Ernährung in den Wechseljahren – Umstellungen im Hormonhaushalt

Frau in den Wechseljahren kauft Äpfel © istockphoto, Wavebreakmedia

Spätestens mit 50 Jahren kündigt sich durch unregelmäßige Zyklen sowie unterschiedlich starke Regelblutungen der sogenannte Wechsel, das Klimakterium, an. Der Begriff entstammt dem Griechischen und bedeutet so viel wie "Stufe". Diese leitet den Beginn einer neuen Lebensphase ein. Während der hormonellen Umstellung kommt der Korrektur des Lebensstils vor allem einer angepassten Ernährung besondere Bedeutung zu. Es lohnt sich für jede Frau, das Ernährungsverhalten zu überdenken, selbst wenn sich die klimakterischen Beschwerden in Grenzen halten, um gesundheitlichen Beeinträchtigungen rechtzeitig vorzubeugen.

Umstellung im Hormonhaushalt

Während des Wechsels sinkt der Östrogenspiegel kontinuierlich ab. Hierdurch verschiebt sich das Verhältnis zu weiteren Geschlechtshormonen.

Wie bei anderen Hormonumstellungen, zum Beispiel in der Schwangerschaft, kommt es während der Anpassungsphase häufig zu Missempfindungen und Beschwerden. Der Körper reagiert auf den Rückzug des Östrogens vielfach mit: 

  • Schweißausbrüchen
  • Hitzewallungen
  • Herzrasen
  • Schlafschwierigkeiten
  • Nervosität
  • Stimmungsschwankungen
  • trockener Haut

Dieser Umstellungsprozess kann sich über mehrere Jahre hinziehen und die Beschwerden sind individuell unterschiedlich ausgeprägt. Den Schlusspunkt der hormonellen Veränderungen bildet die Beendigung der Regelblutungen. Bleiben diese zwölf Monate aus, wird von der Menopause gesprochen.

Gewichtsprobleme während der Wechseljahre

In den Wechseljahren haben viele Frauen das ungute Gefühl, stetig zuzunehmen, obgleich sie nicht mehr essen als früher. Das liegt an der Veränderung der Körperzusammensetzung mit der Abnahme von Muskelmasse.

Damit sinkt der Grundumsatz allmählich und häufig lässt die körperliche Aktivität nach. Der Energieverbrauch ist deutlich verringert und trotzdem bleibt der Nährstoffbedarf unverändert, bei einigen Nährstoffen steigt er sogar.

Was essen in den Wechseljahren?

Spätestens ab dem 50. Lebensjahr sollten industriell unbearbeitete Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte bevorzugt werden. Dazu gehören beispielsweise:

  • frisches Obst und Gemüse
  • Kartoffeln
  • Vollkornprodukte
  • mageres Fleisch
  • Kaltwasserfisch (Makrele, Lachs, Hering und Sardinen)

Fettbewusste Ernährung ratsam

Eine fettbewusste Ernährung ist von einem geringen Angebot gesättigter Fettsäuren tierischen Ursprungs (Fleisch und Wurstwaren) und dem Umstieg auf ungesättigte Fettsäuren von Pflanzenölen gekennzeichnet. Dazu gehören Oliven-, Raps- und Walnussöl.

Diese Öle unterstützen die Anpassung an den geringeren Energiebedarf und sichern obendrein die Versorgung mit ungesättigten, gefäßschützenden Fettsäuren. Diese beugen der Arteriosklerose mit der Gefahr von Herzleiden und Schlaganfällen vor. Eine wichtige Ergänzung der Gewichtskontrolle findet durch regelmäßige Bewegung statt.

Hautfreundliche Ernährung

Äußerlich sichtbare Veränderungen während des Wechsels machen sich zuerst an der Haut bemerkbar. Diese wird trockener, verliert an Festigkeit und klarer Kontur. Zigarettenrauch und UV-Strahlen wirken als Beschleuniger. An erster Stelle einer hautfreundlichen Ernährung steht die tägliche Trinkmenge von 1,5-2 Litern in Form von energiearmem, mineralstoffreichem Wasser sowie Säften von Obst und Gemüse mit Wasser aufgefüllt und Tee je nach Belieben.

Ebenso sind Molke und Buttermilch empfehlenswert. Diese enthalten biologisch hochwertiges Eiweiß, das die Zellerneuerung begünstigt. Mehr als 90 Prozent der Hautproteine bestehen aus Kollagenbausteinen und Elastin, das für die Elastizität der Haut verantwortlich ist. Für die Stabilität der Haut wird eine zuverlässige Kalziumversorgung benötigt. Fettreduzierte Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt sind ideale Proteinquellen.

Übrigens: Vitamin C wird für die Kollagensynthese gebraucht und ist für die Regeneration der Haut unverzichtbar. Auch deshalb sollte der Haut zuliebe frisches Obst, Salat und Gemüse mehrmals am Tag verzehrt werden.

Aktualisiert: 30.04.2018 – Autor: Berufsverband der Frauenärzte e.V.

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