten Fruchtjoghurt und einer Portion Konfitüre auf dem Frühstücksbrötchen.

Zuckersüßes muss also selbst nach Meinung der Ernährungsexperten nicht gemieden werden, nur zu viel darf es nicht werden. Und das gilt auch für Kinder: Ein süßer Joghurt und ein kleiner Schokoriegel sollten ihnen als Tagesration ausreichen.

Süßigkeiten und Blutzuckerwirkung

Besonders regelmäßiges Naschen zwischen den Mahlzeiten ist tückisch. Denn Süßigkeiten sättigen zwar zunächst, können aber dann sogar den Appetit anregen. Das funktioniert so: Wird Süßes gegessen, steigt der Blutzuckerspiegel. Dies ist das Signal für die Bauchspeicheldrüse Insulin auszuschütten, um den Spiegel wieder zu normalisieren. Da der Zucker aus Naschereien ohne viel Verdauungsarbeit ins Blut aufgenommen wird, steigt der Blutzuckerspiegel sehr rasch an. Binnen kurzer Zeit wird eine Menge Insulin produziert, um das Zuckerhoch im Blut auszugleichen.

Leicht passiert es dabei, dass der Körper es zu gut meint, etwas zu viel Insulin produziert und der Blutzuckerspiegel sogar unter die normale Grenze rutscht. Ein Signal, dass man vermeintlich noch mehr Zucker braucht und mehr Heißhunger auf Süßes bekommt.

Blutzuckerverlauf kontrollieren

Für einen gemäßigten Blutzuckerverlauf sorgen dagegen frisches und getrocknetes Obst, Gemüse und Getreide. Sie liefern Kohlenhydrate (Zucker) in verpackter Form und zusätzlich reichlich Ballaststoffe. Der enthaltene Zucker wird so nur nach und nach ins Blut aufgenommen. Der Blutzuckerspiegel schnellt nicht in die Höhe und auch die Insulinproduktion übersteigt nicht das nötige Maß.

Auch andere Nahrungsbestandteile wie Fett sorgen dafür, dass der Zucker nicht so schnell ins Blut aufgenommen wird. Daher ist es oft besser, Süßigkeiten als Nachtisch einer gesunden Mahlzeit zu genießen. Da mit dem Hauptgericht genug Nahrungsbestandteile gegessen wurden, die die Aufnahme des Zuckers ins Blut verzögern, bleibt der Heißhunger auf mehr eher aus.

Schokolade macht glücklich – Bananen auch

Manchmal muss es übrigens nicht mal der süße Riegel sein, um den Süßhunger zu befriedigen. Wird beispielsweise Schokolade verzehrt, erhöht sich im Gehirn die Konzentration von Serotonin – eines körpereigenen Glückshormons. Dieser sogenannte Neurotransmitter sorgt für das Wohlbefinden zwischendurch. Serotonin überbringt an die Zellen nur gute Nachrichten: Glück, Zufriedenheit oder Entspannung.

Wird Serotonin im Gehirn knapp, wirkt sich dieser Mangel auf die Psyche aus und schlechte Laune macht sich breit. Das Verlangen nach Lebensmitteln, die das Hormon wieder ansteigen lassen, nimmt automatisch zu. Jetzt ist bei vielen der Griff zur Schokolade eine übliche Reaktion. Doch auch Bananen oder Walnüsse sind gute Serotoninlieferanten!

Tipps für das Naschverhalten

Wie heißt es so schön: Die Dosis macht das Gift. Wer gerne Schokolade isst, muss nicht unbedingt auf Gummibärchen umsteigen, nur weil sie kein Fett liefern. Zwar sollte immer bedacht werden, dass Fett deutlich mehr Kalorien als Zucker hat. Aber auch Zucker kann in größeren Mengen dick machen.

In einer 100-g-Tafel Schokolade stecken etwa 550 Kalorien und in einer 175-g-Tüte Gummibärchen etwa 595 Kalorien. Eigentlich liefern die bunten Bären also aufs Gewicht bezogen deutlich weniger Energie. Wer aber mit einem Stück Schokolade seine Lust auf Süßes besser stillen kann als mit Gummibärchen, braucht auf diesen Genuss nicht ganz zu verzichten.

Regelmäßig, aber in Maßen naschen

Es ist ein guter Weg, sich mäßig, aber durchaus regelmäßig eine kleine Menge seiner liebsten Sünde zu gönnen – am besten nach den Mahlzeiten. So läuft man nicht Gefahr, die ganze Packung auf einmal zu verputzen. Das freut Zähne, Gewicht und verhindert permanenten Heißhunger auf Süßes. Und der Seele tut das kleine tägliche Genusserlebnis gut.

Auch Kinder gewöhnen sich an weniger Süßes, wenn sie klare Regeln kennen und wissen, dass sie ihr Bedürfnis dennoch regelmäßig stillen können. Der Mensch ist eben ein Gewohnheitstier.

7 Tipps für das Naschverhalten

Diese Tipps helfen Ihnen, Ihre Lust auf Süßes besser zu kontrollieren:

  1. Planen Sie einen "Süßigkeitentag" pro Woche ein oder eine tägliche Menge zum Naschen ein. Nehmen Sie – zum Schutz vor Karies – nach dem süßen Genuss einen zuckerfreien Kaugummi oder putzen Sie sich die Zähne.
  2. Legen Sie keine Süßvorräte an, das verführt nur zum häufigen Naschen. Trotz Sonderangeboten nicht die doppelte Menge kaufen. Was zu Hause bereit liegt, wird nämlich auch gegessen.
  3. Bestens geeignet für Schokofans sind einzeln verpackte Schokoriegel – zum dosierten Umgang.
  4. Wenn alle Stricke reißen, hilft der Kühlschranktrick: Portionieren Sie Schokolade in einzelne Stücke und legen Sie diese kühl. Nehmen Sie ein Stück aus der Tüte und lassen Sie es ganz langsam im Mund schmelzen. Sie werden merken, dass die Schokolade zahlreiche Geschmacksstoffe enthält, die sich erst nach einiger Zeit im Mund entfalten. Außerdem haben Sie durch das langsame Lutschen das Gefühl, viel mehr genascht zu haben.
  5. Es gibt auch süße Alternativen, die ohne schlechtes Gewissen zu naschen sind, weil sie dem Körper auch Gesundes zuführen. Geeignet sind dafür Trockenobst, Studentenfutter, Minizwieback mit Kokos- oder Schokogeschmack, süße Reiscracker oder in der Weihnachtszeit schokolierte Früchte. Hier stecken nämlich neben Zucker auch noch einige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe drin.
  6. Eine gesündere Abwechslung zu übersüßten Desserts ist auch Naturjoghurt mit frischen Früchten oder einem Löffelchen Honig, selbst hergestelltes Eis oder Pudding mit wenig Zucker und fettarmer Milch zubereitet. Mit Obstsalat, Apfelmus und Bananen kann der Appetit auf Süßes ebenfalls kompensiert werden.
  7. Da fast alle Kinder Kaugummis lieben, bieten sich als Alternative zu Süßigkeiten auch zuckerfreie Kaugummis an.

Aktualisiert: 13.09.2019 – Autor: DGE / Überarbeitung: Nathalie Blanck

Hat Ihnen dieser Artikel gefallen?