Venenübung 1: Muskel-Venenpumpe für die Beine

Die Übung "Muskel-Venenpumpe" bietet sich vor allem bei Bewegungsmangel und Bettlägerigkeit an, lässt sich aber auch ideal im Büro durchführen. Sie beugt Thrombosen vor und kurbelt den Rücktransport des Blutes von unten nach oben Richtung Herz an. Zudem bringt diese Übung Energie in müde und geschwächte Beine.

1. Setzen Sie sich bequem und aufrecht auf einen Stuhl. Wenn es für Sie bequemer ist, lehnen Sie sich gerne an. Denn es ist wichtig, dass Sie bei dieser Übung möglichst entspannt bleiben können.
2. Lassen Sie das linke Bein angewinkelt stehen, sodass Ihre Fußsohle dabei flach auf dem Boden steht.
3. Strecken Sie das rechte Bein nach vorne aus, sodass nur die Ferse Bodenkontakt hat.
4. Bewegen Sie nun in einem zügigen Tempo den rechten Fuß intensiv nach vorne in eine maximale Streckung und ziehen ihn dann unmittelbar wieder so weit wie möglich in Richtung des Körpers an.
5. Das Tempo dieser "Fußpumpe" sollte einem zügigen Gangtempo entsprechen und immer bis zum maximalen Bewegungsende des Sprunggelenkes durchgeführt werden.
6. Diese Übung sollte pro Bein täglich einmal für mindestens 60 Sekunden ohne Pause ausgeführt werden.

Die Übung "Muskel-Venenpumpe für die Arme" fördert genauso wie Übung 1 den Rücktransport des Blutes von unten nach oben, bringt Energie in geschwächte Arme und Hände und schafft zügig Abhilfe bei geschwollenen Fingern.

1. Setzen Sie sich wie in der vorigen Übung bequem und aufrecht auf einen Stuhl. Wenn es für Sie bequemer ist, lehnen Sie sich ruhig an. Denn so können Sie bei dieser Übung möglichst entspannt bleiben.
2. Heben Sie beide Arme gestreckt über den Kopf in Richtung Decke an. Dann öffnen und schließen Sie im zügigen Tempo beide Hände gleichzeitig.
3. Das Tempo dieser "Handpumpe" sollte einem zügigen Gangtempo entsprechen und immer vom kräftigen Faustschluss bis zu einer maximalen Handöffnung mit Fingerspreizung durchgeführt werden.
4. Diese Übung sollte einmal täglich mindestens eine Minute ohne Pause durchgeführt werden.

Eine gezielte Kräftigung der Bein- und Wadenmuskulatur fördert die Durchblutung und hilft, den Blutkreislauf wieder in Schwung zu bringen.

1. Stellen Sie sich mit aufrechter Wirbelsäule hüftbreit auf den Boden.
2. Beugen Sie die Knie und gehen so weit wie möglich in eine tiefe Hockposition, sodass die Knie auf einer Linie mit den Füßen positioniert sind. Je tiefer Sie in der Kniebeuge stehen können, desto effektiver wird diese Übung sein. Provozieren Sie jedoch niemals einen Schmerz und achten Sie auf Ihre persönliche Beweglichkeitsgrenze.
3. Während Sie in der Hocke bleiben, heben Sie nun beide Fersen vom Boden ab, sodass Sie nur noch auf den Zehenspitzen stehen. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden. Die Arme können Sie entweder locker neben dem Körper hängen lassen oder die Hände seitlich in die Taille stützen.
4. Belasten Sie nun nur die Fersen, indem Sie die Zehenspitzen vom Boden anheben und halten Sie diese Position ebenfalls für fünf Sekunden. Bei Schwierigkeiten, die Balance zu halten, stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab.
5. Führen Sie diesen Bewegungswechsel insgesamt zwölf Mal durch. Behalten Sie während der gesamten Übung die tiefe Kniebeuge bei.

