Linsen

Linsen haben einen festen Platz in unserer Ernährung, meist kommen sie in Form eines Linseneintopfs auf den Tisch. Seit einigen Jahren kombinieren Sterneköche Linsen aber auch mit Fisch oder Früchten. Egal wie Sie die Hülsenfrüchte am liebsten mögen, wichtig ist, dass diese regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Denn Linsen zählen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Sie sind nicht nur reich an Eisen (8 Milligramm pro 100 Gramm), sondern enthalten auch größere Mengen an Kalium, Kupfer, Magnesium, Mangan und Zink.

Getrocknete Aprikosen haben gegenüber frischen Früchten den Vorteil, dass sie durch den Wasserentzug beim Trocknen eine höhere Mineralstoffkonzentration aufweisen: In 100 Gramm Trockenaprikosen steckt beispielsweise fünfmal mehr Kalium als in frischen Aprikosen. Kalium ist unter anderem für die Regulation des Wasserhaushaltes sowie für die Reizweiterleitung von entscheidender Bedeutung.

Doch die Sache hat auch einen Haken: Denn getrocknete Aprikosen enthalten zwar mehr Mineralstoffe, allerdings auch mehr Zucker. Und dadurch steigt ihr Kaloriengehalt ganz gewaltig: Während es 100 Gramm frische Aprikosen gerade einmal auf 40 Kalorien bringen, schlägt die getrocknete Variante mit 241 Kalorien zu Buche. Genießen Sie das getrocknete Obst deswegen nur in Maßen.

Frischer Fisch gehört neben jodiertem Speisesalz zu den besten Jod-Quellen, die unsere Ernährung zu bieten hat. Besonders große Mengen an Jod enthält Kabeljau – 100 Gramm bringen es auf etwa 220 Mikrogramm. Für den menschlichen Körper ist das Spurenelement lebenswichtig, da Jod für die Produktion der Schilddrüsenhormone benötigt wird. Ein Mangel kann schwerwiegende Funktionsstörungen zur Folge haben. Neben Jod sind in frischem Fisch außerdem noch größere Mengen an Selen und Fluor enthalten.

Tipp: Auch Schalentiere wie Hummer und Muscheln sind gute Jod-Lieferanten, sie enthalten pro 100 Gramm im Durchschnitt zwischen 100 und 150 Mikrogramm Jod.

Amarant zählt genauso wie Quinoa und Buchweizen zu den sogenannten Pseudogetreiden. Sie bilden ähnlich wie Getreide stärkehaltige Körner aus, gehören aber nicht zur Familie der Süßgräser. Da Amarant kein Gluten enthält, bietet es vor allem für Personen mit Zöliakie eine interessante Alternative. Aber auch für alle anderen ist der Verzehr von Amarant zu empfehlen, denn die kleinen Körnchen sind reich an Eisen, Magnesium, Zink und Mangan.

Amarant-Produkte finden Sie in Reformhäusern und Bioläden. Hier werden unter anderem Müslimischungen und Brote mit Amarant angeboten. Auf diesem Weg lässt sich das gesunde Pseudogetreide leicht in die tägliche Ernährung integrieren.

Steinpilze gehören zu den Wildpilzen und sind deswegen nur saisonal erhältlich. In Deutschland können Sie die Pilze zwischen August und Oktober erstehen. Nutzen Sie diese Zeit, um sich eine cremige Pilzsuppe oder eine schmackhafte Pilzpfanne zu zaubern. Auch im Salat sowie in Nudel- und Reisgerichten machen sich Steinpilze gut.

Steinpilze schmecken aber nicht nur lecker, sondern sind auch noch äußerst gesund. Denn die Wildpilze verfügen über den höchsten Mineralstoffgehalt unter allen Speisepilzen: 100 Gramm enthalten unter anderem 187 Mikrogramm Selen und 1500 Mikrogramm Zink. Zink ist unter anderem wichtig für das Wachstum im Kindes- und Jugendalter, spielt aber auch für unser Immunsystem eine wichtige Rolle.

Die gute Nachricht zuerst: Schokolade ist – zumindest unter bestimmten Voraussetzungen – gesund: Denn das in der Schokolade enthaltene Kakaopulver bietet nicht nur sekundäre Pflanzenstoffen, sondern stellt auch eine gute Quelle für Mineralstoffe dar. Unter anderem enthält Kakaopulver Kalium, Eisen, Kupfer, Chrom, Zink und Mangan.

