Gesund und fit bis ins hohe Alter – Gesund essen

Gesund essen udn Übergewicht vermeiden – das ist die goldene Regel. Richtiges Essen und Trinken ist wichtig für das Wohlbefinden und die Gesundheit. Viele Erkrankungen lassen sich durch eine gesunde, vollwertige Ernährung vermeiden bzw. behandeln. Übergewicht hat dann meist keine Chance. Dementsprechend treten auch typische Folgeerkrankungen wesentlich seltener auf. Generell sollte die Kost vielseitig und fettarm sein. Folgende Tipps sollten Sie außerdem bei der Zusammenstellung Ihres Speiseplans beachten.

Reichlich pflanzliche Kost

Es wird empfohlen, knapp drei Viertel der Speisen in Form von Obst, Gemüse, Getreideprodukten und Kartoffeln zu essen. Obst und Gemüse bilden wesentliche Bestandteile einer gesunden Ernährung. Sie enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Deshalb gilt die Empfehlung 5 Portionen – 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst – pro Tag zu essen. Als Portion gilt jeweils eine Hand voll.

Wenig tierische Lebensmittel

Rund ein Viertel verteilt sich auf die tierischen Lebensmittel. Dazu gehören Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Eier. Es gelten folgende Empfehlungen:

  • Milch und Milchprodukte sind wichtig für die Calciumversorgung. Empfohlen werden täglich 250 ml Milch und zwei Scheiben Käse (à 30 g).
  • Wer Frisch- oder H- Milch nicht verträgt, kann auf Sauermilchprodukte wie Jogurt, Dickmilch, Kefir oder Buttermilch ausweichen. Diese sind in der Regel gut bekömmlich.
  • Seefisch ist eine gute Jodquelle. Ein bis zwei Fischmahlzeiten sollten pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
  • Fleischerzeugnisse enthalten viel Eisen und B-Vitamine. Pro Woche reichen etwa 300-600 g Fleisch und Wurst aus, um den Bedarf zu decken.

Sparsam bei Fetten und Ölen

Fette und Öle sollten insgesamt sehr sparsam verwendet werden. Pflanzliche Öle und Fette enthalten einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können, und sind deshalb tierischen Fetten (beispielsweise Butter und Schmalz) vorzuziehen.

Ausreichend trinken

Trinken ist lebensnotwendig. Die Flüssigkeitsaufnahme hat direkte Auswirkungen auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag sollten es sein. Empfohlen wird insbesondere:

  • Wasser
  • mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte
  • Gemüsesäfte
  • ungesüßte Kräuter- und Früchtetees

Kaffee und schwarzer Tee wie auch Alkohol sollten in Maßen genossen werden.

Aktualisiert: 27.09.2018 – Autor: Dr. rer. med. Angela Jordan (Diplom-Oecotrophologin)

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