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Zunehmen schwer gemacht

Re: Zunehmen schwer gemacht

Hi!
zunächst einmal die Frage: bist du männlich, weiblich? Wie groß und schwer bist du und wie alt?
Ich kann dir meine Erfahrungen schildern und dir Ratschläge geben, wie du zunimmst. Ich bin selbst männlich und war immer der allerdünnste, bis ich konsequent angefangen habe das zu ändern (vor gerade einmal etwas über einem Jahr) wog ich 53-54 kg bei einer Größe von 183 cm. Das ist natürlich zu wenig. Ich bin jedoch kerngesund und habe mich höchstens psychisch deshalb schlecht gefühlt, nie physisch. Mittlerweile wiege ich 64 kg durch harte Arbeit. Ich bin auf einem guten Weg und mein Ziel sind mind. 70 kg. Jahrelang habe ich auch gesagt, ich könne einfach nicht zunehmen. Das ist Quatsch, das kann jeder, der nicht körperlich krank ist. Deshalb sollte man sich, sollten die Versuche fehlschlagen, mal zum Arzt begeben. Schilddrüsenüberfunktion, Infektionen oder Tumore können dahinter stecken. Wie gesagt, bei mir alles gut. Was habe ich jetzt gemacht?

Du musst dir darüber im Klaren sein, dass eine Veränderung im Körpergewicht, sei es hoch oder runter, Geduld erfordert. Du musst in Jahren rechnen, nicht in Wochen. Vergiss Ratgeber á la "6 Wochen Transformation". So etwas willst du auch gar nicht, du willst gesund und nachhaltig zunehmen. Das bedeutet Muskelaufbau durch Sport und Ernährung. Da sind wir schon beim Punkt: Ernährung! Hör auf zu "essen" und fang an dich zu ERNÄHREN. Keine Massen Junk Food, keine Limonaden, sondern hochwertige Nährstoffe für deinen Körper.

Konkret: ESSENTIELL zum Aufbau von Körpermasse ist, dass du weißt, was du überhaupt tust. Wenn du keine Ahnung hast, wie hoch deine tägliche Zufuhr von Kalorien ist, woher willst du dann wissen, ob du weiterkommst? Bedeutet: Leg dir eine Tracking App zu (ich nutze MyFitnessPal) und zähle jede einzelne Kalorie, die in deinen Mund geht. Setz dir ein Ziel und erreiche es jeden Tag und ich verspreche dir, du wirst Resultate sehen. Am Anfang ist es ungewohnt und umständlich, aber man gewöhnt sich schnell dran. So gewinnst du ein Gefühl für die tatsächlich aufgenommene tägliche Energie. Dein Ziel ist es täglich 200-300 Kcal über deiner Energiebilanz zu sein, damit du zunimmst. Bei mir sind das derzeit etwa 2560 Kcal. Das kommt natürlich auch darauf an, wie aktiv du bist etc. also probier es aus und pass es ggf. an, falls dein Gewicht fällt oder gleich bleibt.
Zu deinem Problem, nicht viel essen zu können: das gleiche Problem hatte ich auch und das ist auch ganz natürlich, denn dein Körper benötigt erstens viel weniger, wenn er schon lange im Sparmodus ist und zweitens ist dein Magen einfach keine größeren Mengen gewöhnt. Diesen Punkt musst du überwinden. Ich hab das so gemacht, dass ich zunächst kleinere Mahlzeiten und dafür viele über den Tag verteilt gegessen habe. Mittlerweile kann ich auch deutlich mehr auf einmal essen und habe auch deutlich mehr Hunger. Dann musst du Nahrungsmittel finden, die dich nicht so lange satt machen, aber dennoch nahrhaft sind. Bei mir funktioniert Reis super. Bei sehr fettigen Sachen bin ich lange satt und mir fällt es schwer nach 3 Stunden wieder was zu essen. Vermeide "leere" Kalorien, dh füll deinen Magen nicht mit Dingen, die dir nichts nützen. Du brauchst Protein, sonst holt es sich dein Körper aus deinen Muskelzellen und du verlierst Muskelmasse. 1,8 g pro Körperkilo solltest du täglich essen. Das geht auch super ohne Fleischkonsum, ich selbst esse höchstens Fisch. Reis, Linsen, Soja, Tofu, Fisch, Ei, Haferflocken... daraus sollte dein Speiseplan bestehen und das ganze ergänzt du idealerweise noch mit einem Molkeneiweißpulver. Das ganze muss eine Routine werden und immer schön getrackt in der App, wirst du sehen, dass sich das bald auf der Waage widerspiegelt. Miss dich jeden Tag nach dem Aufstehen nachdem du auf der Toilette warst und trage auch die Werte in die App ein. So kannst du deinen Verlauf genau beobachten. Es ist natürlich, dass es Schwankungen gibt, aber es sollte eine Tendenz nach oben erkennbar sein im Langverlauf. Erwarte nicht, jeden Tag 500g zuzulegen. Freu dich, wenn du jede Woche 200g mehr im Schnitt hast.