Übertreiben sollten Sie es mit dem Schokoladenkonsum jedoch trotzdem nicht. Denn in der süßen Leckerei steckt auch jede Menge Ungesundes. Naschen Sie also nur ab und an ein Stück und greifen Sie dann vor allem auf Schokoladensorten mit einem möglichst hohen Kakaogehalt zurück. Denn je dunkler die Schokolade ist, desto mehr Mineralstoffe enthält sie.

Hirse wird im Gegensatz zu anderen Grundnahrungsmitteln wie Kartoffeln, Reis oder Mais in Europa nur noch selten zum Kochen verwendet. Dabei steckt das Getreide voller wertvoller Inhaltsstoffe: 100 Gramm der gelben Körner enthalten beispielsweise fast sieben Milligramm Eisen – das ist mehr als in Fleisch oder eisenhaltigen Gemüsesorten wie Spinat steckt. Eisen ist im Körper unter anderem für den Transport von Sauerstoffmolekülen von Bedeutung.

Die goldgelben Hirsekörner haben neben dem hohen Eisengehalt aber noch mehr zu bieten: Sie enthalten nämlich auch noch Magnesium, Mangan, Kupfer und Zink. Greifen Sie deswegen beim nächsten Essen statt auf Reis einmal auf Hirse als Beilage zurück.

Nüsse stecken nicht nur voller wertvoller Vitamine, sondern sind auch reich an Mineralstoffen. Da die knackigen Knabbereien aber auch relativ viele Kalorien enthalten, sollten Sie Nüsse immer nur in kleinen Mengen verzehren. 100 Gramm Haselnüsse bringen es beispielsweise bereits auf über 600 Kalorien.

Greifen Sie beim Knabbern idealerweise auf die folgenden Nusssorten zurück, sie sind besonders mineralstoffreich:

• Paranüsse (100 Gramm enthalten 103 Mikrogramm Selen)
• Pistazien (100 Gramm enthalten 1000 Milligramm Kalium)
• Haselnüsse (100 Gramm enthalten 5700 Mikrogramm Mangan)
• Walnüsse (100 Gramm enthalten 680 Mikrogramm Fluorid)

Milchprodukte wie Emmentaler stellen insbesondere eine gute Quelle für Kalzium dar: 100 Gramm des Hartkäses enthalten rund ein Gramm Kalzium und decken damit den täglichen Bedarf eines Erwachsenen bereits ab. Kalzium stärkt im Körper unsere Knochen und Zähne, ist jedoch auch für unsere Muskulatur und für die Blutgerinnung von entscheidender Bedeutung.

Neben Kalzium enthält Emmentaler außerdem noch größere Mengen an Zink. Durch 100 Gramm wird der tägliche Bedarf eines Erwachsenen zu rund einem Drittel gedeckt.

Tipp: Ab und zu dürfen Sie sich ruhig auch einmal fetthaltigere Käsesorten gönnen. Generell sollten Sie allerdings eher auf fettarme Sorten zurückgreifen, denn Käse enthält neben wertvollen Mineralstoffen auch Cholesterin und gesättigte Fettsäuren.

Soja ist nicht nur für Vegetarier empfehlenswert, sondern bietet auch allen Nicht-Vegetariern eine attraktive Ernährungsalternative. Denn Sojabohnen und die daraus hergestellten Produkte sind besonders reich an Mineralstoffen. Tofu enthält beispielsweise fast genauso viel Eisen wie ein Stück Fleisch – in 100 Gramm stecken 5,5 Milligramm Eisen. Getrocknete Sojabohnen enthalten vor allem Kalium, Kupfer, Mangan und Zink.

Greifen Sie also anstatt auf Fleisch ab und an auf Tofu zurück – lecker macht es sich beispielsweise in Pasta- oder Wokgerichten. Zudem können Sie für das morgendliche Müsli statt Kuhmilch Sojamilch verwenden. Ganz auf tierische Produkte sollten Sie zugunsten von Soja aber nicht verzichten, denn gerade Eisen kann der Körper besser verwerten, wenn es aus tierischen Lebensmitteln stammt.