Fit im Büro – was kann jeder tun?

Mann macht Fitnessübung im Büro © rawpixel

Müde vom langen Sitzen im Büro? Verspannungen durch einseitige Belastung? Damit es gar nicht so weit kommt - machen Sie doch einfach vier kurze Übungen. Gesundheit und Wohlbefinden am Arbeitsplatz sind wichtige Voraussetzungen für unsere Leistungsfähigkeit. Um wirklich gute Arbeit zu leisten, muss man sich also in seinem Körper rundum wohl fühlen. Einen wesentlichen Beitrag dazu kann man auch selber leisten.

Arbeitsplatz

So sollte er sein: funktional und ergonomisch, sauber und freundlich - das schützt die Gesundheit und hebt Motivation und Leistung. Fakt ist: Sitzen über einen längeren Zeitraum ist oft mit Kopf- und Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen verbunden, gerade bei Menschen, die beruflich viele Stunden sitzen müssen. Rund 85% aller Deutschen leiden mindestens einmal im Leben an Rückenschmerzen. Und das liegt neben einer falschen Körperhaltung oft auch an der Umgebung, die der Wirbelsäule und den Gelenken nicht gerecht wird.

Wichtig sind deshalb, ergonomisch richtige Schreibtische und Bürostühle, die sich der Form der Wirbelsäule anpassen und ihr einen guten Halt geben. Die Höhe der Sitzfläche, der Tischplatte und der Stuhllehne sollte den Körpermaßen gerecht werden. Wenn Sie in aufrechter Sitzposition die Arme 90 ° anwinkeln, sollten Sie die Unterarme bequem auf der Tischplatte ablegen können. Auch Ober- und Unterschenkel sollen einen Winkel von 90 Grad oder mehr bilden. Die Füße müssen dabei den Boden berühren. Der individuelle Entfernungsabstand zwischen Augen und Bildschirm, Tastatur und Vorlage sollte zwischen 50 bis 70 cm betragen. Gut für Rücken und Wirbelsäule ist es außerdem, die Sitzposition häufiger zu wechseln.

Arbeitsumgebung

Gutes Licht und gute Luft, Schutz vor Hitze, Kälte und Lärm sind wichtige Voraussetzungen, damit man sich an seinem Arbeitsplatz wohl fühlen kann.

  • Das Raumklima sollte eine Lufttemperatur zwischen 21 und 23 Grad C sowie eine relative Luftfeuchtigkeit etwa zwischen 40% und 65% aufweisen.
  • Lärm und Wärmestrahlung durch z.B. Computer, Drucker, Scanner oder Kopierer dürfen die Arbeit nicht stören.
  • Der Lärmpegel im Büroraum darf nicht über der empfohlenen Größe von höchstens 55 dB(A) für konzentrationsreiche Arbeit liegen.
  • Trockene Luft schadet den Schleimhäuten, deshalb ist für ausreichende (natürliche) Feuchtigkeit zu sorgen.

Arbeitspausen

Wer konzentriert arbeitet, benötigt auch Phasen der Entspannung. Mehrere kurze Pausen sind wirkungsvoller als eine lange - dies wurde in wissenschaftlichen Untersuchungen festgestellt.

So lösen Sie Verspannungen in fünf Minuten

Schwere Schultern und müder Rücken vom langen Sitzen am Schreibtisch? In nur fünf Minuten steigern gezielte Übungen das Wohlbefinden am Arbeitsplatz, lösen hartnäckige Verspannungen.

Übung 1
Die Hände am Hinterkopf halten. Versuchen Sie, die Ellbogen so weit, wie es angenehm ist, nach hinten zu drücken. Kurz halten und durchatmen.
 
Übung 2
Die Hände hinter den Kopf falten, die Ellbogen bleiben auf Höhe der Ohren. Neigen Sie den Oberkörper leicht zur Seite. Bleiben Sie 3 bis 4 Atemzüge in dieser Position. Seite wechseln.
 
Übung 3
Ziehen Sie die Ellbogen von hinten nach vorn und rollen den Kopf ein. Das Kinn so weit wie möglich zur Brust ziehen. Vermeiden Sie dabei, einen Rundrücken zu machen.
 
Übung 4
Schlagen Sie das rechte Bein über das linke. Nun drehen Sie den Rumpf langsam nach rechts. Halten Sie sich dabei an der Lehne fest. 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Aktualisiert: 13.03.2018 – Autor: DAK

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