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Aktualisiert: 09.04.2020 – Autor: Dagmar Schüller

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Magen und Darm im Gleichgewicht: 10 Tipps, die den Bauch glücklich machen mehr

Geraten Magen und Darm aus dem Tritt, macht sich das schnell mit Beschwerden wie Magenschmerzen, Völlegefühl, Blähungen, Sodbrennen oder Übelkeit bemerkbar. Die gute Nachricht: Mit einfachen Maßnahmen lassen sich viele Störungen im Magen-Darm-Trakt beseitigen und vorbeugen. 1. Alles in Maßen Fettige, süße und scharfe Speisen belasten den Magen. Auch auf die Menge kommt es an: Wer zu viel isst, bürdet seinen Verdauungsorganen zusätzliche Arbeit auf. Das gilt besonders, wenn wir etwa beim Geburtstag des Kollegen vom leckeren Kuchen verführt werden oder nach einem stressigen Tag abends auf der Couch zur Chipstüte greifen. Verzichten Sie zumindest auf ein zweites Stück Kuchen und für Kartoffelchips gibt es gesündere Alternativen, zum Beispiel Nüsse oder auch Gemüsesticks mit einem leckeren Dip wie Guacamole. Ihre Verdauung wird es Ihnen danken! Auch Essen aus Langeweile oder Stress führen schnell dazu, dass man seinen Verdauungstrakt überfordert. Wer kennt das nicht: Im Homeoffice zum Beispiel ist die Verlockung groß, sich von morgens bis abends durch die Vorräte zu naschen. Die einen lenken sich durch das ständige Snacken von langweiligen Arbeitsaufgaben ab, die anderen nutzen Essen im Homeoffice gerne als Kompensation während besonders stressiger Arbeitsphasen. Doch, wer aus Langeweile vermehrt zu Schokoriegeln, Keksen und Co. greift, isst meist nicht nur unausgewogener, sondern auch mehr als mit fest eingeplanten, ausgewogenen Mahlzeiten. Die Lösung: Planen Sie Ihre Lebensmitteleinkäufe, die Zubereitung von Mahlzeiten und bewussten Essenspausen fest ein, wenn Sie Homeoffice machen. 2. Achtsamkeit tut der Verdauung gut Auch spielt Achtsamkeit bei der Ernährung eine große Rolle. Was damit gemeint ist? Sie sollten ganz bewusst essen und Ihre Mahlzeiten genießen. Dabei hilft es, die Nahrung sorgsam zu kauen und sich beim Essen Zeit zu lassen. Wer seine Speisen hastig herunterschlingt, isst meistens mehr als er wollte und verschluckt dabei größere Mengen Luft. Das wiederum kann zu einem unangenehmen Völlegefühl und Blähungen führen. Unsere Empfehlung: Lassen Sie sich stattdessen Zeit beim Essen und zelebrieren Sie es als kleine Auszeit im Alltag. Somit geben Sie Ihrer Verdauung die Chance, die Nahrung gut zu verarbeiten und beugen Verdauungsbeschwerden vor. 3. Stress vermeiden Warum schlägt uns Stress manchmal "auf den Magen"? Prof. Dr. Ahmed Madisch, Facharzt für Innere Medizin und Chefarzt der Medizinischen Klinik am Krankenhaus Siloah, Hannover:   "Der Verdauungsprozess wird vom Enterischen Nervensystem gesteuert, einem Geflecht aus rund 100 Millionen Nervenzellen. Über die Magennerven reguliert dieses 'Bauchhirn' die Muskelbewegungen von Magen und Darm und steuert die Aufnahme der Nahrung. Stress und andere psychische Belastungen können so dazu führen, dass viele Menschen unter Nervosität oder Aufregung mit Bauschmerzen oder Durchfall reagieren." Hektik, To-Do-Listen und Termindruck gehören heute für die meisten Menschen zum Leben dazu. Das gilt sowohl für den Arbeitsalltag als auch das Privatleben. Das Problem: Wer ständig unter Strom steht, ist weniger leistungsfähig, macht mehr Fehler und ist anfälliger für Krankheiten. Auch das sogenannte Bauchhirn gerät bei übermäßigem Stress aus dem Gleichgewicht. Dabei handelt es sich um ein Nervengeflecht aus Millionen Nervenzellen, die zusammen