Joggen, um abzunehmen: Diese 5 Fehler sollten Sie vermeiden

Joggen ist eine der beliebtesten Sportarten, um die eigene Fitness zu trainieren, Zeit im Freien zu verbringen, abzunehmen und Kalorien zu verbrennen. Wer etwas gegen überschüssige Pfunde und für das eigene Wohlbefinden tun will, greift oft zu den Laufschuhen. Doch im Kampf gegen Winterspeck oder Sommerröllchen reicht das gesunde Ausdauertraining alleine nicht aus. Um beim Laufen abzunehmen, sollten Sie diese fünf häufigen Fehler vermeiden.

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1. Die unendliche Geschichte: Sie laufen die gleiche Strecke

Frau beim Joggen © Getty Images/Stanislaw Pytel
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Viele Läufer*innen bewegen sich in der persönlichen Komfortzone. Ebene Strecken oder Asphaltstraßen stellen den Körper vor geringe Herausforderungen. Der Körper gewöhnt sich an die Belastung, verbraucht weniger Energie und das Joggen ist in der Folge weniger anstrengend. Tipp: Neue, abwechslungsreiche Laufrouten oder Intervallläufe können helfen, den Kalorienverbrauch zu pushen und den Körper beim Abnehmen zu unterstützen. Viele Gemeinden und Städte bieten Trimm-Dich-Pfade an, die besonders an sonnigen Herbsttagen für Abwechslung beim Laufen sorgen. Auch Treppenstufen oder Höhenunterschiede können die Fettverbrennung antreiben. Zudem können Smartphone-Apps bei der Trainingsplanung helfen und ein abwechslungsreiches Training vorschlagen.

2. Sie laufen zu wenig

Frau schnürt Laufschuhe © Getty Images/Geber86
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Um den Stoffwechsel anzutreiben und die Fettverbrennung zu aktivieren, sollte ein gewisses Laufpensum erreicht werden. 20 bis 30 Minuten die Woche sind zwar ein guter Start in den Laufsport, die Aktivität sollte allerdings erhöht werden, um abzunehmen und langfristige Ziele zu erreichen.

Um den Fettstoffwechsel anzuregen, ist beim Joggen nicht das Tempo entscheidend, sondern die Belastung über einen längeren Zeitraum hinweg. Deshalb sollten die Laufschuhe mindestens drei Mal pro Woche zirka 45 bis 60 Minuten geschnürt werden.

3. Muskelaufbau gerät in Vergessenheit

Mann auf Trimm-Dich-Pfad © Getty Images/Val Thoermer / EyeEm
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Langes Joggen regt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Um Verletzungen vorzubeugen, den Körper zu formen und nachhaltig abzunehmen, ist auch ein gezielter Muskelaufbau wichtig.

Tipp: Stabilitätsübungen für Rumpf, Beine und Rücken können einfach von zu Hause aus durchgeführt werden und stärken die beim Joggen beanspruchten Muskelpartien. Auch Kraftzirkel in Fitnessstudios helfen beim Muskelaufbau. Die Übungen können an lauffreien Tagen durchgeführt werden. Sie können das Krafttraining aber auch auf einem Trimm-Dich-Pfad in das Joggen integrieren. Der Vorteil des Krafttrainings: Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Energie.

4. Sie ernähren sich falsch

Frau ernährt sich gesund © Getty Images/Westend61
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Wer beim Joggen oder durch Sport allgemein abnehmen will, sollte die Kalorienbilanz im Hinterkopf behalten. Werden die verbrannten Kalorien nach dem Joggen sofort wieder aufgenommen, zeigt sich kein Effekt. Wichtig ist hierbei, mehr Kalorien zu verbrennen, als aufzunehmen.

Fitnessuhren oder Smartphone-Apps können helfen, den Grundumsatz plus den Umsatz des Trainings zu definieren und die Mahlzeiten zuverlässig zu tracken. So essen Sie bewusster und haben das Kaloriendefizit im Blick.

5. Sie vergessen die Alternativen zum Joggen

Frau schwimmt © Getty Images/Halfpoint Images
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Joggen eignet sich nicht für jede*n: Übergewichtige Personen und ältere Menschen sollten sich bewegen und das Herz-Kreislauf-System trainieren – Joggen ist allerdings sehr belastend für die Gelenke. Dies kann zu Schmerzen beim oder nach dem Training führen – Betroffene verlieren schnell die Lust am Sport.

Neben Joggen können auch andere Sportarten beim Abnehmen helfen. Lange Walkingtouren, Radfahren oder Aquafitness sind gelenkschonende Alternativen. Auch Fitnesskurse wie Jumping Fitness oder Yoga können das Wohlbefinden fördern und beim Abnehmen unterstützen.

Joggen ist nicht von Beginn an das "A und O" der Fettverbrennung. Nehmen Sie die Alternativen wahr und sprechen Sie mit einem*einer Sportmediziner*in über die optimale Lösung.

Aktualisiert: 25.10.2021 - Autor: Alexandra Maul, News-Redakteurin