10km-Lauf in Bestzeit mit dem optimalen Trainingsplan

Frau trainiert für 10-km-Lauf © istockphoto, Matt_Brown

Zehn Kilometer - die klassische Wettkampfstrecke für Profis, Freizeitläufer und die, die Spaß am Laufen haben. Joggen ist gesund, hält fit und stärkt das Immunsystem. Damit das von Anfang an so bleibt, sollten bestimmte Regeln beachtet und eingehalten werden. Denn nur mit dem richtigen Training erreicht man die optimale Fitness und letztendlich sein persönliches Ziel.

Wir machen Ihnen Beine

Zehn Kilometer, was ist das schon? Diese vermeintlich kurze Strecke erfordert ebenso viel konsequentes Training und gewissenhafte Vorbereitung wie ein Halbmarathon oder ein Marathon. Ausdauer und Schnelligkeit sind die Grundvoraussetzungen auch für die Distanz von zehn Kilometern. Grundsätzlich gilt, gerade für Laufanfänger, dass die körperliche Verfassung und der Gesundheitszustand ein Lauftraining erlauben. Richtige Schuhe sind wesentliche Voraussetzung, um Knie und Gelenke stets richtig zu belasten.

Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und schließen Sie es mit ausreichend Dehnübungen ab. Zusätzlicher Ausgleichssport beansprucht andere Muskeln und beugt so einem einseitigen Training vor. Hören Sie immer auf die Signale Ihres Körpers und überfordern Sie diesen nicht. Das sind die Grundregeln eines jeden Lauftrainings.

Optimale Voraussetzungen

Von einem Trainingsplan darf man keine Quantensprünge erwarten. Ein Trainingsplan gibt eine Orientierung und er setzt voraus, dass Ausdauer und Fitness gegeben sind. Trainingspläne sind langfristig für ein konstantes Training mit entsprechender Steigerung aufgebaut. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit, sich an das konsequente Training zu gewöhnen, denn übertriebene Trainings am Anfang, lässt das eigentliche Ziel in weite Ferne rücken. Die optimale Vorbereitung auf den Wettkampf setzt sich aus verschiedenen Einheiten zusammen: Ausdauer, Geschwindigkeit, Tempowechsel, Dehnung und Regeneration.

Primärer Fokus der ersten Wochen ist das Ausdauertraining. Ausdauer bildet die Grundlage für jeden Lauf und jede Distanz. Achten Sie dabei auf Ihre Herzfrequenz. Ausdauer erfordert kein schnelles Tempo. Ihre Herzfrequenz sollte während des Trainings ca. 65 bis höchstens 70% Ihres Maximalpulses betragen.

Der Trainingsplan für 10km

Beginnen Sie am besten 10 Wochen vor dem Wettkampf mit dem Training und planen Sie dafür mindestens 4-6 Stunden pro Woche ein. Trainieren Sie nach Möglichkeit jeweils 2 Tage hintereinander und legen Sie im Anschluss einen Ruhetag ein. Beginnen Sie mit kleineren Strecken und steigern Sie langsam Strecke und Geschwindigkeit.

1. - 3. Trainingswoche:

  • Tag 1 – Ausdauerlauf von 40 oder 50 Minuten
  • Tag 2 – Dehnübungen und Muskeltraining
  • Tag 3 – Ruhetag
  • Tag 4 - Ausdauerlauf von 45 oder 55 Minuten
  • Tag 5 – Dehnübungen oder Ausgleichssport
  • Tag 6 – Ruhetag
  • Tag 7 – regenerativer Lauf von 50 Minuten.

4. - 6. Trainingswoche:

  • Tag 1 – Ausdauerlauf von 50 oder 60 Minuten
  • Tag 2 – Dehnübungen und Muskeltraining
  • Tag 3 – Ruhetag
  • Tag 4 - Ausdauerlauf von 55 Minuten mit steigender Geschwindigkeit
  • Tag 5 – Dehnübungen oder Ausgleichssport
  • Tag 6 – Intervalltraining
  • Tag 7 – regenerativer Lauf von 60 Minuten.

7. - 9. Trainingswoche:

  • Tag 1 – Ausdauerlauf von mind. 60 Minuten
  • Tag 2 – Dehnübungen und Muskeltraining
  • Tag 3 – Ruhetag
  • Tag 4 – Tempolauf 8 - 10km
  • Tag 5 – Dehnübungen oder Ausgleichssport
  • Tag 6 – Intervalltraining
  • Tag 7 – regenerativer Lauf von 60 Minuten.

10. Trainingswoche:

  • Tag 1 – Ausdauerlauf von 60 Minuten
  • Tag 2 – Dehnübungen und Muskeltraining
  • Tag 3 - Tempolauf 10km
  • Tag 4 – Ruhetag
  • Tag 5 – Dehnübungen
  • Tag 6 – regenerativer Lauf von 30 Minuten
  • Tag 7 – Wettkampftag

Aktualisiert: 06.06.2012 – Autor: Astrid Vogel

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