sämtliche Abläufe und Prozesse der Verdauungsorgane steuern. Außerdem tauschen Gehirn und Nervenzellen im Bauchraum permanent Signale aus – Stress bringt daher auch die Abläufe im Magen-Darm-Trakt aus der Balance. Um besser gegen Stress gewappnet zu sein, kann es helfen, Entspannungstechniken zu lernen. Besonders beliebt sind folgende: Autogenes Training Progressive Muskelentspannung Yoga 4. Hilfe aus der Natur Funktionelle Verdauungsstörungen, also Symptome wie  Bauchschmerzen, Völlegefühl, Blähungen oder Übelkeit ohne erkennbare konkrete Ursache, sind lästig und können sehr schmerzhaft sein. Daher wünscht man sich im Akutfall schnelle Hilfe. Gleichzeitig möchten viele Menschen ihren angeschlagenen Verdauungstrakt nicht zusätzlich mit chemischen Medikamenten belasten. Die Lösung: Auf die Kraft der Natur vertrauen. Iberogast® vereint die effektive Wirkung der neun Heilpflanzen Iberis Amara, Angelikawurzel, Kamillenblüten, Kümmelfrüchte, Mariendistelfrüchte, Melissenblätter, Pfefferminzblätter, Schöllkraut, Süßholzwurzel. Damit kann das gut verträgliche pflanzliche Präparat an mehreren Stellen des Magen-Darm-Trakts ansetzen und die belastenden Beschwerden lindern. Diese Wirkung überzeugt auch über 90 Millionen Anwender seit mehr als 60 Jahren.   5. Auf die richtige Haltung achten Schon lange gilt der Spruch: Sitzen ist das neue Rauchen. Tatsächlich verbringt der Mensch heute den überwiegenden Teil seines Tages sitzend. Das viele Sitzen wirkt sich auch auf die Verdauung aus: Durch die geringere Durchblutung der Verdauungsorgane im Sitzen werden aufgenommene Speisen langsamer verdaut. Die Folge: Es kommt zu vermehrter Gasbildung, was unangenehme Blähungen fördert. Erfolgt nun weiterhin keine Bewegung, haben es die Darmgase schwieriger, aus dem Körper zu entweichen. Da hilft nur: Eine aufrechte Haltung einnehmen und sich regelmäßig bewegen. Stehen Sie während längeren Tätigkeiten im Sitzen immer mal wieder auf, um den Körper zu aktivieren. Telefonate können zum Beispiel geführt werden, während man im Raum langsam auf und ab geht. Auch ein höhenverstellbarer Schreibtisch, der eine Abwechslung aus Sitzen und Stehen ermöglicht, kann hilfreich sein. 6. Regelmäßige Bewegung Wer sich regelmäßig bewegt, sorgt auch dafür, dass der Nahrungsbrei in Magen und Darm zuverlässig weitertransportiert wird. Die genau aufeinander abgestimmten Bewegungen des Magen-Darm-Traktes sind für eine geregelte Verdauung essentiell – Mediziner sprechen von "Motilität". Um sie zu fördern, muss es nicht immer das schweißtreibende Krafttraining sein – bereits leichte Bewegung im Alltag sorgt für Schwung in der Verdauung. Nehmen Sie für kleine Strecken das Fahrrad oder laufen Sie zu Fuß zum nächsten Bäcker. Auch Treppensteigen statt Aufzug fahren zahlt sich aus.  Unser Tipp: Neben ausreichender Bewegung können Heilpflanzen unterstützen, die Motilität von Magen und Darm anzukurbeln. Besonders bewährt haben sich zum Beispiel Iberis amara (Bittere Schleifenblume), Angelikawurzel und Kümmelfrüchte.   Iberogast® vereint neun wirksame Heilpflanzen – diese einzigartige Kombination hilft Ihnen schnell und effektiv bei funktionellen und motilitätsbedingten Magen- und Darmbeschwerden. Das Präparat ist der bewährte Alltagsbegleiter – seit über 60 Jahren!         