Hüftspeck-Übung 1: Seitbeugen

Seitbeugen lassen sich immer und überall, auch zwischendurch, einfach durchführen. Sie helfen nicht nur dabei, den Hüftspeck loszuwerden, sondern auch, die Wirbelsäule zu mobilisieren und zu kräftigen.

• Stellen Sie sich hüftbreit und aufrecht hin und spannen Sie den Bauch an, indem Sie versuchen, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen.
• Lassen Sie Ihre Arme locker rechts und links neben dem Körper hängen.
• Neigen Sie nun den Oberkörper abwechselnd für jeweils 5 Sekunden zur rechten und danach zur linken Seite.
• Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper wie ein Uhrpendel seitwärts zu bewegen, sodass Sie die Achse einhalten und nicht nach vorne oder hinten ausweichen.
• Führen Sie diese Übung im direkten Rechts-/Links-Wechsel 15 Mal pro Seite aus und wiederholen Sie die gesamte Übung in insgesamt drei Sätzen.

Tipp: Sie können diese Übung erschweren, indem Sie jeweils ein kleines Gewicht (zum Beispiel Hanteln oder Wasserflaschen) in die Hände nehmen und die Übung wie oben beschrieben ausführen.

Die Abduktoren der Beine sind Muskeln, die Ihre Hüfte in Form bringen und für einen strafferen Po sorgen. Diese Muskelgruppe lässt sich trainieren, indem Sie Ihr gestrecktes Bein nach außen abspreizen. In dieser Übung nutzen wir zusätzlich den Widerstand der Schwerkraft und führen die Abduktion deshalb aus der Seitlage aus.

• Legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie zunächst beide Beine übereinander liegend aus.
• Stemmen Sie Ihren oben liegenden Arm in die Taille.
• Den unten liegenden Arm legen Sie bequem unter Ihren Kopf.
• Spannen Sie die Bauch- und Rückenmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und Ihr Gesäß zusammenkneifen.
• Spreizen Sie das oben liegende Bein gestreckt nach oben zur Decke ab und lassen Sie Ihre angezogene Fußspitze die ganze Zeit nach vorne gedreht.
• Bewegen Sie das Bein bis an Ihr persönliches Bewegungsende, welches je nach Dehnungszustand bei jedem Menschen unterschiedlich ausfällt. 
• Führen Sie nun das abgespreizte Bein wieder zum unten liegenden Bein zurück, legen Sie es jedoch nicht ab und halten Sie kurz die Spannung.
• Wiederholen Sie diese Übung insgesamt 15 Mal und wechseln Sie dann die Seite.

Diese Übung sollte pro Bein in drei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Der schräge Crunch trainiert und festigt primär die seitlichen Bauchmuskeln und den Taillenbereich. Vor allem bei Übungen, die Spannung auf die Bauchmuskulatur bringen, ist es wichtig, die Luft nicht anzuhalten und bei Anstrengung gezielt und tief durch den Mund auszuatmen.

• Legen Sie sich flach auf den Rücken und verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.
• Heben Sie beide Beine in einem 90°-Winkel an und ziehen Sie die Fußspitzen zur Nase heran.
• Heben Sie Ihren Kopf leicht an und starten Sie mit dem dynamischen Bewegungsablauf.
• Bewegen Sie den rechten Ellenbogen und das linke Knie aufeinander zu und halten Sie die Endposition für fünf Sekunden.
• Das rechte Bein wird dabei in einem 45°-Winkel nach vorne ausgestreckt, die Zehenspitze angezogen.
• Wechseln Sie direkt die Seite und führen Sie den linken Ellenbogen mit dem rechten Knie für fünf Sekunden zusammen.
• Wiederholen Sie diese wechselnde Bewegung 30 Mal, sodass jede Seite 15 Mal angespannt wird.
• Machen Sie eine halbe Minute Pause und wiederholen Sie die Bewegungsabfolge für weitere zwei Durchgänge.

Planking ist eine der effektivsten Übungen für eine stabile und kräftige Core-Muskulatur. "Core" steht für Körpermitte und meint die Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur. Mit einer stabil gekräftigten Körpermitte ist Ihr Körper in der optimalen Verfassung, lästige Fettpölsterchen gezielt abzubauen.

• Begeben Sie sich in Bauchlage. Stützen Sie sich auf die Unterarme und platzieren Sie die Ellenbogen unterhalb der Schultergelenke.
• Strecken Sie Ihre Beine hüftbreit aus und stützen Sie sich auf den Zehenspitzen ab.
• Halten Sie Ihren Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und fixieren Sie mit dem Blick einen Punkt zwischen Ihren Armen auf dem Boden.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
• Spannen Sie während der gesamten Übung die Bauch- und Gesäßmuskulatur aktiv an und vermeiden Sie dadurch ein "Durchhängen" ins Hohlkreuz.
• Atmen Sie tief ein und aus und halten Sie die Position für 15 Sekunden.
• Machen Sie anschließend eine Pause von 30 Sekunden und führen dann die Planke erneut aus.
• Wiederholen Sie diese Übung insgesamt 15 Mal.

Der Spiderman Crunch stärkt die Rumpfmuskulatur und fördert den muskulären Aufbau der seitlichen Bauch-, Hüft- und Taillenmuskulatur.

