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Walking, Joggen, Radfahren im Winter

Jogger im Winter © istockphoto, yuran-78

Freiluftsport im Winter - warum nicht? Zunächst verursacht die äußerliche Kälte ein Frösteln, doch schon bald öffnen sich die Blutgefäße von Haut und Muskeln und der Körper wird von einem wohlig-warmen Gefühl durchströmt. Bei der körperlichen Betätigung in der Kälte sind jedoch einige Punkte zu beachten.

Laufen im Winter: Vorsicht bei rutschigen Böden und Dunkelheit

Laufen kann man im Winter genauso wie im Sommer. Allerdings gilt es einige jahreszeitliche Besonderheiten zu beachten: Winterliche Landschaften sind nicht unproblematisch, rutschiges Laub oder verdeckte Eisflächen haben schon so manchen Jogger zu Fall gebracht. Griffige Sohlen, auf die man beim Kauf von Laufschuhen achten sollte, gewähren einen gewissen Schutz. Doch auch sie können nichts ausrichten, wenn der Läufer plötzlich auf eine Eispfütze tritt.

Deshalb: Besser gleich auf befestigten Wegen laufen. Übrigens: Entgegen der landläufigen Meinung bekommt vielen Läufern ein fester Untergrund sogar besser als unebene und weichen Böden wie auf Waldwegen, die nämlich eher zu Entzündungen an der Achillessehne führen können.

Wer aufgrund langer Arbeitszeiten gezwungen ist, im Dunkeln zu laufen, sollte Wege bevorzugen, die er kennt und die möglichst beleuchtet sind. Ansonsten empfiehlt sich das Mitnehmen einer Taschen- oder Stirnlampe.

Im Winter kein spezielles Aufwärmen nötig

Ein spezielles Aufwärmen vor der winterlichen Joggingeinheit, beispielsweise durch Stretchübungen, wird zwar oft empfohlen, ist aber nicht nötig. Studien haben gezeigt, dass gerade bei statischen Dehnübungen der Blutstrom zu den Muskeln unterbrochen wird, sodass diese weniger mit Sauerstoff versorgt werden und dadurch schneller ermüden.

Auch ein Schutz vor Muskelkater ist nicht zu erwarten. Um sich aufzuwärmen ist dagegen – wie bei jeder Sportart – sinnvoll, einfach langsam zu beginnen.

Walking optimal im Winter

Beim Walking bleibt man mit den Füßen auf dem Boden, sodass selbst auf Schnee- oder Morastböden kaum eine Unfallgefahr besteht. Für viele Jogger ist es also eine gute Alternative. Noch besser geeignet ist Nordic Walking, das ja ohnehin seine Ursprünge im winterlichen Skilanglauf hat. Zudem macht das Gehen mit Stöcken aus dem klassischen Walking ein Ganzkörpertraining. Das hat einerseits den Vorteil, dass nicht nur die Beine, sondern auch der Oberkörper trainiert wird, andererseits steigt insgesamt der Energie- und Kalorienumsatz, da in der Summe mehr Muskeln aktiv sind.

Laut sportmedizinischen Untersuchungen werden beim Nordic Walking 90 Prozent der gesamten Muskulatur beansprucht. Der Sauerstoff- und Kalorienumsatz steigt gegenüber dem normalen Walking damit um 20 Prozent. Darüber hinaus sorgt der Einsatz der Stöcke für eine Entlastung der Gelenke, da durch die "vier Beine" die Körperlast besser verteilt wird. Deshalb gibt es besonders für Übergewichtige kaum eine bessere Einstiegssportart.

Die Spitzen der Walking-Sticks bestehen aus Hartmetall, sodass sie problemlos in Schnee und Matsch eindringen. Für harten Untergrund gibt es zusätzlich so genannte Pads, die man über die Spitzen ziehen kann. Zusätzlich lassen sich die Walking-Sticks für Gymnastikübungen zwischen oder nach dem Training verwenden. Da im Winter der Körper schneller auskühlt, sollten diese jedoch nicht länger als zehn Minuten dauern – sonst sind Erkältungen vorprogrammiert.

Richtige Kleidung beim Radfahren im Winter

Sofern es nicht schneit oder sich auf der Straße überfrierende Nässe gebildet hat, gibt es keine Einwände gegen das Radfahren im Winter. Noch mehr als bei anderen Freiluftsportarten ist die richtige Bekleidung wichtig, denn der Fahrtwind sorgt dafür, dass die gefühlte Temperatur auf der Haut um weitere Grade sinkt. Besonders wichtig ist es, Füße, Kopf und Hände warm einzupacken, denn diese sind bei frostigen Temperaturen besonders kältegefährdet.

Im Fachgeschäft findet man eine ganze Reihe von speziellen Handschuhen, Schuhen, Stirnbändern und Mützen. Auch auf den Helm sollte man im Winter nicht verzichten. Neben atmungsaktiver Unterbekleidung ist eine wind- und wasserabweisende Jacke angebracht. Auch die Hose sollte winddicht sein. Das Fahrrad muss, wie zu anderen Jahreszeiten auch, gewartet und in optimalem Zustand sein.

Das Rad winterfest machen

Bei Frost sollten die Bremszüge eingefettet werden, um sie vor dem Einfrieren zu schützen. Beschichtete Bremszüge und Hydraulikbremsen sind gegen Kälte und gefrierendes Wasser unempfindlich. Reifen mit ausgeprägtem, weit umgreifenden Profil sorgen für einen besseren Kontakt zur Straßenfläche. Bei Nässe und Glätte hilft es außerdem, den Reifendruck etwas zu reduzieren.

Wichtig: Nur in dosierten Portionen bremsen und eher die Hinterradbremse belasten. Sollten Radwege zugeschneit sein, kann man auf die geräumte Straße ausweichen – was übrigens in diesem Fall auch juristisch erlaubt ist.

Fazit

Bei guter Vorbereitung und Umsicht ergeben sich auch beim winterlichen Freiluftsport kaum besondere Risiken. Sofern die Wege zum Joggen, Walking oder Radfahren halbwegs ausgeleuchtet sind und keine extremen Bedingungen wie Schnee oder überfrierende Nässe herrschen, besteht keine größere Unfallgefahr als im Sommer.

Aktualisiert: 04.10.2016 – Autor: Dagmar Reiche

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