Kognitive Kontrolle in der Ernährung

Als kognitive Kontrolle bezeichnen Psychologen bewusste gedankliche Strategien, die von einem Menschen dazu benutzt werden, um beispielsweise ein als unangenehm empfundenes Ereignis positiver wahrzunehmen. Mit der kognitiven Kontrolle lässt sich auch das Ernährungsverhalten beeinflussen. Jeder kennt Taktiken, unangenehme Situationen erträglicher zu machen: Beim Zahnarztbesuch versucht man sich durch Gedanken an schöne Dinge oder Musikhören abzulenken, man redet sich ein, dass eine bestimmtes Ereignis gar nicht so schlimm ist oder dass es durchaus etwas Gutes hat. Unser Denkapparat hält eine ganze Reihe an Gedankenmanövern, Ablenkungs- und Stressbewältigungsstrategien bereit, mit denen wir schwierige Situationen kontrollieren und damit besser meistern können.

Umprogrammierung des Essverhaltens

Auch unser Essverhalten lässt sich mit Kontrollmechanismen bewusst steuern. Diese können besonders dann eingesetzt werden, wenn das Essverhalten "umprogrammiert" werden soll. Auch bei Diätversuchen wird es oft eingesetzt. Dabei lassen sich zwei Vorgehensweisen unterscheiden – die rigide (starre) und die flexible Kontrolle. Um das Essverhalten langfristig erfolgreich zu ändern, sollte man zunächst diese beiden Vorgehensweisen unterscheiden können und kritisch prüfen, welche man selbst anwendet.

Die rigide gedankliche Kontrolle

Dies starre mentale Zensur mit dem Ziel einer Gewichtsabnahme schränkt beinahe ständig die Nahrungsaufnahme ein – die Selbstüberwachung ist so stark, dass trotz physiologischer Hungergefühle versucht wird, möglichst wenig zu essen. Ein solch gezügeltes Essverhalten ist also sehr stark durch die Gedanken gesteuert; Signale des Körpers wie Hunger- oder Sättigungsgefühle spielen für die Ernährung nur noch eine untergeordnete Rolle.

Typisch für dieses Verhalten sind meist sehr starre und eingeschränkte Vorstellungen über das, was gegessen werden darf; Nahrungsmittel werden in "erlaubt" und "verboten" eingeteilt. Typische rigide Gedanken sind beispielsweise "Ich esse nie wieder Schokolade", "Ich esse nur noch fettreduzierte Nahrungsmittel", "Ich darf keine Butter mehr auf das Brot streichen".

Strikte mentale Prüfung der Nahrung nicht hilfreich

Es ist erwiesen, dass solch eine sture mentale Prüfung des Essens auf Dauer nicht hilfreich ist – im Gegenteil: Sie erhöht die Wahrscheinlichkeit, viel mehr zu essen als ursprünglich beabsichtigt. Da die rigide gedankliche Kontrolle durch ein starkes "Alles-oder-Nichts-Denken" geprägt ist, ist sie gerade unter dem Einfluss von einem großen und allgegenwärtigen Angebot an Lebensmitteln zum Scheitern verurteilt.

Für das Körpergewicht nicht als bedeutend eingestufte Essereignisse (Essen eines Bonbons, Trinken eines Milchshakes, Stress) können das mentale Prüfsystem völlig außer Kraft setzen.

Gegenregulation: zügelloses Essen

Ist das starre Kontrollmuster nicht mehr tätig, kommt es zur Gegenregulation. Dies bedeutet, dass die betroffene Person ihre Diätregeln ("erlaubte" und "verbotene" Nahrungsmittel) über Bord wirft. Anschließend folgen typische Gedanken wie "Jetzt habe ich schon wieder versagt, jetzt spielt es also eh keine Rolle mehr, was ich weiter esse". Und dann macht die Person genau das, was sie unter größter Anstrengung versucht hat zu verhindern – sie isst, und zwar mehr als andere in einer solchen Situation. Rigide Kontrolle bedingt oft ein Sich-Abwechseln von Phasen des Diäthaltens und Phasen des zügellosen Essens. Dadurch wird das Entstehen von Übergewicht begünstigt und in einzelnen Fällen gar die Entwicklung einer eigentlichen Essstörung gefördert.

Die flexible gedankliche Kontrolle

Bei dieser Art der mentalen Kontrolle des Ernährungsverhaltens ist das Verhalten nicht durch zeitlich begrenzte Diätvorschriften beeinflusst. Trotzdem stehen auch hier die Beschränkung der täglichen Nahrungsmittelaufnahme und das Essen von möglichst fettarmen Speisen im Vordergrund. Da es jedoch keine Unterteilung in "erlaubte" und "verbotene" Nahrungsmittel gibt, kann die Vielfalt von Lebensmitteln genossen werden; zeitweise ist auch eine Abweichung von der generellen Strategie der Gewichtsreduktion möglich.

Typische Gedanken für eine flexible Kontrollekönnen sind beispielsweise "In der nächsten Woche esse ich nur noch insgesamt drei Tafeln Schokolade, egal ob ein oder zwei Reihen pro Tag. An manchen Tagen esse ich gar keine Schokolade und an anderen, zum Beispiel bei einem Fest, kann es auch einmal eine ganze Tafel sein". Das Wesentliche dabei ist, dass es recht große und zeitlich weit gefasste Verhaltensspielräume gibt, in denen eine Handlung durch eine andere ausgeglichen werden kann.

Diese Flexibilität betrifft sowohl die Auswahl der Nahrungsmittel als auch deren Menge. Bei solch einer flexiblen Kontrolle ist die Wahrscheinlichkeit für eine Gegenregulation, also einen Zusammenbruch der Verhaltenskontrolle und somit zügellosem beziehungsweise anfallsartigem Essen weitaus geringer als bei der rigiden Kontrolle.

Aktualisiert: 25.07.2017 – Autor: Dagmar Reiche

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