So kommen Sie fit durch den Sommer

Fitte Frau im Sommer © istockphoto, jasam_io

Sportlich aktiv zu sein, ist eine der beliebtesten Freizeitbeschäftigungen im Sommer. Und eine natürliche Methode, um durch Bewegungsarmut bedingten Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Wirklich gesund wird es in der warmen Jahreszeit allerdings erst, wenn auch die Ernährung stimmt. Denn nur wer seine Leistungsspeicher regelmäßig wieder auffüllt, schützt seinen Körper vor Mangelerscheinungen und kommt fit durch den Sommer.

Den Körper mit Nährstoffen versorgen

Spätestens wenn die Sonne endlich wieder lacht und nur noch laue Lüftchen wehen, zieht es Hobbysportler ins Freie und los geht es mit dem sommerlichen Fitness-Programm. Die meisten sind wahrscheinlich in Sachen Ausrüstung perfekt auf ihren Sport vorbereitet. Ebenso hat sich inzwischen rumgesprochen, dass sich die sportlichen Leistungen nach der langen Winterpause zunächst langsam steigern sollte.

Doch ob der Körper auch mit allen wichtigen Nährstoffen ausreichend versorgt ist, wissen leider noch immer nur die wenigsten. Eigentlich verwunderlich: Ist doch den meisten Spaß-Sportlern klar, das Hochleistungssportler spezielle Ernährungspläne beachten müssen. Ganz so streng wie die Profis müssen Fitness-Sportler allerdings nicht auf ihre Nahrung achten. Aber auch sie sollten eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung anstreben, um leistungsfähig zu bleiben und sich rundum wohl zu fühlen.

Ernährungsfehler können ernste Folgen haben

Ausdauer und Konzentration können rapide abfallen, und es kann zu Muskelkrämpfen bis hin zu regelrechten Schwächeanfällen kommen. Freizeitsportler sollten ebenso wie Leistungssportler die Richtlinien zur "Fitness-Ernährung" der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) beachten. Danach sollte auf dem Speiseplan Folgendes stehen:

  • viel Kohlenhydrate
  • wenig Fett
  • ein ausgewogenes Eiweißangebot
  • eine hohe Nährstoffdichte
  • gesunde Zwischenmahlzeiten
  • eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Kohlenhydrate – Nahrung für Muskeln, Nerven und Gehirn

Besonders wichtig für alle Sportler ist eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung. Zu finden sind sie in Getreideprodukten, wie:

  • Brot
  • Getreideflocken
  • Reis
  • Teigwaren

Aus ihnen wird im Körper Glykogen gebildet, das den Muskeln Energie spendet. Auch das Gehirn und die Nervenbahnen können ihren Energiebedarf fast nur durch Kohlenhydrate beziehungsweise Dextrose decken. Werden nicht genug Kohlenhydrate zugeführt, leiden darunter Konzentration und Koordination.

Proteine für Muskeln und Abwehr

Für den Muskelaufbau und ihr Enzym- und Abwehrsystem brauchen Fitness-Jünger darüber hinaus Proteine. Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Die tatsächliche Proteinzufuhr in Deutschland liegt jedoch mit Werten zwischen 1,2 und 1,4 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht deutlich über dieser Empfehlung. Auch ein geringfügig höherer Bedarf kann also ohne Probleme gedeckt werden. Wer seinem Körper wirklich Gutes tun will, sollte eine Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß, etwa Kartoffeln und Ei, Kartoffeln und Milch oder Getreide und Fisch zu sich nehmen.

Sportler brauchen Mineralien

Beim Sport ist der Verlust an Mineralstoffen über den Schweiß nicht unerheblich und sollte möglichst bald ausgeglichen werden. Hierzu eignen sich Sportgetränke, insbesondere Mineralwasser, verdünnte Fruchtsäfte und Tee, allerdings kein schwarzer Tee. Trotz dieser Vorsichtsmaßnahmen wird bei Sportlern oft eine schlechte Versorgung mit Magnesium und Eisen festgestellt, die die Leistung beeinträchtigen kann. Der Grund: Sportler brauchen viel Eisen im Blut für den optimalen Sauerstoff-Transport zu ihren Muskeln.

Aktualisiert: 26.05.2017 – Autor: Dr. Kaske

Hat Ihnen dieser Artikel gefallen?