Sport bei Übergewicht

Übergewichtige Frau beim Sport © rawpixel

Zu dick für Sport? Keine Ausflüchte, bitte! Vielmehr gibt es genug schwerwiegende Gründe, warum gerade Übergewichtige in Sachen Bewegung in die Gänge kommen sollten. Denn Sport ist nicht nur ein effektiver Fettkiller und ein wertvoller Beitrag zur Gesundheit – mit Köpfchen ausgewählt macht er sogar richtig Spaß!

Schluss mit Ausreden

Ausrede Nummer eins: "Ich trau mich so doch nicht ins Fitnessstudio" Müssen Sie auch nicht! Viel besser ist es, sich einen Ruck zu geben, raus zu gehen – und einfach anzufangen! Mit Walking zum Beispiel – das klingt schon viel dynamischer als einfach nur Spazieren gehen. Für Sportneulinge ist Walking oder Nordic Walking der ideale Einstieg.

Und widerlegt gleich eine weitere beliebte Ausrede: "Ich komme so schnell aus der Puste!" Das ist gar nicht beabsichtigt – im Gegenteil. DAK-Sportwissenschaftler Uwe Dresel: "Fettsäuren werden nur aerob, also mit genügend Sauerstoff, verbrannt." Daher ist es wichtig, dass die Pulswerte nicht zu sehr in die Höhe schnellen und man nur noch nach Luft schnappt. Der Sportexperte: "Eine leichte, angenehme Anstrengung zu spüren, das ist das erste Ziel."

Abnehmen mit regelmäßiger Bewegung

"Aber dabei nimmt man doch nicht ab?!" Und ob! Regelmäßige Bewegung erhöht den Kalorienverbrauch, baut die Muskeln auf und das Fett langsam ab. Ein zusätzliches Plus: Weil Muskelgewebe mehr Energie verbraucht als Fett, erhöht sich nach und nach der Grundumsatz und damit der Kalorienverbrauch – das heißt, das Fett schmilzt schneller.

Uwe Dresel: "Gerade für Übergewichtige empfehlen sich Ausdauersportarten, am besten dreimal pro Woche eine halbe Stunde, im langsamen bis mittleren Tempo." Ohne dabei "auf die Gelenke zu gehen" – noch so ein beliebter (wie falscher!) Einwand mancher Übergewichtigen gegen den Sport.

Auch hier stimmt vielmehr das Gegenteil: Gerade wegen des (Über-)Gewichts braucht das Stützkorsett besondere Stärkung. Da aber zu viele Pfunde die Gelenke ohnehin belasten, ist es wichtig, beim Sport Bänder und Knochen möglichst schonend zu beanspruchen. Sprünge oder schnelle Bewegungen sind darum erst einmal tabu.

Welche Sportarten sind bei Übergewicht geeignet?

Ideal geeignet ist beispielsweise flottes Spazierengehen oder Walking: Beides ist wesentlich gelenkschonender als beispielsweise Joggen, da immer ein Fuß mit dem Boden in Berührung bleibt. Trotzdem kommt hier der Stoffwechsel ordentlich in Schwung. Das verbessert die Blutwerte, verbrennt reichlich Energie und stärkt das Immunsystem. Dazu passt optimal ein Gymnastikprogramm, das die Muskeln kräftigt und die Beweglichkeit erhöht.

Gemeinsam geht es besser

Sehr gut geeignet für Schwergewichtige ist auch Radfahren (oder Mountainbiking): Es macht fit, ohne den Bewegungsapparat zu belasten. Und weil sich im Wasser die Schwerkraft des Körpers um rund 90 Prozent reduziert, sind Übergewichtige beim Schwimmen natürlich genau in ihrem Element: Schwimmen ermöglicht das schonendste Training überhaupt, kräftigt die Muskulatur und strafft das Gewebe.

Und wer sich im nassen Element gleich ein bisschen mehr auspowern möchte, macht eine Runde Aqua-Fitness oder Wassergymnastik – Bewegung im Wasser ist ein hervorragender Fatburner. Das alles am besten im gut gelaunten Kreis von Gleichgesinnten – zum Beispiel in einem Kurs. Wer davor zurückschreckt wegen Vorurteil Nr. 5 "Solche Kurse sind mir zu teuer", sollte seine Krankenkasse zu Rate ziehen: Für Herz-Kreislauf-Training mit Qualität zahlen die meisten Kassen gern einen Zuschuss.

Aktualisiert: 24.01.2020 - Autor: DAK; überarbeitet: Nathalie Blanck

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