Fit in den Sommer

Mann beim Kayakfahren © istockphoto, Ababsolutum

So könnten der Anfang aussehen: Legen Sie eine kleine Joggingrunde im Park ein, bevor der Arbeitstag beginnt, greifen Sie in der Kantine zu Gemüseauflauf statt Hähnchen mit Pommes und machen Sie ein paar Yoga-Übungen auf dem Wohnzimmerteppich, bevor Sie zum Abendessen schreiten. Das klingt überzeugend, aber wie kommt man vom Couch-Potatoe-Dasein hin zu einem aktiven und gesundheitsbewussten Lebensstil?

Vorteile eines gesunden Lebensstils

Gute Argumente sind ein erster Schritt. Führen Sie sich vor Augen, dass Sie mit einer Umstellung der Lebensgewohnheiten etwas Gutes für die Gesundheit und auch Ihre Schönheit tun:

  • Die Muskeln werden straffer und können den Sauerstoff aus dem Blut besser aufnehmen.
  • Die Knochen werden stärker und brechen weniger leicht.
  • Herz und Kreislauf werden gestärkt, der Blutdruck und die Blutfettwerte sinken.
  • Schlafstörungen und Depressionen nehmen ab.
  • Stressbelastungen werden besser abgefangen.
  • Die Lebenserwartung steigt.

Aber trotz aller Vernunft bleibt ein großer Haken: Jedes Mal, wenn Sie den gewohnten Trott verlassen wollen, meldet sich irgendetwas im Inneren und erzeugt ein leichtes Unwohlsein. Selbst wenn es sich nur um fünf Minuten Gymnastik oder den gesunden Einkauf im Supermarkt handelt – der selbst ernannte Bodyguard bremst.

Hemmschwellen minimieren

Die drei Säulen für langfristige Gesundheit sind:

  • Körperliche Fitness,
  • abwechslungsreiche Mischkost und
  • seelische Entspannung sind.

Abnehmen mit Motivationstraining

Je größer der inneren Stimme die Veränderung erscheint, desto mehr strengt sie sich an, um die konsequente Umsetzung der Vorsätze zu verhindern. Der innere Schweinehund oder Widerstand kann äußerst kreativ werden, wenn es um die Ausreden geht, warum wir gerade heute abschlaffen: Wetter zu schlecht, Zeit zu knapp, tolles Fernsehprogramm, und, und, und …

Wie man gesundes Verhalten gegen den inneren Widerstand fördern kann, damit beschäftigt sich die Motivationspsychologie. Selbstmotivation nennen es Wissenschaftler, wenn sich ein Mensch gegen alle inneren Widerstände immer wieder neu aufrafft.

An der Universität Hamburg forscht die Psychologin Prof. Gabriele Oettingen seit vielen Jahren zum Thema Motivation. Die Leiterin der Forschungsstelle für Motivationspsychologie untersuchte das Ess- und Bewegungsverhalten von 300 Frauen zwischen 30 und 50 Jahren über einen Zeitraum von vier Monaten.

Verglichen wurden zwei Gruppen: Die eine Hälfte der Frauen nahm sich einfach nur vor, sich gesünder zu ernähren und mehr Sport zu treiben. Die zweite Gruppe erhielt anfangs ein 30-minütiges Motivationstraining. Außerdem führten diese Frauen ein Tagebuch, in dem sie Essverhalten sowie Häufigkeit und Dauer ihrer Bewegung notierten.

Ergebnis: Zuvor motivierte Frauen schnitten deutlich besser ab. Sie machten rund eine Stunde mehr Sport als die Kontrollgruppe, ernährten sich gesünder und behielten die gesündere Lebensweise noch nach den vier Studien-Monaten bei.

Oettingen fand heraus, dass positives Denken allein nicht reicht, um langfristige Lebensstiländerungen zu bewirken. Man muss sich schon am Start ausmalen, welche Hindernisse sich auf dem Weg zur schlanken Sportskanone auftürmen, und sich für jeden Rückschlag vorab eine Lösung überlegen.

Mit kleinen Schritten zum Ziel

Dass das gedankliche Ausmalen einer rosigen Zukunft nicht ausreicht, hat auch die Sozialwissenschaftlerin Dr. Gudrun Schwarzer festgestellt. Es geht darum, von der reinen Theorie in die Praxis zu wechseln. Sie wendet eine Methode an, die die US-Unternehmerin Barbara Sher Ende der 1970er Jahre entwickelt hatte: mit kleinen Schritten zum Ziel.

Wer sich vornehme, täglich etwas für die körperliche Fitness zu tun, könne nicht gleich mit 30 Minuten Joggen beginnen. "Das ist eine zu drastische Veränderung", sagt Schwarzer. Besser ist es, mit einem Schritt in die richtige Richtung zu beginnen, "sei er auch noch so winzig; dann erlebt man die Veränderungen ganz unmittelbar". Denn sonst reagiert sofort der innere Widerstand und lässt jeden Plan schnell wieder platzen. Überlegen Sie sich die absolut kleinste Einheit, die Sie täglich leisten können, "dann können Sie den Widerstand unterwandern", rät Schwarzer.

Schwarzer, selbst nicht die Sportlichste, wie sie sagt, begann mit sieben Kniebeugen pro Tag. "Dafür musste ich mich nicht umziehen und mein Widerstand fand diese Aufgabe wohl zu lächerlich, um sich zu melden." Jetzt kommt das Körpergedächtnis ins Spiel. Wenn man nach jeder Trainingseinheit kurz innehält und nachspürt, was die Bewegung mit einem gemacht hat, speichert das der Körper. Schon nach wenigen Wiederholungen hat der Körper Sehnsucht nach dieser Bewegung und der nächste Intensivierungsschritt fällt leichter.

Jeder müsse selbst herausfinden, welche Art von Bewegung am vergnüglichsten sei, so Schwarzer. Das können Liegestütze, Kniebeugen oder Walking sein. "Entscheidend sind der Anfang und das Dranbleiben – nicht das Ausmaß."

Aktualisiert: 09.05.2017

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