Warum Walking so gesund ist und fit macht

Frauen beim Walking © istockphoto, brocreative

Walking ist eine Sportart, die vielerlei positive und gesundheitsfördernde Wirkungen hat. Die leichte Erlernbarkeit macht sie auch für sportlich Ungeübte und Senioren attraktiv. Walking ist also bestens geeignet für Anfänger und Sportmuffel. Durch das "schnelle Gehen" lassen sich positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit erzielen. Was beim Walking zu beachten ist, erfahren Sie hier.

Wirkung von Walking

Walking ist forciertes, zügige Gehen mit Armeinsatz, das heißt, die Arme werden seitlich angewinkelt und schwingen beim Gehen mit. Werden dabei Stöcke eingesetzt, bezeichnet man die Sportart als Nordic Walking.

Walking bietet viele Vorteile: Es macht Spaß und schult Ausdauer, Kraft und Koordination. Die Bein- und Gesäßmuskulatur werden gestärkt und ein besserer Muskeltonus erzielt. Damit kann sich eine erhöhte Widerstandsfähigkeit gegenüber Band- und Gelenkverletzungen entwickeln. Da durch das Ausüben dieses Ausdauersports die Oberschenkelmuskulatur aufgebaut wird, werden Knie- und Hüftgelenke zunehmend entlastet.

Walking: Ideal für Anfänger

Das schnelle, sportliche Gehen, das die Sportart Walking auszeichnet, wird ohne das für die Wettkampfsportart "Gehen" typische Hüftwackeln ausgeführt. Walking ist eine Einstiegssportart, also ideal für Anfänger. Sie ist schnell erlernt und erfordert keine komplizierte Technik.

So können auch Senioren wieder sportlich aktiv werden. Gelenke, Sehnen, Bänder und Wirbelsäule werden bei dieser Sportart geringer belastet als beim Joggen.

Die richtige Walking-Technik

Am Anfang einer Walking Trainingseinheit stehen Dehnungsübungen. Sie machen die Muskulatur warm und startklar. Während des Trainings sollte man auf weiche fließende Bewegungen und eine aufrechte Haltung achten. Das Brustbein wird leicht nach vorne oben angehoben, der Rumpf automatisch gestreckt.

Die Arme schwingen natürlich mit dem Körper mit und unterstützen die Beinarbeit. Schulter- und Nackenmuskulatur werden locker gehalten, die Füße über die ganze Fußsohle abgerollt. Mit Dehnungsübungen wird die Trainingseinheit dann wieder beendet.

10 Tipps fürs Walken

Folgende Tipps helfen Ihnen, Walking richtig auszuführen:

  1. gemäßigtes Tempo zu Beginn
  2. Fersen bei leicht gebeugten Knien aufsetzen
  3. Füße über die ganze Fußsohle abrollen
  4. Fußspitzen möglichst in Gehrichtung setzen
  5. Arme anwinkeln und seitlich mitschwingen
  6. Arme gegengleich schwingen (rechtes Bein, linker Arm)
  7. bewusst ein- und ausatmen
  8. circa 4 bis 5 Meter nach vorn schauen
  9. Schultern locker hängen lassen
  10. Brustkorb anheben

Belastung richtig einschätzen

Zu Beginn des Trainings muss die Belastung richtig dosiert werden. Keinesfalls sollten Einsteiger ihr Leistungsvermögen überschätzen. Wer lange nicht sportlich aktiv war, kann sich mit einem Leistungscheck beim Arzt Sicherheit verschaffen. Allgemein gilt: Dem Köper in unregelmäßigen Abständen Höchstleistungen abzuverlangen, ist nicht sinnvoll. Besser ist es, regelmäßig bei einer mittleren Belastung zu trainieren.

Jeder Sportler muss beim Walking sein eigenes Tempo suchen und sich dabei am Pulsschlag orientieren. Die maximale Pulsfrequenz errechnet sich aus der Formel: 220 minus Lebensalter. Einsteiger sollten 60 % der maximalen Pulsfrequenz anstreben, Fortgeschrittene 70 %.

Walking als Erholung für die Seele

Diese eher sanfte Sportart wird in der freien Natur ausgeübt. So hat sie auch für die Seele einen erholsamen Effekt. Alltäglichen Stressfaktoren wie Hektik, Ärger und Gereiztheit können durch die erzielte seelische Entspannung besser begegnet werden. Suchen Sie sich dazu Walking-Strecken mit geringer Lärm- und Abgasbelastung aus.

Aktualisiert: 01.08.2019 – Autor: Sandra Baumann

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