Punkt zwei: Training! Je nachdem, was du für Vorstellungen bzgl. deines Aussehens hast, solltest du nebenbei natürlich Sport treiben. Sonst wird sich der Zuwachs in Form von Fett widerspiegeln. Das war für mich der schwierigere Part, denn ich war kein Sportfan und hatte mehrere Fitness-Memberships hinter mir, in denen das Studio mehr als ich profitiert hat. Dann fiel mir ein, dass mein Kellerabteil ziemlich groß und leer ist, also haben mein Bruder und ich uns ein paar Gewichte, Hantelbänke, Squatrack, Zugbänder etc. bestellt und unser eigenes kleines "Gym" eingerichtet. Mittlerweile kann ich mir nicht mehr vorstellen, nicht zu trainieren. Der Ehrgeiz hat einen schnell gepackt und man sieht vor allem zu Beginn schnelle Resultate. Auch hier kann ich fürs Tracking die App "Strong" empfehlen. So habe ich in etwas über einem Jahr gut 11 kg Muskelmasse gewonnen, was einen deutlichen optischen Unterschied macht. Natürlich fühlt man sich auch viel fitter. Ich komme meinem Ziel von 75 kg immer näher. Ich hätte nie gedacht, dass ich das mal schaffe. Aber letztlich ist es total simpel, solange man konsequent ist und es zu einem zentralen Bestandteil des Alltags macht.

Also nochmal zusammengefasst:
1) Downloade eine Tracking App, mit der du einfach deine Kalorien zählen kannst und erreiche deine täglichen Ziele mit hochwertigen Nahrungsmitteln
2) Finde einen Weg, konsequent und mit Spaß Sport zu treiben. Bei mir war es der Faktor, dass ich es zu Hause machen kann.
3) sei KONSEQUENT und das über Monate und Jahre und ich verspreche dir dieses hartnäckige Problem wird sich in Luft auflösen.

Viel Erfolg dabei und liebe Grüße!

  • Beitrag vom 11.06.2019 - 17:23

  • Autor:

    Tmo4

Zunehmen schwer gemacht

Hallo liebe Community,

ich habe ein Problem, was mich langsam aber sicher unglücklich macht und ich daher mal dieses Problem angehen will:

Ich habe extreme Probleme viel zu essen und habe eigentlich nie wirklich so richtig Hunger, was dazu führt, dass ich z.T. keine richtige Lust auf Essen habe oder einfach keine Portionen aufessen.
Denklogisch bin ich echt dünn und fühle mich aufgrund dieser "Dünnheit" in meinem eigenen Körper nicht wohl.
Oft habe ich schon probiert zuzunehmen, aber abgebrochen, weil ich die letzte Konsequenz nicht hatte und mich selber nicht quälen wollte.
Nun ist aber Schluss mit dem Streichholzdasein und ich möchte gerne zunehmen.
Problempunkt 1) ist wie o.g. das ich grds. nicht viel essen kann und auch nicht den übermäßigen Hunger habe. Das zweite ist, dass ich schon immer recht schmal war und das Ganze auch in der Familie liegt. Problempunkt 2) ist, dass ich ein relativ anstrengenden Studiengang gewählt habe und für Sport und Zuhause kochen nicht so viel Zeit ist, da ich eigentlich den ganzen Tag in der Uni verbringe.

Habt ihr irgendwelche konstruktiven Tipps und Tricks wie es mir nachhaltig gelingen könnte, Gewicht zu generieren und mich dadurch wohler zu fühlen?
Ich bin z.T. auch bereit mich dafür zu quälen.

Vielen Dank bereits im Voraus!

  • Beitrag vom 15.05.2019 - 21:21

  • Autor:

    FragenSteller