Krafttraining: 7 Fehler im Fitnessstudio

Die Fitnessstudios sind geöffnet, nach der langen Pause geht es zurück an die Geräte. Das Ziel vieler Sportler*innen: Muskelaufbau durch Krafttraining. Doch das gelingt nicht immer – der Erfolg bleibt trotz ständigen Workouts aus. Warum ist das so? Besonders beim Krafttraining lauern einige Gefahren, die sich einfach verhindern lassen. Wie das geht, erfahren Sie hier!

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1. Aufwärmen wird übersprungen

Frau auf dem Laufband © Getty Images/wera Rodsawang
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Das Aufwärmen stimmt sowohl Geist als auch Körper auf das Training ein. Üblicherweise erfolgt das Aufwärmprogramm auf einem Cardio-Gerät, je nach Belieben können auch Mobilitätsübungen in das Aufwärmprogramm integriert werden.

Wichtig ist, dass auch die Muskelgruppen angesprochen werden, die im Verlauf des Trainings besonders beansprucht werden.

Tipps für die Aufwärmphase:

  • Die Dauer des Aufwärmens beträgt zehn bis 20 Minuten.
  • Die Pulsfrequenz sollte 180 Schläge minus das halbe Lebensalter nicht überschreiten.
  • Die Herzfrequenz auf dem Fahrrad ist hierbei niedriger einzuordnen als auf dem Stepper oder Laufband.
  • Motto des Aufwärmens: "Trainieren, ohne zu schnaufen".
  • Nie mit dem vollen Gewicht am Gerät starten: Niedriges Gewicht zu Beginn der Übung aktiviert die Muskelgruppe, im zweiten oder dritten Satz kann das Gewicht erhöht werden.

Auch leichtes Koordinationstraining oder Seilspringen dienen als Aufwärmprogramm.

2. Dehnen vor dem Krafttraining: weniger ist mehr

Frau beim Dehnen © Getty Images/ 10'000 Hours
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Dehnübungen vor dem Krafttraining verändern die Beschaffenheit der Muskulatur: Die Muskeln werden beim Dehnen verlängert, während sie sich beim Krafttraining zusammenziehen und verkürzen.

Daher empfiehlt es sich, die Dehnübungen bewusst zwischen den Trainingstagen durchzuführen, da intensives Dehnen nach dem Training einen Muskelkater begünstigen könnte.

Tipp: Oft werden spezielle Kurse wie Yoga oder Mobilitätstraining in Fitnessstudios angeboten. Diese dienen als gesunder Ausgleich zum Krafttraining und fördern die Beweglichkeit.

3. Trainingsdauer: Nicht zu lange trainieren

Mann beim Planken im Fitnessstudio © Getty Images/Tom Werner
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Langes Training setzt die falschen Reize, daher sollte das Workout nicht länger als eine Stunde dauern. 8 bis 12 Übungen, die im Trainingsplan integriert sind, reichen vollkommen aus. Diese werden meist in drei Sätze unterteilt. Bei einem intensiven Training bis hin zur maximalen Belastung reichen meist bereits 8 Wiederholungen aus. Wichtig ist es, dem Muskel den richtigen Reiz zu geben.

4. Lange Pausen: Der Muskel erholt sich

Mann macht Pause beim Krafttraining © Getty Images/aywan88
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Der Muskel sollte sich in den Pausen zwischen den Übungen nicht vollständig erholen. Die Pausen können sich je nach Trainingsart unterscheiden:

  • Muskelaufbau: 60 bis 90 Sekunden
  • Kraft-Ausdauer: 30 bis 60 Sekunden
  • Gewichtheben: drei bis fünf Minuten

Zu lange Pausen reduzieren den Trainingseffekt.

5. Falsche Übungen durchführen

Frau macht Ausfallschritt © Getty Images/ Westend61
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Hobbysportler, die den kompletten Körper trainieren wollen, sollten Kniebeugen und Liegestütz in den Trainingsplan integrieren.

Isolierte Übungen wie Bizeps-Curls oder Trizeps-Extensions eignen sich besonders für den definierten Muskelaufbau. Der Muskel sollte gezielt angesteuert und bewusst ermüdet werden.

Tipp: Ziele und Erwartungen gemeinsam mit dem*der Fitnesstrainer*in setzen und den Trainingsplan dementsprechend anpassen.

6. Die Wahl des falschen Gewichts

Frau mit Langhantel © Getty Images/Yagi Studio
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Um Muskeln aufzubauen, sollte mit dem Maximalgewicht und einer geringen Anzahl an Wiederholungen trainiert werden. Im Kraft-Ausdauerbereich hingegen reichen 50 bis 60 Prozent des Maximalgewichts aus, die Zahl der Wiederholungen ist hierbei allerdings höher.

  • Muskelaufbau: sechs bis 15 Wiederholungen
  • Kraft-Ausdauer: 20 bis 30 Wiederholungen
  • Gewichtheben: ein bis fünf Wiederholungen

Drei Sätze mit der beschriebenen Wiederholungszahl reichen normalerweise.

7. Regeneration wird vergessen

Frau ruht sich aus © Getty Images/Hiraman
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Trainingserfolg wird durch den Wechsel von Belastung und Regeneration erzielt. Hier wird die 3:1- respektive die 2:1-Regel empfohlen.

Dies bedeutet, dass von vier Trainingseinheiten in der Woche die ersten drei sehr belastend sind und bis auf das Belastungsmaximum abzielen, die vierte wird minimiert und dient der Regeneration.

Aktualisiert: 06.07.2021 - Autor: Alexandra Maul, News-Redakteurin