• Begeben Sie sich in eine Liegestütz-Position.
• Stützen Sie die Hände unterhalb der Schultergelenke auf, die Arme sind dabei nicht ganz durchgestreckt.
• Stellen Sie die gestreckten Beine hüftbreit auf den Zehenspitzen auf.
• Ziehen Sie im Wechsel das rechte Knie seitlich nach vorne in Richtung Schulter.
• Führen Sie Ihr Bein wieder zurück in die Startposition, lassen jedoch die Fußspitze nur kurz auf den Boden auftippen, bevor Sie das Bein wieder nach vorne heranziehen.
• Wiederholen Sie die Übung zunächst für ein Bein insgesamt 15 Mal und wechseln im Anschluss die Seite.
• Führen Sie den Spiderman Crunch auf jeder Seite drei Mal für 15 Wiederholungen durch.

Der Side Plank Crunch formt den Po und trainiert die seitliche Bauchmuskulatur. Er kann in verschiedenen Schwierigkeitsgraden ausgeführt werden. Die einfachste Variante ist, die Anfangsposition statisch zu halten. Wir zeigen hier einen mittleren Schwierigkeitsgrad der seitlichen Planke.

• Legen Sie sich auf die Seite und stützen sich so auf dem unten liegenden Unterarm auf, dass das Ellenbogengelenk unterhalb der Schulter platziert ist.
• Beide Beine liegen gestreckt übereinander, die Fußspitzen sind angezogen.
• Stemmen Sie das Becken nach oben, sodass nur noch der Unterarm und die Füße den Boden berühren. Achten Sie darauf, dass der Körper nicht abknickt, sondern eine gerade Linie bildet.
• Bewegen Sie nun möglichst seitlich den oberen Ellenbogen und das oben liegende Knie aufeinander zu.
• Strecken Sie beides unmittelbar wieder auseinander (ohne abzusetzen) und wiederholen diese Übung insgesamt 15 Mal.
• Wechseln Sie im Anschluss die Seite für ebenfalls 15 Wiederholungen.
• Führen Sie diese Übung auf beiden Seiten in drei Durchgängen à 15 Wiederholungen durch.

Allein schon die korrekte Haltung des Körpers im Schwebesitz hilft bei der Körperformung und ist für Anfänger absolut ausreichend.

Falls Sie nach einem höheren Schwierigkeitsgrad suchen, sollten Sie unbedingt die folgende Übung ausprobieren, denn sie verbrennt ganz gezielt lästiges Hüftgold und strafft Bauch und Taille.

• Setzen Sie sich auf den Boden und heben Sie beide Beine leicht angewinkelt an. 
• Spannen Sie Ihren Bauch an und ziehen Sie Ihren Rücken gerade.
• Halten Sie beide Hände zu Fäusten geballt vor der Brust und boxen nun abwechselnd zur rechten/linken Seite.
• Drehen Sie dabei den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts und boxen Sie mit der linken Hand zur rechten Seite.
• Rotieren Sie dann unmittelbar zur anderen Seite und boxen nun mit der rechten Faust zur linken Seite. 
• Achten Sie darauf, bei dieser Übung die Haltung und die Bauchspannung niemals zu verlieren.
• Das Schwebesitz Boxing sollte drei Mal mit insgesamt 20 Wiederholungen ausgeführt werden.
• Die Pausenzeit zwischen den Sätzen beträgt eine halbe Minute.

Wir greifen nochmal die Beinabduktion aus Übung 2 auf und erhöhen das Übungsniveau. Durch die erschwerte Gleichgewichtskomponente werden die angespannten Muskeln intensiver und nachhaltiger trainiert.

• Stützen Sie sich so auf die Seite, dass die Stützpfeiler nur aus Hand und Füßen bestehen. 
• Die stützende Hand ist unterhalb der Schulter positioniert und die Beine sind ausgestreckt.
• Heben Sie den oben liegenden Arm seitlich zur Decke an.
• Spreizen Sie nun das oben liegende Bein seitlich ab und ziehen Sie zur besseren Anspannung die Fußspitze dabei heran.
• Achten Sie auf eine permanente Bauch- und Gesäßanspannung, um das Gleichgewicht und die Körperspannung besser kontrollieren zu können.
• Bewegen Sie das gestreckte Bein dynamisch hoch und runter.
• Wiederholen Sie die Beinabduktion 15 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.
• Insgesamt soll diese Übung pro Bein in drei Durchgängen wiederholt werden.

Hinweis: Sollte der Handstütz zu schwer sein, lässt sich diese Übung ebenfalls gut durchführen, wenn Sie sich auf den Unterarm stützen.

Der seitliche Crunch im Schwebesitz ist eine Übung für Fortgeschrittene, die den Hüftspeck mit Power zum Schmelzen bringt. Trainiert werden Bauch- und Hüftmuskulatur, aber gleichzeitig wird auch das Fitnessniveau gesteigert, da im Schwebesitz das Gleichgewicht und die Körperstabilität eine sehr große Rolle spielen.

Alternativ kann man diese Übung etwas vereinfachen, indem man die ansonsten angehobenen Arme seitlich des Körpers auf dem Boden abstützt.

• Setzen Sie sich mit leicht gebeugten und leicht angehobenen Beinen auf den Boden.
• Verschränken Sie die Arme vor der Brust.
• Halten Sie Ihre Beine geschlossen und ziehen Sie beide Fußspitzen heran.
• Bringen Sie nun mit geschlossenen Beinen abwechselnd beide Knie zusammen in Richtung rechte und linke Schulter.
• Der Oberkörper sollte sich hierbei dynamisch mitbewegen, indem er sich leicht zur Seite rotiert und die jeweilige Schulter sich ebenfalls auf die Knie zubewegt.
• In insgesamt drei Durchgängen sollen bei dieser Übung 12 Wiederholungen durchgeführt werden.
• Die Pausenzeit zwischen den Sätzen beträgt eine halbe Minute.