7. Richtig trinken Für eine geregelte Verdauung ist es wichtig, täglich ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Als Faustregel gelten 1,5 Liter pro Tag. Tipp: Stellen Sie sich im Büro doch eine Karaffe Wasser sichtbar auf den Tisch – so vergessen Sie das Trinken auch in hektischen Zeiten nicht. Und mit etwas Obst, Ingwer und Kräutern wie frischer Minze oder Basilikum verfeinert wird Wasser zu einem abwechslungsreichen Erfrischungsgetränk. Achten Sie darauf, größtenteils Wasser und ungesüßten Früchte- oder Kräutertee zu trinken. Sie enthalten keinen Zucker und somit keine Kalorien im Vergleich zu Säften, Saftschorlen oder Softdrinks. Ein besonderer Tipp bei einem trägen Darm ist der morgendliche Verdauungsdrink: Ein großes Glas Wasser mit etwas frisch gepresster Zitrone oder Zitronensaft. In der gelben Zitrusfrucht stecken Vitamine und andere Inhaltsstoffe – sie kurbeln die Verdauung an, unterstützen bei der Entgiftung und lindern Entzündungen. 8. Ballaststoffe essen Wer zu Verstopfung neigt, sollte verstärkt Ballaststoffe auf seinen Speiseplan setzen. Ballaststoffe sind unverdauliche Faserstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln, die im Darm Wasser binden und dadurch aufquellen. In der Folge wird der Stuhl gelockert, nimmt an Volumen zu und wird schneller weitertransportiert, was die Transitzeit, also die Zeit von der Nahrungsaufnahme bis zum Stuhlgang, verkürzt. Gleichzeitig fördern Ballaststoffe das Sättigungsgefühl. Und nicht nur das: Ballaststoffe haben auch einen positiven Einfluss auf die Darmflora, weil sie als Nahrung für gesunde Darmbakterien dienen. Eine gesunde Darmflora wiederum ist für das reibungslose Funktionieren von Magen und Darm essenziell. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den Verzehr von mindestens 30 g Ballaststoffen täglich. Alltagstauglich lässt sich das folgendermaßen umsetzen: Bei Pasta, Brot und Reis die Vollkornprodukte bevorzugen Etwas Flohsamenschalen in Joghurt einrühren Obst, wie zum Beispiel Äpfel mit Schale essen statt als Smoothie oder Saft trinken Ballaststoffreiche Rohkost wie Karotten oder Paprika als Snack fürs Büro einpacken Wichtig: Achten Sie bei einem hohen Verzehr an Ballaststoffen besonders darauf, ausreichend zu trinken! 9. Magen und Darm eine Pause gönnen Fasten gehört zu den einfachsten und effektivsten Methoden, um Magen und Darm etwas Gutes zu tun. Und es muss nicht immer gleich striktes Heilfasten sein. Auch eine mehrtägige Saftkur oder ein Tag pro Woche mit Schonkost können bereits viel bewirken. Verschiedene Methoden des Intervallfastens, zum Beispiel 16:8 (täglich 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen) oder 5:2 (Reduktion der Nahrung an zwei Tagen pro Woche) sind nicht nur ein Trend, sondern fester Bestandteil im Alltag vieler gesundheitsbewusster Menschen. Probieren Sie es einfach aus – Magen und Darm werden Ihnen diese Pause danken! 10. Gesunde Ernährungs-Rituale etablieren Um den Vorsatz einer gesünderen Ernährung im Alltag gut umzusetzen, helfen Rituale. Denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Auch ein geregelter Tagesablauf mit festen Schlafens- und Essenszeiten tut der Verdauung gut. Sie werden sehen: Je mehr Routine Sie bei der gesunden Ernährung bekommen, desto leichter geht es Ihnen von der Hand. Pflichttext: Iberogast®. Zur Behandlung von funktionellen und motilitätsbedingten Magen-Darm- Erkrankungen wie Reizmagen- und Reizdarmsyndrom sowie zur unterstützenden Behandlung der Beschwerden bei Magenschleimhautentzündung (Gastritis). Diese Erkrankungen äußern sich vorwiegend in Beschwerden wie Magenschmerzen, Völlegefühl, Blähungen, Magen-Darm-Krämpfen, Übelkeit und Sodbrennen. Das Arzneimittel enthält 31,0 Vol.-% Alkohol. Stand: 09/2018. Bayer Vital GmbH, Kaiser-Wilhelm-Allee 70, 51373 Leverkusen, Deutschland.  Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker. mehr