Schutz fürs Herz mit Ausdauersport

Joggen als Ausdauersport © rawpixel

Bewegung zählt zu den besten Möglichkeiten, seinem Körper einen wirkungsvollen Schutz vor Herzerkrankungen aufzubauen. So kann bereits eine Stunde Ausdauersport pro Woche das Risiko für eine Herzerkrankung fast halbieren. Wir geben Tipps, wie Sie Spaß an Ausdauersport finden und zugleich etwas für Ihre Herzgesundheit tun.

Tipps für Sportanfänger und Wiedereinsteiger

"Denn regelmäßige körperliche Bewegung senkt Blutfette, Blutzucker und Blutdruck, erweitert die Gefäße, steigert die Leistungsreserven des Herzens, bremst den Appetit und verringert das Körpergewicht", erläutert Prof. Dr. med. Hans-Jürgen Becker, ehemaliger Vorstandsvorsitzender der Deutschen Herzstiftung. Er fordert deshalb dazu auf, die milden Frühlingstemperaturen für sportliche Aktivitäten zu nutzen.

Alle neu an Ausdauersport Interessierte sollten sich zunächst überlegen, auf welche Sportarten sie wirklich Lust haben. Wer nur wenig Spaß am Joggen findet, kann als Alternativen zum Beispiel Schwimmen, Fahrradfahren, Wandern oder Nordic Walking wählen. Die Motivation zum Ausdauersport lässt sich fördern, indem man Wert auf Abwechslung legt, also die gewählten Strecken wie auch die Belastungen regelmäßig variiert.

Training langsam steigern

Sportanfänger wie Wiedereinsteiger neigen bei Trainingsbeginn oft dazu, ihre Leistungsfähigkeit zu überschätzen, was jedoch zu gesundheitlichen Schäden führen kann. Empfehlenswert ist die Faustregel: Gerade so schnell joggen, schwimmen oder Rad fahren, dass man zwar ins Schwitzen gerät, sich aber noch gut unterhalten kann. So ist eine maximale Trainingsdauer von 10 bis 30 Minuten in den ersten Wochen oft völlig ausreichend. Grundsätzlich gilt, sich an höhere Trainingsumfänge immer langsam heranzutasten, um die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System nicht zu überlasten.

Erfolge lassen sich oft schon mit einem relativ geringen Trainingsaufwand erreichen, wie wissenschaftliche Studien belegen. So kann die Gefahr für das Auftreten einer Herzerkrankung bereits mit einer Stunde Joggen pro Woche um mehr als 40 Prozent reduziert werden. Als optimal, um auf Dauer einen wirkungsvollen Schutz vor Herzerkrankungen zu erreichen, gelten aus medizinischer Sicht vier bis fünf wöchentliche Trainingseinheiten von 30 bis 45 Minuten.

Ärztlicher Check vorab

Anfänger und Wiedereinsteiger sollten sich vor der ersten Trainingseinheit ärztlich untersuchen lassen. Dafür kann man zum Beispiel beim Hausarzt den offiziellen Gesundheitscheck nutzen, dessen Kosten ab dem 35. Lebensjahr alle zwei Jahre von den Krankenkassen übernommen werden. "Auch bereits bestehende Herzerkrankungen stellen meist keinen Grund dar, auf Ausdauersport zu verzichten", so Prof. Becker. Im Gegenteil: Sehr vielen Herzpatienten wird heute sogar ausdrücklich zu Ausdauersport geraten.

Menschen, die unter einer Herzerkrankung leiden, sollten jedoch unbedingt mit ihrem Arzt abklären, welche körperlichen Belastungen für sie ideal und welche Grenzen nicht zu überschreiten sind.

Aktualisiert: 23.01.2017 – Autor: Deutsche Herzstiftung

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