Niacin (Vitamin B3)

Niacinreiche Lebensmittel © HolgersFotografie

Das Vitamin Niacin ist auch unter den Namen Nicotinsäure, Vitamin B3 oder Vitamin PP (Pellagra Preventing) bekannt. Laut Definition sind Vitamine Substanzen, die vom menschlichen Körper nicht selbst produziert werden können. Daher ist Niacin kein Vitamin im klassischen Sinne, denn es kann zum einen über Lebensmittel aufgenommen, zum anderen aber auch vom Körper selbst hergestellt werden. Dennoch wird Niacin zur Gruppe der B-Vitamine gezählt.

Niacin kann sich – wenn es in geeigneten Mengen eingenommen wird – positiv auf unsere Gesundheit auswirken. So hilft es bei Arteriosklerose und zu hohen Cholesterinwerten. Wird allerdings eine Überdosis Niacin eingenommen, kann das Vitamin auch Nebenwirkungen haben.

Niacin: Wirkung

Niacin liegt im menschlichen Körper meistens in Form der beiden Co-Enzyme NAD und NADP vor und ist in allen lebenden Zellen des Menschen enthalten. Besonders hohe Konzentrationen sind in den Nieren, in der Leber und im Fettgewebe vorhanden.

Niacin spielt besonders bei der Energieversorgung des Körpers eine bedeutende Rolle, da es sowohl am Eiweißstoffwechsel, als auch am Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt ist. Darüber hinaus ist Niacin wichtig für die Erholung unseres Körpers. Besondere Bedeutung hat es dabei für die Regeneration der Muskeln, der Nerven, der DNA und der Haut. Außerdem fördert Niacin im Gehirn die Bildung von Botenstoffen, mit deren Hilfe Informationen von Nervenzelle zu Nervenzelle transportiert werden. Schließlich ist Niacin auch für einen geregelten Ablauf der Verdauung von Bedeutung.

Niacinmangel: Ursachen

Ein Mangel am Vitamin Niacin ist relativ selten, denn Niacin kann nicht nur über verschiedene Lebensmittel aufgenommen, sondern auch aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden. Dabei entsteht aus 60 Milligramm Tryptophan ein Milligramm Niacin.

Eine mögliche Ursache für einen Niacinmangel ist, dass dem Körper zu wenig Niacin über die Nahrungsaufnahme zugeführt wird. Besonders häufig kommt dies bei Personengruppen vor, die sich hauptsächlich von Mais ernähren. Denn die im Mais enthaltene Form der Nicotinsäure kann der Körper nicht verwerten.

Zum anderen kann ein Niacinmangel aber auch auftreten, wenn der Körper zu wenig Eiweiß bekommt. Dann kann nämlich nicht mehr genügend Tryptophan in Niacin umgewandelt werden. Darüber hinaus kann auch ein Vitamin B6-Mangel einen Niacinmangel nach sich ziehen, denn Vitamin B6 wird für die Umwandlung von Tryptophan in Niacin benötigt.

Symptome von Niacinmangel

Erste Anzeichen für einen Niacinmangel sind:

  • Schlaflosigkeit
  • Müdigkeit
  • Appetitverlust und Gewichtsabnahme
  • depressive Verstimmungen und Reizbarkeit 

Ebenso kann es zu Durchfall und Erbrechen kommen.

Außerdem kann als Folge des Niacinmangels die Krankheit Pellagra auftreten. Diese ist vor allem durch Hautveränderungen gekennzeichnet: Bei Pellagra bildet sich ein juckender, rötlicher Ausschlag, der zusätzlich von Schwellungen, Blasen und Verhärtungen an der Haut begleitet sein kann. Daneben sind Durchfall und Demenz weitere typische Symptome von Pellagra.

Nebenwirkungen von Niacin

Das Vitamin Niacin hat meistens nur dann Nebenwirkungen, wenn es in zu großen Mengen eingenommen wird. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 15 Milligramm.

Werden mehr als 500 Milligramm eingenommen, kann Niacin zum Flush führen: Unter Flush versteht man den gefäßerweiternden Effekt des Vitamins – es kommt zu einem Wärmegefühl und Rötungen der Haut. Richtig dosiert kann Niacin aufgrund seiner gefäßerweiternden Wirkung allerdings auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben – so wird es beispielsweise bei Menschen, die unter Arteriosklerose leiden, eingesetzt.

Zudem hat Niacin auch eine positive Wirkung auf das Cholesterin: Es erhöht nämlich das HDL-Cholesterin und senkt das gefährliche LDL-Cholesterin. Aufgrund seiner Nebenwirkungen, insbesondere aufgrund des Flushes, wurde Niacin allerdings lange Zeit kaum zur Senkung des Cholesterinspiegels eingesetzt. Mittlerweile gibt es jedoch Niacin-Präparate, die zusätzlich einen Flush-Hemmer enthalten, so dass unerwünschte Nebenwirkungen ausbleiben.

Folgen einer Überdosierung

Durch das Konsumieren von Lebensmitteln ist eine Überdosierung von Niacin kaum möglich. Es gibt jedoch spezielle Niacinpräparate, mit denen dem Körper zusätzlich Niacin zugeführt werden kann. Von einer Überdosierung spricht man ab einer täglichen Einnahme von 1,5 bis 3 Gramm. Sie kann Kopfschmerzen, Übelkeit und Hautjucken zur Folge haben.

Werden mehr als 2500 Milligramm Niacin eingenommen, kann es zu einem Blutdruckabfall und Schwindelanfällen kommen. Zudem wird durch zu große Mengen an Niacin auch die Harnsäureausscheidung behindert. Deswegen ist eine Überdosis besonders für Menschen mit Gicht gefährlich, da sie einen Gichtschub erleiden könnten.

Tagesdosis an Niacin

Die empfohlene Tagesdosis an Niacin beträgt rund 15 Milligramm. Schwangere und stillende Frauen haben einen höheren Niacin-Bedarf, ebenso alkoholkranke Personen. Für Kinder sollte die tägliche Dosis Niacin zwischen sieben und zwölf Milligramm liegen. Im Allgemeinen liegt die in Deutschland durchschnittlich aufgenommene Tagesdosis höher als erforderlich. Mangelzustände liegen dementsprechend äußerst selten vor.

Lebensmittel mit Niacin

Da das Vitamin teilweise vom Körper selbst hergestellt werden kann, ist der tägliche Bedarf, der über die Nahrung aufgenommen werden muss, nur schwer zu schätzen. 15 Milligramm Niacin sind beispielsweise in den folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • 100g Kalbsleber
  • 200g Rindfleisch
  • 250g Weizenvollkorn
  • 750g Erbsen
  • 1250g Kartoffeln
  • 3000g Obst

Daneben ist Niacin auch in Fisch, Geflügel, Pilzen, Eiern und Milchprodukten enthalten. Generell gilt, dass Niacin, das aus tierischen Produkten stammt, besser vom Organismus verwertet werden kann.

Tipp: Niacin gehört wie Biotin oder Pantothensäure zu den wasserlöslichen Vitaminen. Da es beim Kochen leicht in das Kochwasser übergeht, sollte das Kochwasser möglichst weiterverwendet werden.

Aktualisiert: 12.06.2018 – Autor: Kathrin Mehner

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