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Rückenfreundlich Radfahren: Was ist zu beachten?

Junge Frau fährt Fahrrad © istockphoto, itsskin

Radfahren ist gesund, umweltfreundlich, kostengünstig und macht dazu auch noch Spaß. Aus diesem Grund schwingen sich Millionen Menschen regelmäßig auf ihre Drahtesel. Doch was viele nicht wissen: Das Radfahren auf einem falsch eingestellten Fahrrad kann Rücken und Wirbelsäule nachhaltig und dauerhaft schädigen. Denn Radfahren ist nur dann wirklich gesund, wenn Mensch und Maschine optimal aufeinander abgestimmt sind. Und da man die Anatomie des Menschen nicht ändern kann, muss logischerweise das Fahrrad auf die individuellen Bedürfnisse angepasst werden – nicht umgekehrt.

Worauf Sie beim Kauf eines rückenfreundlichen Fahrrades achten sollten

Die optimale Sitzposition für Ihren Rücken ergibt sich aus sechs verschiedenen Parametern, die bei einem guten Fahrrad individuell verstellbar sein müssen. Auf diese Besonderheiten sollen Sie beim Kauf eines neuen Fahrrades achten, damit dieses Ihrem Rücken nicht schadet:

  • Sitzhöhe
  • Sattelposition
  • Sattelneigung
  • Lenkerhöhe und -neigung
  • Sitzlänge

Auch die Federung ist ein wichtiges Kriterium für den Kauf eines rückenfreundlichen Fahrrads.

Sitzhöhe

Die Sitzhöhe ist der Abstand zwischen Sattel und Pedale. Dieser sollte so lang sein, dass die Beine beim Treten niemals völlig durchgestreckt sind. Bei unten stehendem Pedal sollte die Ferse das Pedal gerade eben erreichen.

Sattelposition

Bei einem für den Rücken optimierten Rad können Sie den Sattel stufenlos nach vorn oder hinten schieben und die Sattelposition einstellen. Im Idealfall müsste bei waagerechter Pedalstellung ein Lot von Ihrer vorderen Kniescheibe nach unten genau durch die Mitte des Pedallagers verlaufen

Wie sollte man auf dem Rad sitzen?

Je aufrechter man sitzt, umso mehr wird das Körpergewicht auf das Gesäß verlagert, der Druck auf die Sitzbeinhöcker und hinteren Teil des Sattels ist besonders hoch. Beim Treten, also einer Hoch-Tief-Bewegung werden die Sitzbeinhöcker abwechselnd belastet. Deswegen muss sich der Sattel dieser Bewegung anpassen.

Ein luftgefederter Sattel (zum Beispiel Airseat) macht diese Bewegungen mit, vermindert Sitzbeschwerden und reduziert möglichen Druck auf die Harnröhre. Aufgrund individueller Gesäßformen und geschlechtsspezifischer Unterschiede zwischen Mann und Frau sind unterschiedliche Sattelformen zu beachten.

Sattelneigung

Die bestangepasste Sattelform nützt jedoch nichts, wenn der Sattel falsch positioniert ist, zum Beispiel durch falsche Sattelneigung. Wichtig ist hierbei die Sattelnase. Ist sie zu hoch oder steil, dann wird der Nervus pudendus gedrückt und es kann zu Taubheitsgefühlen und Entzündungen kommen. Ist sie zu breit, dann reiben die Oberschenkel beim Sitzen wund.

Übrigens, je schräger die Sitzhaltung, umso wichtiger ist die Form der Sattelnase. Wenn die Sattelnase drückt, hilft ein Sattel mit kürzerer Nase oder ein Sattel mit geringfügig nach unten geneigter Spitze, aber Vorsicht, dass man nicht nach vorne rutscht. Empfehlenswert ist bei der Auswahl des Sattels eine fachkundige Beratung, am besten verbunden mit einer ausgiebigen Probefahrt.

Lenkerhöhe und -neigung

Die Einstellung des Lenkers ist von besonderer Bedeutung, denn sie bestimmt die Winkelstellung des Rückens zum Becken. Empfohlen wird dabei eine möglichst aufrechte Sitzposition. Die Lenkerhöhe wird dadurch verstellt, dass man den Vorbau aus der Gabel herauszieht oder den Einstellwinkel des Vorbaus ändert. Die richtige Lenkerneigung sorgt für eine bequeme Haltung der Hände und Entlastung der Gelenke. Sehr gut ist ein Lenker, der variable Griffpositionen ermöglicht.

Sitzlänge

Bleibt noch die Sitzlänge. Das ist die Entfernung von der Sattelspitze zur Lenkermitte. Diese sollte ungefähr drei Finger breit länger sein als der Unterarm vom Ellenbogen bis zur Fingerspitze. Hier gilt allerdings auch: Wichtig ist vor allem die aufrechte Sitzhaltung und das persönliche Empfinden.

Die Federung des Rades

Nicht nur für Menschen, die Komfort lieben: Die Vollfederung hat heute Einzug in den Fahrradalltag gefunden. Sie vermindert Stöße und Schläge aufgrund von Fahrbahnunebenheiten. Das schont die Wirbelsäule. Die Deutsche Sporthochschule in Köln hat sich mit den Auswirkungen von Federungen auf die Wirbelsäule beschäftigt und festgestellt, dass bei vollgefederten Fahrrädern die Stöße um 35 % gemindert werden.

Ein vollgefedertes Fahrrad hat eine Gabel- und eine Heckfederung, was den gesamten Halteapparat des Radfahrers schont; auch die Fahrsicherheit wird hierdurch verbessert und die Nutzungsdauer des Rades verlängert. Natürlich muss auch eine Vollfederung an das Körpergewicht des Radfahrers angepasst werden.

Wenn Sie diese Tipps beim Kauf eines neuen Fahrrades beachten, steht einem gesunden Radfahren nichts mehr im Weg.

Aktualisiert: 13.03.2019

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