Die Übung "Walking auf der Stelle" lindert die Symptomatik schmerzender, krampfender und müder Beine. Sie verhilft Ihnen zu einem deutlich spürbaren Lockerungsgefühl und fördert die Durchblutung der Beine.

1. Stellen Sie sich bequem und mit aufrechter Wirbelsäule hüftbreit auf den Boden vor eine Stuhllehne.
2. Halten Sie sich locker an der Stuhllehne fest, um mehr Halt zu haben und dadurch eine sicherere Ausführung der Übung zu gewährleisten.
3. Drücken Sie Ihren rechten Fuß hoch auf die Zehenspitze, während der linke Fuß flach auf dem Boden stehen bleibt.
4. Wechseln Sie dynamisch und in einem zügigen Gangtempo die Seite. Dafür drücken Sie nun den linken Fuß hoch auf die Zehenspitze und rollen zeitgleich den rechten Fuß wieder flach auf die Fußsohle ab. Richten Sie Ihren Blick bei dieser Übung geradeaus und achten Sie darauf, dass der Einsatz der Hände lediglich Halt geben soll.
5. Diese Übung ist vergleichbar mit der Bewegung auf einem Stepper und sollte genauso dynamisch einmal täglich für mindestens 60 Sekunden ausgeübt werden.

Diese Übung dient der Kräftigung der gesamten Beinmuskulatur. Sie fördert aufgrund der Dynamik zwischen Sitz und Stand gezielt die Blutzirkulation und unterstützt die Kreislaufaktivität. "Stand-up" bietet sich vor allem dann an, wenn Sie längere Zeit sitzen, wie zum Beispiel im Büro.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl ohne Lehne und rutschen Sie auf die vordere Stuhlkante.
2. Stellen Sie Ihre Füße unterhalb der Kniegelenke parallel nebeneinander und stützen Ihre Hände auf die Oberschenkel.
3. Verlagern Sie das Gewicht des Oberkörpers nach vorne, und drücken Sie sich nach oben, bis Sie aufrecht stehen und setzen Sie sich unmittelbar wieder hin.
4. Führen Sie diese Übung in einem langsamen Tempo aus. Beachten Sie, dass Ihre Hände lediglich der Unterstützung dienen. Der eigentliche Kraftaufwand bei dieser Übung sollte aus beiden Beinen kommen.
5. Führen Sie diese Übung 12 Mal durch.

Dehnungsübungen fördern gezielt die Blutzirkulation und helfen dabei, Störungen in Form von Spannungen im Gewebe und die damit verbundene Beeinträchtigung des Blutflusses in den Venen zu lösen.

Vor allem bei gestressten und müden Beinen mit Krampfneigungen sollten Dehnungsübungen regelmäßige Alltagsbegleiter sein.

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und unterlagern Sie für die Dehnung Ihren Kopf bitte nicht mit einem Kissen, sondern lassen diesen ebenfalls flach liegen.
2. Umgreifen Sie mit beiden Händen Ihren rechten Oberschenkel kurz vor der Kniekehle und ziehen diesen so weit zur Brust heran, wie es die Dehnung Ihrer Muskulatur schmerzfrei zulässt.
3. Strecken Sie nun in dieser Position den Unterschenkel in Richtung Decke aus und ziehen die Fußspitze in Richtung Nase heran.
4. Das linke Bein drückt sich flach auf den Boden und der Kopf bleibt abgelegt.
5. Halten Sie diese Dehnung statisch für 60 Sekunden und lösen dann die Position ganz langsam und nicht ruckartig auf.
6. Wechseln Sie nun die Seite und wiederholen diese Übung insgesamt drei Mal pro Bein.

Die Übung "Dehnung der Beinbeuger" fördert die Elastizität der vorderen Oberschenkelmuskulatur und sorgt zudem für eine Entkrampfung der Muskulatur, vor allem bei Verspannungen und Krampfzuständen.

