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Gesunde Ernährung für Senioren

Senioren kochen gesundes Essen © rawpixel

Im Prinzip gilt für Ältere das Gleiche wie für alle anderen: Wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, bleibt länger fit. Vitamine und Mineralstoffe sowie ausreichend Flüssigkeit helfen, das Immunsystem zu stärken und Krankheiten vorzubeugen. Hier erhalten Senioren Tipps für eine gesunde Ernährung.

Vorsicht vor Vitamin D-Mangel

Die menschliche Haut bildet Vitamin D tagsüber im Freien, auch bei bewölktem Himmel. Gerade im Herbst, wenn die Sonneneinstrahlung nachlässt, gelingt es rund 80 Prozent der Senioren nicht, genug Vitamin D zu bilden oder über die Nahrung aufzunehmen. So kann es zu einem Vitamin-D-Mangel kommen - ein wichtiger Risikofaktor für Osteoporose und Knochenbrüche. Vorstufe für die Eigenproduktion bei Sonnenlicht ist Beta-Carotin, das insbesondere in Obst und Gemüse enthalten ist. Vitamin-D-reiche Lebensmittel sind Ei(gelb), Lebertran und Seefische.

Fünf mal am Tag Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind wahre Kraftpakete: Antioxidative Wirkstoffe wie die Vitamine C und E sowie das Beta-Carotin, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe schützen vor Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und unterstützen nachweislich die Hirnleistung von Senioren. Täglich sollte es schon zwei bis drei Portionen Obst und mindestens zwei Portionen Gemüse sein, die Hälfte davon als Rohkost.

Bei Kauproblemen kann man Möhren, Kohlrabi und Sellerie auch ganz fein raspeln oder andünsten (im eigenen Saft oder mit wenig Fett oder Flüssigkeit), sodass sie gerade noch bissfest sind. Da das Geschmacks- und Geruchsempfinden im Alter abnimmt, sollten die Speisen mit reichlich frischen Kräutern und Gewürzen abgeschmeckt werden. Mit Salz sollte man eher sparsam umgehen, aber wenn Salz, dann Jodsalz mit Fluor verwenden.

Viel Trinken ist wichtig

Viele Senioren vergessen, ausreichend zu trinken. Ursache ist vor allem ein verringertes Durstgefühl. Oft haben Ältere auch falsche Vorstellungen über ihren Flüssigkeitsbedarf, fürchten den nächtlichen Toilettengang oder vergessen ganz einfach, etwas zu trinken. Daneben wird oft infolge einer verringerten Konzentrationsfähigkeit der Nieren vermehrt Flüssigkeit ausgeschieden. Fieber, Durchfall, Diabetes oder vermehrtes Schwitzen führt bei einem ausgetrockneten Körper sehr schnell zu einer akuten Verschlechterung des Allgemeinzustandes bis zur geistigen Verwirrtheit.

Achten Sie darauf, täglich mindestens 1,5 Liter zu trinken! Geeignete Getränke sind nicht oder nur wenig gesüßte Kräuter- oder Früchtetees, Saftschorlen oder Mineralwasser. Am besten stehen immer fertige Getränke bereit: zu jeder Mahlzeit, aber auch zwischendurch. Wasserhaltige Speisen wie Suppen, Kompott oder Salate helfen ebenfalls, die Wasserbilanz auszugleichen.

Nahrungsmittel und Nährstoffdichte

Bei den meisten Menschen nimmt der Energiebedarf ab dem 40. Lebensjahr kontinuierlich ab. Der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweißen und Ballaststoffen bleibt jedoch gleich oder ist sogar erhöht. Senioren müssen deshalb Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte essen. Das sind solche, die viele Nährstoffe, aber nur wenig Kalorien enthalten: Neben allen Obst- und Gemüsesorten sind das Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fisch und fettarme Fleisch- und Wurstsorten.

Besonders wichtig und vielseitig einsetzbar sind Milchprodukte: Sauermilchprodukte wie Joghurt, Dickmilch, Kefir oder Buttermilch sind oft besser verträglich als Frischmilch. Ihr hoher Kalziumgehalt schützt die Knochen vor Osteoporose.

Es gibt keine Möglichkeit, das Altern zu verhindern. Eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung und viel Bewegung an der frischen Luft helfen jedoch, die körperliche und geistige Fitness zu bewahren, und sorgen damit für Lebensqualität und Zufriedenheit.

Aktualisiert: 15.04.2019 – Autor: Dagmar Reiche

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