Rückenschmerzen: Vorbeugung

Vorbeugung von Rückenschmerzen

"Der erfolgreichste Weg, Rückenschmerzen zu verhindern, ist, aktiv zu sein", rät Helga Freyer, Krankengymnastin aus Wittelsberg. "Mehr Bewegung in den Alltag zu bringen ist gar nicht so schwer. Man muss es nur tun". Als Strategie empfiehlt die Physiotherapeutin den täglichen Sitzmarathon daraufhin zu überprüfen, wann Bewegung aus Bequemlichkeit vermieden wird.

Rückentraining unter professioneller Anleitung

Wer lange nicht aktiv war, sollte sportliche Aktivitäten allerdings mit Bedacht beginnen. "Bei vielen Menschen ist über die Jahre das eigene Körpergefühl verloren gegangen. Dadurch haben sich oft falsche Bewegungsmuster eingeschlichen", hat Freyer beobachtet.

Deshalb sollten Bewegungs- und Muskeltraining zunächst unter fachlicher Anleitung geschult werden. Ihr Rücken wird es Ihnen danken!

4 Tipps gegen Rückenschmerzen

  • Achten Sie bei sitzenden Tätigkeiten darauf, dass der Stuhl auf dem Sie sitzen, die richtige Höhe hat. Die Beine sollen fest am Boden sein und die Kniegelenke im rechten Winkel stehen. Eine gerade Haltung beim Sitzen, Gehen und Stehen senkt die Druckbelastung auf die Wirbelsäule.
  • Auch im Schlaf muss die Wirbelsäule gut versorgt werden. Eine feste Unterlage mit flexibler Matratze hilft Rückenschmerzen vorzubeugen. Generell gilt: Beim Heben schwerer Lasten in die Knie gehen und aus den Knien heraus heben. Nicht durch Beugen des Rückens heben!
  • Regelmäßige Rückengymnastik, die auch von Krankenkassen angeboten werden, trainiert Ihre Muskulatur und entlastet die Wirbelsäule. Darüber hinaus hilft Sport gegen Anspannung und Stress.
  • Mit Bädern und Salben, die wärmend, durchblutungsfördernd oder schmerzstillend wirken, können Sie eine verspannte Rückenmuskulatur schnell wieder lockern. Kurzfristig können auch leichte Schmerz- und entzündungshemmende Mittel eingesetzt werden. Sie helfen ebenfalls Verkrampfungen und Verspannungen zu lindern.

Der Mensch ist nicht zum Sitzen gemacht

Was einst das Privileg von Königen und Kirchenfürsten war, hat sich zur Volkskrankheit unserer Tage entwickelt: Das Sitzen. Der Mensch ist nicht zum Sitzen gemacht. Denn eigentlich ist er seiner Entwicklungsgeschichte nach ein Vierbeiner. Einer, der sich im Lauf der Zeit, aufgerichtet hat und seine Wirbelsäule mehr schlecht als recht in der Balance hält. Damit nicht genug. Je weniger der Mensch sich bewegt, desto schwächer wird die Rumpfmuskulatur, die dem Rücken eigentlich Halt geben sollte.

Stattdessen wird sie im Sitzen auch noch permanent in falscher Weise angespannt. "Die dümmste Erfindung in unserem westlichen Kulturkreis ist der Stuhl", das sagt Dr. Günter Vogel, Anthropologe und Fachmann für das Sitzverhalten. Trotzdem stehen jedem Westeuropäer, statistisch gesehen, nicht weniger als 50 Sitzgelegenheiten zur Verfügung - einschließlich der Parkbänke, Büro-, Kirchen- Theater- und Gefängnisstühle. Und sie werden fleißig genutzt. 14 Stunden des Tages verbringt der Mensch durchschnittlich im Sitzen. Das Sitzen ist nach Ansicht von Ärzten mittlerweile zu einer Kollektivstrafe der zivilisierten Menschheit geworden. Die Folgen: 80 Prozent aller Deutschen leiden irgendwann an Rückenschmerzen.

Das alles müsste nicht sein, wenn die Menschen sich mehr Bewegung verschaffen und das richtige Sitzen erlernen würden. Denn Sitzen ist nach neuesten Erkenntnissen eine Wissenschaft für sich. "Schon im Kindesalter wird viel falsch gemacht", erklärte Prof. Eduard Schmitt, leitender Oberarzt der Orthopädie an der Uniklinik Homburg/Saar. "Nur 17 Prozent der Schulkinder sitzen an geeigneten Schulmöbeln", kritisierte Dr. Dieter Breithecker, Leiter der Bundesarbeitsgemeinschaft für Haltungs- und Bewegungsförderung in Wiesbaden.

Auch die Entwicklung der kindlichen Wirbelsäule wird durch Bewegungsmangel und zu vieles Sitzen gestört. "Statt in der Freizeit zu spielen und zu toben sitzen Kinder oft zusätzlich zum Unterricht noch vier bis fünf Stunden am Computer oder vor dem Fernseher", sagt Prof. Schmitt. "Das ist fatal für den Bewegungsapparat".

Kinder zappeln lassen

Aber es gibt Hilfe. Bei Kindern heißt die Devise: Kinder müssen hampeln, mit dem Stuhl kippeln und ihrem Bewegungsdrang nachgeben dürfen. Erwachsene in sitzenden Berufen sollten sich nach Ansicht der Mediziner das "dynamische" oder "bewegte Sitzen" angewöhnen: Das bedeutet einen ständigen Wechsel zwischen Arbeiten im Sitzen, Stehen oder sogar Gehen. Auch Lümmeln, Fläzen und Stuhlkantensitzen ist zwischendurch mal erlaubt. Hauptsache: nicht stundenlang in der immer gleichen Sitzposition verharren

Bewegung gegen Rückenschmerzen

Denn die Bandscheibe, der Stoßdämpfer zwischen den einzelnen Wirbelkörpern des Rückgrats, ist ein gallertartiges Polster, das nur durch den Wechsel von Druck und Entlastung mit notwendigen Nährstoffen versorgt werden kann. Auch die Muskeln des Stütz- und Halteapparates werden durch bewegtes Sitzen gebraucht, gelockert und genährt. Wichtig ist daneben eine sportlich aktive Freizeitgestaltung, die sowohl Ausdauersport wie Walking, Joggen, Tennis oder Schwimmen als auch Kraftübungen im Fitnessstudio, Aerobic oder Gymnastik beinhalten sollte.

Zur Vorbeugung von Rückenschmerzen gibt es inzwischen spezielle Bewegungsprogramme, um die Rückenmuskulatur zu stärken und die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Rückengerechte Produkte

Eine sinnvolle Hilfe bietet das Gütesiegel der Aktion Gesunder Rücken e.V. Es zeichnet ausschließlich Alltagsprodukte aus, die ihre rückengerechte Konstruktion vor einem unabhängigen Prüfkomitee mit Experten aus Medizin und Wissenschaft unter Beweis gestellt haben. Wichtig ist es auch, das eigene Verhalten positiv zu beeinflussen. Eine Rückenschule – unter fachlicher Leitung – ist hier sehr hilfreich.

Aktualisiert: 21.07.2017 – Autor: Nathalie Blanck

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