Dehnungen verbessern nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern unterstützen auch die Beweglichkeit sowie die Geschmeidigkeit der Weichteilstrukturen und die Blutzirkulation.

1. Stellen Sie sich hüftbreit auf den Boden und halten sich mit der linken Hand an einem Tisch oder einer Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht besser halten zu können.
2. Umgreifen Sie mit Ihrer rechten Hand das rechte Bein oberhalb des Sprunggelenkes und ziehen Sie das angewinkelte Bein maximal zum Gesäß heran.
3. Richten Sie nun nochmals ganz gezielt die Wirbelsäule auf und halten Sie sich komplett gerade. Es empfiehlt sich, hierbei außerdem den Bauch anzuspannen, indem Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Achten Sie außerdem darauf, das Knie mittig zu halten und nicht nach außen zu ziehen.
4. Halten Sie die Dehnposition statisch für 60 Sekunden und lösen diese dann langsam und ohne Schwung auf.
5. Wechseln Sie nun die Seite und führen diese Übung insgesamt 3x pro Bein durch.

Die klassische Übung des "Bridgings" kann man gezielt anpassen, sodass sie möglichen Stauungen von Lymphflüssigkeit in den Beinen entgegenwirkt und den Pumpmechanismus des Herzens unterstützt.

1. Legen Sie sich hierzu auf den Boden, stellen die Beine hüftbreit auseinander und winkeln Ihre Kniegelenke in einem 90 Grad Winkel an.
2. Die Arme ruhen neben dem Körper und der Kopf liegt flach auf dem Boden.
3. Heben Sie nun Ihr Gesäß so weit wie möglich an, achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich nicht in eine Überstreckung (Hohlkreuz) der Wirbelsäule bewegen, sondern maximal eine gerade Linie mit Ihren Oberschenkeln, Ihrem Gesäß und Ihrer Wirbelsäule bilden.
4. Halten Sie Ihr Gesäß während der gesamten Übung oben und stellen Sie Ihre Füße auf die Zehenspitzen.
5. Schaukeln Sie Ihre Füße unmittelbar wieder zurück auf den ganzen Fuß und führen diese Kippbewegung in einem dynamischen und zügigen Tempo für eine Minute durch, ohne dass Ihr Gesäß absinkt.
6. Orientieren Sie sich bei dem Tempo des Positionswechsels an einem zügigen Gangtempo.
7. Legen Sie nach einer Minute das Gesäß wieder ab und wechseln Sie zur nächsten Übung namens "tippelndes Bridging".

Das "Tippelnde Bridging" sollte immer als Ergänzung und in Kombination mit der vorherigen Übung ("Bridging-Pumpe") durchgeführt werden. Der Unterschied liegt darin, dass bei dem tippelnden Bridging eine Kräftigung der Beinmuskulatur, allen voran der Waden stattfindet. Dies hilft den Venenklappen der unteren Extremität, das Blut zurück in Richtung Herz zu transportieren und beugt einem eventuellen Rückstau vor.

1. Legen Sie sich flach auf den Boden, stellen Ihre Beine hüftbreit auseinander auf, indem Sie Ihre Kniegelenke in einem 90 Grad Winkel anziehen.
2. Die Arme ruhen wie in der vorigen Übung seitlich neben dem Körper und Ihr Kopf liegt flach auf dem Boden.
3. Heben Sie dann Ihren Po so weit wie möglich an. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht in eine Überstreckung der Wirbelsäule geraten (Hohlkreuz), sondern eine Linie mit Ihrer Wirbelsäule Ihrem Gesäß und Ihren Oberschenkeln bilden.
4. Laufen Sie nun auf Zehenspitzen in kleinen tippelnden Schritten so weit wie möglich in Richtung Gesäß und direkt wieder so weit wie möglich vom Gesäß weg nach vorne, ohne Ihr Gesäß abzusenken.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang (Hin- und Rückweg) insgesamt zwölf Mal und legen dann erst Ihr Gesäß langsam wieder ab.